Allenamento a casa ectomorfo,stallo braccia

[williamwallace1]

Salve a tutti,sono un ragazzo di 23 anni,mi alleno da circa 1 anno e 6 mesi da solo,in casa.
Quando ho iniziato ad allenarmi pesavo 67 kg per 178 cm
Adesso sono quasi a 77,5/78 kg
Ho ottenuto discreti risultati considerando che ho iniziato praticamente da zero e con un'attrezzatura limitata
Da un po' di tempo pero',mi rendo conto di non riuscire ad aumentare più i carichi....
Sono integerrimo per quanto riguarda l'alimentazione,non sgarro nemmeno al sabato sera,non consumo alcol e non fumo.
Posto la mia scheda,magari saprete darmi degli aiuti,grazie mille anticipatamente e complimento per il forum,davvero ben fatto!
Programma 1
Rematore con manubrio 3 x 10 28 kg
Distensioni su panca con manubri 4 x 10 22 kg
Concentrato con manubri 3x8 18 kg
Scrollate con manubri 3 x 15 28 kg
Addominali crunch inverso 3 x max

Grazie mille a tutti!


Programma 2
Affondi con manubri 3 X 10(per gamba) 26 kg cadauno
Alzate polpacci 3 x max sovraccarico di 16 kg
Tricipiti Dip panca 3 x 15 dips sovraccarico di 16 kg
Addominali crunch classico sit up sovraccarico di 8 kg
Addominali crunch inverso 3 x max



Programma 3
Trazioni alla sbarra,presa inversa 3X 10 sovraccarico di 8 kg
Curl con manubri 3x8 Curl Bilancere Angolato 18 kg/ 32 kg
Scrollate con manubri 3 X 15 28 kg
Flessioni a presa larga 3x 15 sovraccarico di 12 kg
Crunch inverso 3 x max
Alzate laterali 3X 12 12 kg

[Filk]

Prova a cambiare stimoli,magari fai meno ripetizioni con più peso,qualche tecnica qua e la.
La scheda da rifare,a mio avviso.

[williamwallace1]

In che modo dovrai rifarla Filk? Cosa non va?

[Filk]

Non rispetta nessuna logica,a quanto vedo sembrerebbe una multifrequenza con le gambe in mono,ma l'ordine degli esercizi (e anche la scelta),le ripetizioni,e i volumi non vanno.

[williamwallace1]

Non rispetta nessuna logica,a quanto vedo sembrerebbe una multifrequenza con le gambe in mono,ma l'ordine degli esercizi (e anche la scelta),le ripetizioni,e i volumi non vanno.

Potresti darmi qualche dritta gentilmente?

[Filk]

Ci sono dei modelli in rilievo sia di monofrequenza (e ci sono pure schede per home gym) sia di multifrequenza.
Prendi spunto da li per stilare una scheda buona,poi qui vediamo se va bene

Dal telefono mi viene male a mandarti link purtruppo

[williamwallace1]

Ci sono dei modelli in rilievo sia di monofrequenza (e ci sono pure schede per home gym) sia di multifrequenza.
Prendi spunto da li per stilare una scheda buona,poi qui vediamo se va bene

Dal telefono mi viene male a mandarti link purtruppo

Purtroppo non so ancora come muovermi qui,se riesci a collegarti da pc,puoi darmi una mano per modificarla e adattarla alla mia attrezzatura? Ti ringrazio in ogni caso per la disponibilità!

[Filk]

Qui i modelli HG:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari?p=7174363&viewfull=1#post7174363

[williamwallace1]

Qui i modelli HG:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...=1#post7174363

Non ho grandi attrezzature,ma ho molta buona volontà,non ho saltato un solo giorno di allenamento da quando ho iniziato....e ho voglia di imparare e migliorare ancora...
Grazie mille,do' subito un'occhiata....

[williamwallace1]

Per quanto riguarda l'allenamento del terzo giorno,secondo te ha senso sostituire le flessioni zavorrate con le croci con manubri? Per quanto riguarda le scrollate va bene 3 X 15? Per adesso ho utilizzato due manubri da 28 kg cadauno,ma volendo posso comperare nuovi dischi....Quello che purtroppo non posso fare sono gli stacchi e lo squat.

[Filk]

Li ci sono dei modelli,modificali a secondo delle tue necessità e attrezzature,poi scrivi la scheda qui,ti dirò se va bene,
Squat e stacchi sono proprio dei must....

[williamwallace1]

Li ci sono dei modelli,modificali a secondo delle tue necessità e attrezzature,poi scrivi la scheda qui,ti dirò se va bene,
Squat e stacchi sono proprio dei must....

Non so se sono in grado di impostarne una da solo...
Purtroppo allenandomi a casa,non ho il power rack,volendo potrei più in là comprare il bilancere per fare stacchi,ma dovrei imparare bene la tecnica prima,per evitare di farmi male
Posso utilizzare dei manubri,con 30 kg attualmente,sbarra per trazioni(con sovraccarico),Panca reclinabile,bilancere EZ.

[Filk]

Non é difficile prendere un modello e poi sostituire gli attrezzi che non hai con qualcosa che invece hai
Puoi staccare con i manubri da 30 e per lo squat invece fare il sumo squat.

[williamwallace1]

Per la parte superiore invece,come posso smuovere il petto,braccia e tricipiti che sono fermi? Ha senso sostituire le flessioni zavorrate con le croci su panca con manubri? Per le scrollate,lascio cosi? O passo a 30 kg togliendo qualche ripetizione?

[williamwallace1]

Panca inclinata manubri,ha senso sostituire il concentrato con manubri?