scheda massa dopo ciclo russo

[nicola boldrini]

ciao a tutti! mi presento: mi chiamo Nicola ho 26 anni sono 1.75 per 87kg bf attuale15% mesomorfo e mi alleno con costanza da circa 3 anni. Ho appena completato il ciclo russo che mi ha permesso di eseguire il 2x2 finale con i miei vecchi massimali...ora vorrei iniziare un nuovo ciclo di massa o meglio vorrei mantenere un'impostazione di allenamento per la massa inserendo sedute di cardio per il dimagramento perchè ho notato che se seguo "classici" programmi di definizione perdo massa magra e tendo a sentirmi sottoallenato...

Mi sono quasi sempre allenato con split in 3 giorni di questo tipo: petto-bicipiti, spalle gambe, dorso tricipiti e vorrei provare a cambiare in: petto-tricipiti dorso-bicipiti spalle-gambe

Vorrei impostare il lavoro come segue e avere consigli dai più esperti:

Lunedì

panca 5x5 rec 2'
spinte con manubri panca 30° 3x8 rec 1,30'
panca reclinata 3x8 rec 1,30'
croci stripping 3x6+10 1'

dip 3xmax 1,30'
push down 3x10 1'

martedì

nuoto

mercoledì

stacchi da terra 5x5 2'
40 trazioni
rematore a T 3x8 1,30'
inserisco un 4°?

curl con bilanciere 3x8 1,30'
hummer curl 3x10 1'

addominali

giovedì

riposo

venerdì

squat 5x5 2"
pressa 3x10 1,30'
leg curl 4x12 1'
calf 4x15 1,30'

military press 3x8 2'
alzate laterali 3x10 1'

domenica seduta di cardio leggera

può andare? dove potrei inserire esercizi per gli extrarotatori? conviene inserire delle superserie?

grazie mille!

[Alessandro33]

Più che altro allenerei le gambe da sole visto che, a quanto pare, sei stato abituato a lavorarle con le spalle, dai un occhio al link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari