Prima scheda di massa - ectomorfo

[Marco Saresini]

Ciao a tutti , ho iniziato da qualche mese palestra e sono arrivato ora alla prima scheda di massa , faccio una premessa ... sono 191cm per 65kg ; quindi vi elenco ogni esercizio e aspetto vostri consigli :

Lunedì :
Petto - panca piana 3x8 ( 30kg )
alzate con manubri su panca inclinata 3x8 ( 12kg )
croci con manubri su panca piana 3x8 ( 10 kg )
croci ai cavi 3x8 ( 15kg )
Tricipiti - french press bilanciere curvo su panca piana 3x8 ( 20kg )
french press con manubri su panca inclinata 3x8 ( 8kg )
spinte alle parallele 4x8
Addome - crunch ai cavi 3x15 ( 60 kg )
crunch alternato a terra 3x20

Mercoledì :
Dorso - Trazioni alla sbarra 3x8
rematore con bilanciere 3x8 ( 35 kg )
lat machine avanti 3x8 ( 40 kg )
pulley basso 3x8 ( 35 kg )
Bicipiti - curl bilanciere curvo 3x8 ( 23 kg )
curl alternati su panca inclinata 3x8 ( 10 kg )
curl concentrati 3x8 ( 8 kg )

Venerdì :
Gambe - leg extension 3x8 ( 35 kg )
squat bilanciere 3x8 ( 40 kg )
affondi con manubri 3x8 ( 12 kg )
standig leg curl 3x8 ( 25 kg )
calf in piedi con manubri ( 16 kg )
Addome - alzate gambe 90° alle parallele 3x15
crunch alternato a terra 3x15


La domanda è innanzitutto se lo splittaggio è corretto e successivamente, dove inserisco le spalle ?! quando faccio petto e tricipiti ?

Spalle - alzate seduto su panca 3x8 ( 10 kg )
alzate laterali manubri 3x8 ( 8 kg )
lento avanti 3x8 ( 20 kg )
Vi ringrazio per i consigli in anticipo ...

[KrissMiami]

A mio parere lo splittaggio va tutto sommato bene.
Lascia le gambe da sole ma allenale nel giorno intermedio,quindi il mercoledi e suddividi le spalle tra lunedi (alzate laterali e lento av.) e venerdi (alzate a 90°).
Spero di esserti stato di aiuto. ciao

PS : Sei in massa e sei hp-26...(magggna amigo, magggna... )

[Venkman85]

o split va bene, condivido nel mettere le gambe come secondo allenamento e di mettere le alzate laterali e il lento avanti con petto/tri e le alzate a 90 con dorso/bicipiti.
Della scheda non mi piace molto la ripetitività ossessiva del 3x8 per tutti gli esercizi. Mettendo lento avanti e alzate laterali nel primo allenamento toglierei le croci ai cavi. Per il dorso io metterei un bello stacco 4x4 come primo esercizio e le alzate a 90 prima dei bicipiti, togliendo lat avanti e pulley. Lo squat lo vorrei come primo esercizio della gambe, magari 4 serie (così come ne farei 4 anche di panca piana nel primo allenamento).

[Marco Saresini]

Vi ringrazio molto per i consigli , sempre molto utili su questo forum ! Mangiare mangio quantità abbastanza massicce nei pasti principali soprattutto , il mio problema è che non posso mangiare zuccheri avendo problemi di glicemia ed insulina ( non diabetico però ma iperinsulinico ) , quindi mangio pasta integrale e pane integrale al posto dei classici farinacei . Per il resto mangio tutto, senza problemi !

[Alessandro33]

Mangiare tutto non significa niente, se vuoi curare l'alimentazione (che è il cardine di tutto) posta la tua attuale dieta nell'apposita sezione