Ciao a tutti...sono alto 178cm peso 74kg e mi alleno bene da 3 anni...nell'ultimo periodo di massa da settembre 2014 ad oggi sono passato da un peso di 67kg (definitissimo) ad un peso di 74kg (solo addome appannato)...ora vorrei lavorare per perdere il meno possibile la massa magra ed eliminare quel poco strato di grasso e liquidi presenti sugli addominali...con la dieta stò passando da 3600kcal a 2400kcal gradualmente (-100kcal ogni settimana solo da cho) avendo un TDEE di 2700kcal...con il lavoro in palestra invece sono indeciso su come andare avanti...per ora mi stò allenando con una monofrequenza di 3 split settimanali...non sò se continuare cosi, se passare ad una multifrequenza o se passare ad una 4 split (3 split pesi + 1 aerobico)...vorrei qualche consiglio...grazie in anticipo
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4 giorni di pesi cone eventuale cardio a fine sessione.
Ripetere un distretto muscolare più volte a settimana... Buffer, scheda orientata la mantenimento della forza.
Non so se sia una multi o una mono con richiami, ma farei...
2 panche
2 squat
1 o 2 military
1 stacco
1 trazioni
almeno, nei 4 giorni.
Ovviamente da affiancare a dei complementari. -
Ho provato a postare cosi la mia prossima scheda...premetto che da circa 15 giorni soffro di un dolore alla spalla anteriore destra...il dolore mi esce solo quando faccio la panca piana, per cui forse per un mesetto è meglio usare i manubri e fare i dip alla macchina e non a corpo libero...per la military non saprei se mi esce il dolore anche perchè sono 2 mesi che non la faccio...meglio evitare anche quella e sostituirla col lento manubri? (quest'ultimo non mi crea problemi visto che l'ho fatto nell'ultima scheda)
LUNEDI ore 18
Squat 5x5 120"
Pressa 3x10 90"
Panca piana manubri 4x8 120"
Croci panca piana manubri 3x10 90"
Curl EZ 4x6 90"
Curl manubri alter. 3x10 90"
Abs
MERCOLEDI ore 18
Stacco 5x5 120"
Trazioni 4x6 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Back machine presa inversa 3x10 90"
Distensioni tricipiti dietro nuca 4x6 90"
Camminata in salita 15minuti
VENERDI ore 18
Panca piana manubri 5x5 120"
Panca inclinata manubri 3x8 90"
Dip alla macchina 4x10 90"
Squat 4x8 90"
Leg ext 2x12 60"
Curl concentrato 4x8 90"
Abs
SABATO ore 11
Trazioni presa inversa 4x8 120"
Lat machine larga 3x8 90"
Military o lento manubri 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Arm curl per tricipiti 4x8 90"
Push down 3x10 60"
Camminata in salita 15minutiCommenta
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Qualcuno sa darmi qualche consiglio per questa scheda?Commenta
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Proprio nessuno sa darmi una dritta per la scheda che ho postato?Commenta
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Ho modificato la scheda come segue...consigli? (il cardio per ora non lo faccio, ho poco da perdere per cui andando verso un ipocalorica, vedrò più avanti se inserirlo)
LUNEDI ore 18
Squat 4x6 120"
Pressa 3x10 90"
Panca piana 4x8 120"
Croci cavi bassi 3x10 90”
Curl EZ 4x6 90"
Curl manubri alter. 3x10 90"
Calf in piedi 4x15 30”
MERCOLEDI ore 18
Stacco 4x5 120"
Trazioni 4x6 90"
Rematore manubrio 4x8 90"
Alzate busto 90° 3x10 90"
French press 4x6 90"
Crunch 6xmax 30”
VENERDI ore 18
Panca inclinata 4x6 120"
Panca piana manubri presa neutra 3x8 90"
Dip 4xmax 90"
Squat 4x8 90"
Leg ext 3x12 60"
Curl manubri partenza hammer arrivo supina 4x8 90"
SABATO ore 11
Trazioni presa inversa 4x8 120"
Lat machine larga 3x8 90"
Military 4x6 90"
Alzate laterali 3x10 60"
Panca stretta 4x6 90"
Push down 3x10 60"
Basculamenti bacino 8xmax 30”Commenta
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Scusa ma non vedo bene il senso di come hai diviso i muscoli. Sarebbe una multifrequenza? Io vedo un po' di confusione, tra l'altro ci sono muscoli sotto allenati come le gambe. Secondo me ti conviene fare una monofrequenza tipo lunedì petto/bicipiti, mercoledì dorso/tricipiti, venerdì gambe, sabato spalle.
Se invece vuoi comunque fare una multifrequenza su 4 giorni (un po' più difficile da gestire per i carichi e vedendo come hai messo giù la tua scheda ho qualche dubbio) allora ci sono schede migliori in questo link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenzaCommenta
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Sì sarebbe una multifrequenza....l'ho voluta impostare con dei richiami per ogni big....avevo pensato ad una multi perché è da novembre che mi sto allenando in monofrequenza...però si è vero...un po' sottoallenate le gambeCommenta
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secondo me ti conviene vedere le multifrequenza del link che ti ho messo, mi sembrano più efficaciCommenta
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Potrei togliere le croci del lunedi e mettere al loro posto una leg curl 3x12 60"...la mia scheda consiste nell'allenare il lunedi le gambe pesanti, richiamo petto leggero e bicipiti pesanti...il mercoledi dorso pesante, richiamo deltoide post. e tricipiti leggeri, il venerdi petto pesante con richiamo leggero di gambe e bicipiti, mentre il sabato dorso leggero con spalle e tricipiti pesanti...addominali due volte a settimana senza caricoCommenta
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ma questa scheda l'ho presa proprio da li...e poi ho cercato di modificarlaCommenta
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Devi averla modificata così tanto che non riesco a capire qual è quella base da cui hai fatto cambiamenti. Forse la "Divisa per piani"?Commenta
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Esattamente
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Provo a farti qualche modifica per allenare meglio le gambe senza sacrificare il restoOriginariamente Scritto da sartlubg Visualizza MessaggioCommenta
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