Scheda forza neofita

[piero22]

Ciao a tutti
Faccio palestra da 7 mesi ed essendo minuto di costituzione (170x60) sto aumentando i pesi molto lentamente su una scheda (da quello che ho capito) ibrida, il problema è che da circa 2/3 mesi non riesco ad aumentare nulla e un mio amico mi ha consigliato di fare una scheda di forza. Mi rivolgo a voi, grazie.

[Venkman85]

Intanto magari scrivi la scheda che stai utilizzando ora. Magari è colpa di una scheda fatta male se ora hai problemi, oppure potresti semplicemente avere una cattiva tecnica nell'esecuzione degli esercizi che ti ha portato allo stallo. O ancora, magari stai facendo una monofrequenza e passando a una multi potresti riuscire ad aumentare i carichi. Per un neofita prima di decidere di iniziare una scheda di forza valuterei diverse cose.

[piero22]

allora io mi alleno tre volte a settimana, quindi seguo ABA-BAB,ecc. la tecnica da quello che so, guardando anche svariati video su internet è eseguita correttamente, per esempio con la panca ho provato a diminuire il carico e rallentare di molto l'esecuzione, ma quando tornavo al carico solito non ci riuscivo. questa è la scheda:
A
panca piana 12-10-8-6
distensioni con manubri 30° 3x8
croci ai cavi alti 4x8
tirate deltoidi posteriori manubri 12-10-8-6 (sulla panca 30° con la pancia rivolta verso la panca)
aperture deltoidi posteriori manubri 4x8 (come sopra)
stacchi bilanciere 10-8-8-10-12

B
Pulley alto 12-10-8-6
rematore cavo basso 4x8
lat machine seduta inversa 4x10 (gambe senza gli aiuti)
lento avanti con manubri 12-10-8-6
tirate al mento 4x8
affondi 5x8

[Venkman85]

La scheda non mi piace, mancano esercizi importanti come squat e le trazioni, che pesando 60kg non dovresti aver difficoltà a impararle in tempi non lunghi. Poi gli stacchi da terra sono un esercizio tosto, a me è stato consigliato come primo esercizio in 4x4, vedere che nella tua è l'ultimo esercizio della scheda A con ben 5 serie tra le 8 e le 12 ripetizioni mi sembra strano.
Non sono tra i più esperti del forum e spero che uno di loro ti dia una mano. Nel mio piccolo credo che più che una scheda di forza potrebbe aiutarti avere una scheda più completa dell'attuale. Se ti piace lo schema A-B-A e B-A-B io ti consiglierei una multifrequenza, puoi prendere spunto dai modelli che ci sono in questo topic: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[piero22]

ma quindi, ad esempio nella panca non riesco ad aumentare il carico soprattutto per colpa dei tricipiti, non devo farci una scheda per aumentarne la forza per poi svilupparla al meglio? grazie intanto per le risposte

[Venkman85]

Secondo me vedendo che ti sei allenato finora con una scheda non proprio completa basterebbe provarne una fatta bene per vedere i carichi salire in generale. Se alleni bene il corpo in generale salirà la forza in generale. Ad esempio nella tua scheda attuale non vedo esercizi in cui alleni in modo diretto i tricipiti, rinforzando quelli dovresti avere vantaggi per la panca piana. Ma ripeto, secondo me hai bisogno di una scheda migliore, l'attuale per le gambe fai pochissimo ad esempio. L'allenamento sulla forza lo lascerei a dopo che ti sei allenato per un po' di tempo con una buona scheda e ti troverai di nuovo in stallo.

[piero22]

Ok grazie mille per le risposte, ultima cosa, del tread che mi hai linkato c'è qualche scheda in particolare che hai provato e che mi consigli maggiormente??

[BIGSHOW77]

ad esempio nella panca non riesco ad aumentare il carico soprattutto per colpa dei tricipiti

tu fai già il piramidale che anche se va di moda dire che non funziona,quando facevo lotta mi è stato fatto fare con ottimi risultati...MA aggiungerei una serie da quattro e taglierei quella da dodici, aggiungerei lo squat-cosa che ti è stata già detta (repetita juvant), E SOPRATTUTTO non vedo esercizi x i tricipiti nella tua scheda...nel tuo caso visto che lamenti problemi alla panca piana,farei la panca a presa stretta (alla larghezza delle spalle) oppure i french press con 2 manubri oppure ancora la JM press che però è un'esercizio un pò difficilino da fare una via di mezzo tra panca stretta e french press.

[Venkman85]

Ok grazie mille per le risposte, ultima cosa, del tread che mi hai linkato c'è qualche scheda in particolare che hai provato e che mi consigli maggiormente??

Io finora mi sono allenato in monofrequenza, proprio perché sono arrivato in un periodo in cui i carichi sono in stallo sto per passare a una multi. In particolare penso prenderò il quarto modello (Mezza full per piani - difficoltà media) o il sesto modello (Super Mezza full per piani - fondamentali e complementari). Ma ad occhio mi sembrano tutti modelli consigliabili (forse l'unico che non mi piace molto è il primo). Scegliene uno poi vedi un po' se fare qualche piccola modifica o meno (tipo io non mi trovo bene con il French Press e inserirò un Panca a presa stretta).

[piero22]

scusate se continuo, ho fatto un misto e volevo chiedervi se questa scheda potesse andare bene (la palestra che frequento non ha le parallele per le dip):

A
Squat 4x6 2'
affondi 3x10 1'30"
panca piana 10-8-6-4 2'
panca piana presa stretta 4x6 1'30"
lento avanti 4x8 1'
french press 3x8 1'

B
stacchi bilanciere 4x4 2'
leg curl 4x10 1'
trazioni 4xmax 1'30"
rematore manubri 4x8 1'
pulley alto (o lat machine, ditemi voi) 4x10
curl bilanciere ez 3x10 1'

altrimenti se proprio non va bene ne prendo una di quelle standard là e tolgo le dip, avrei preferito fare così per mettere gli esercizi che preferisco.

[Venkman85]

Mi sembra una buona scheda così. Qualche minimo appunto. Nel giorno A non avendo le dip va bene mettere la panca piana presa stretta, solo che la metterei dopo il lento avanti e prima del french press, e dopo la panca piana aggiungerei un altro esercizio per il petto (magari panca inclinata con bilanciere 3x10-8-6 oppure spinte manubri su panca inclinata 3x-8 o 10). In B dipende un po' dalle tue esigenze, nel senso che se per il dorso preferisci lavorare più sulla larghezza allora ok per la lat machine, se vuoi lavorare di più sullo spessore allora dopo il rematore bilanciere farei il pulley basso: https://www.youtube.com/watch?v=lFWNqdMmnE8

Un ultimissimo appunto. In multifrequenza non bisogna necessariamente cercare li cedimento come nella monofrequenza, proprio perché i muscoli lavorano più di una volta a settimana, ma metti un peso che arrivato a fine serie riusciresti a fare tipo un paio di ripetizioni in più, il cosiddetto buffer.

[piero22]

Mi sono documentato e ho scoperto che io non facevo proprio dei stacchi da terra, ma più dei mezzi stacchi, il bilanciere non lo appoggio, lo faccio arrivare al ginocchio poi torno su. In questo caso va ancora bene un 4x4?

[Venkman85]

Prova a farli appoggiando il bilanciere per terra, sono tosti ma secondo me sono un esercizio fondamentale. I mezzi stacchi non li ho mai messi nelle mie schede, quindi non ti saprei dire.