Salve, sono Piero, sono alto 183 cm e peso 81,5-82 kg, sono a 374 gr di cho nei giorni di allenamento, mi piace e mi trovo meglio con l'alto volume, ma cerco di variare sempre esercizi e l'intensità.
Qua si trova la mia vecchia scheda: http://www.bodyweb.com/threads/38754...-Piero9/page30
Questo è la scheda che vorrei seguire, studiandola diversi giorni, anche se sicuramente avrò fatto un po di confusione, basata più sull'intensità, volume sempre discreto.
Carenze: Spalle, petto fascia clavicolare( almeno credo), bicipiti, spessore schiena, ampiezza pettorale.
LUNEDÌ (Petto+richiamo bicipiti)
Panca Inclinata con bilanciere 6*6 80"
Panca piana manubri 4*8 60"
Croci panca Piana 3*12 con 2" di contrazione e 2" di positiva 45"
Chest press 2*10 tecnica 1+1/4 60"
Curl bilanciere ez 4*8 70"( variando le prese)
Curl al cavo basso (variando) 2*12 con 2" di contrazione e 2" di positiva 45"
Drug curl 4*8 60"
MARTEDÌ (Dorso spessore+tricipiti)
Pin Pull 6*6 90"
Trazioni presa prona 4*8 70"
Rematore presa prona su panca inclinata 4*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva 60"
Pulley trazybar 4*12 con 3" di negativa 45"
V-bar pulldown 3*10 con tecnica 1+1/4 30"
Tricpiti
JM press o californian press 5*8 80"
pushdown corda 3*12 con 2" di contrazione e 2" di positiva 45"
French press panca declinata 4*8 60"
Gambe( Bicipiti femorali+ quadricipiti+polpacci)
Femorali
Squat 6*6 90"
Stacco GT manubri 4*8 60"
Leg curl 4*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva
Quad
Leg press 6*10 in TC 70"
Affondi camminati con manubri 4*8 60"
Hack Squat 3*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva
Squat manubri 2*15 con tecnica 1+1/4 45"
Sissy squat gironda 2*max 30"
+Polpacci
Venerdì( Spalle+Richiamo petto)
Lento avanti (variando tra ampiezza pressa e tensione continua o normale) 6*6 80"
Tirate al petto presa larga 4*8 60"
Lento manubri 4*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva 60
Facepull 4*12 50"
Alzate a 90° su panca inclinata con 3" di negativa 3*8 40"
Alzate laterali su panca inclinata 3*15 30"
Richiamo Petto
Panca Piana 3*8 60"
Incline cable chest press ss Neck press 3*10+12 70"
(Braccia in JS + Richiamo dorso) in HG o in palestra se è aperta.
Push Up presa stretta in TC JS Drug Curl manubri con contrazione di picco di 2" 4*10 + 8 20"
Dip tra le panche con sovraccarico JS Curl su panca piana con negativa di 3" 4*8 + 15 20"
Estensioni manubrio dietro la testa JS Curl Flexor su panca inclinata 4*10 +12 20"
French press panca manubrio JS Curl concentrato su panca inclinata 4*12 + 10 20"
Richiamo dorso( che può variare se vado in palestra o in HG)
High Pulley rows 4*10 60"
Pullover SS Rematore ad un braccio stile Meadows 4*12+8 80"
Qua si trova la mia vecchia scheda: http://www.bodyweb.com/threads/38754...-Piero9/page30
Questo è la scheda che vorrei seguire, studiandola diversi giorni, anche se sicuramente avrò fatto un po di confusione, basata più sull'intensità, volume sempre discreto.
Carenze: Spalle, petto fascia clavicolare( almeno credo), bicipiti, spessore schiena, ampiezza pettorale.
LUNEDÌ (Petto+richiamo bicipiti)
Panca Inclinata con bilanciere 6*6 80"
Panca piana manubri 4*8 60"
Croci panca Piana 3*12 con 2" di contrazione e 2" di positiva 45"
Chest press 2*10 tecnica 1+1/4 60"
Curl bilanciere ez 4*8 70"( variando le prese)
Curl al cavo basso (variando) 2*12 con 2" di contrazione e 2" di positiva 45"
Drug curl 4*8 60"
MARTEDÌ (Dorso spessore+tricipiti)
Pin Pull 6*6 90"
Trazioni presa prona 4*8 70"
Rematore presa prona su panca inclinata 4*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva 60"
Pulley trazybar 4*12 con 3" di negativa 45"
V-bar pulldown 3*10 con tecnica 1+1/4 30"
Tricpiti
JM press o californian press 5*8 80"
pushdown corda 3*12 con 2" di contrazione e 2" di positiva 45"
French press panca declinata 4*8 60"
Gambe( Bicipiti femorali+ quadricipiti+polpacci)
Femorali
Squat 6*6 90"
Stacco GT manubri 4*8 60"
Leg curl 4*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva
Quad
Leg press 6*10 in TC 70"
Affondi camminati con manubri 4*8 60"
Hack Squat 3*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva
Squat manubri 2*15 con tecnica 1+1/4 45"
Sissy squat gironda 2*max 30"
+Polpacci
Venerdì( Spalle+Richiamo petto)
Lento avanti (variando tra ampiezza pressa e tensione continua o normale) 6*6 80"
Tirate al petto presa larga 4*8 60"
Lento manubri 4*10 con 2" di contrazione e 2" di positiva 60
Facepull 4*12 50"
Alzate a 90° su panca inclinata con 3" di negativa 3*8 40"
Alzate laterali su panca inclinata 3*15 30"
Richiamo Petto
Panca Piana 3*8 60"
Incline cable chest press ss Neck press 3*10+12 70"
(Braccia in JS + Richiamo dorso) in HG o in palestra se è aperta.
Push Up presa stretta in TC JS Drug Curl manubri con contrazione di picco di 2" 4*10 + 8 20"
Dip tra le panche con sovraccarico JS Curl su panca piana con negativa di 3" 4*8 + 15 20"
Estensioni manubrio dietro la testa JS Curl Flexor su panca inclinata 4*10 +12 20"
French press panca manubrio JS Curl concentrato su panca inclinata 4*12 + 10 20"
Richiamo dorso( che può variare se vado in palestra o in HG)
High Pulley rows 4*10 60"
Pullover SS Rematore ad un braccio stile Meadows 4*12+8 80"
, sicuramente aumenterò i carbo perché non prendo volume, anzi.
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