Consigli per nuova scheda Bulk

[TheCaptain]

Buondì
volevo cambiare scheda e passare dai 2 allenamenti settimanali a 4, l'obbiettivo é massa.
19 Anni, 2 Anni di "anzianitá", peso 70kg e altezza 178cm.
Volevo inizialmente sapere se quasta scheda da 4 giorni potrebbe andar bene a me che sono un hardgainer e se é buona o se andrebbe corretto qualcosa.

Lunedì: Dorso
Weighted pull ups: 5 sets 5 reps
1 arm dumbbell row: 3 sets 8 reps
Seated cable row: 3 sets 8 reps
Lat pull down: 4 sets 8 reps
Tbar row: 4 sets 8 reps

Martedí: Petto
Incline press: 4 sets 5 reps
Dumbbell bench press: 4 sets 8 reps
Cable crossover: 3 sets 10 reps
Wide Grip Push ups: 5 sets sfinimento
Face pulls: 5 sets 10 reps

Giovedí: Gambe
Deadlift: 5 sets 10 reps
Lunges: 4 sets 8 reps x gamba
Calf raise seduto: 6 sets 12 reps
Back extension: 3 sets 10 reps

Venerdí: Parte Sopra Corpo
Seated dumbbell press: 3 sets 6 reps
Cable crossover: 3 sets 12 reps
Side delt raises: 3 sets 12 reps
Rear delt raises: 2 sets 12 reps
Pull ups: 3 sets sfinimento
Barbell Curl: 5 sets 8 reps
Overhead triceps rope: 5 set 8 reps

Inoltre prima di ogni allenamento vorrei prendere l' Hemavo2 Max, va bene oppure non é consigliato prenderlo 4 volte a settimana? Aspetto i vostri consigli.

[Alessandro33]

Perché non posti la tabella con i nomi scritti in italiano?

[TheCaptain]

Perché non posti la tabella con i nomi scritti in italiano?

Ehm mi piaceva di più :P

Lunedì: Dorso
Trazioni con peso aggiunto: 5 sets 5 reps
Rematore con manubrio: 3 sets 8 reps
Seated cable row: 3 sets 8 reps
Lat pull down: 4 sets 8 reps
Tbar row: 4 sets 8 reps


Martedí: Petto
Panca Inclinata Bilanciere: 4 sets 5 reps
Panca Piana Manubri: 4 sets 8 reps
Spinte ai cavi alti: 3 sets 10 reps
Piegamenti presa larga: 5 sets sfinimento
Spinte ai cavi bassi: 4 sets 10 reps


Giovedí: Gambe
Deadlift: 5 sets 10 reps
Lunges: 4 sets 8 reps x gamba
Pressa: 6 sets 12 reps
Lombari (Back Extension): 3 sets 10 reps


Venerdí: Parte Sopra Corpo
Lento Avanti Manubri seduto: 3 sets 6 reps
Alzate laterali manubri: 3 sets 12 reps
Alzate da seduto piegat: 2 sets 12 reps
Trazioni: 3 sets sfinimento
Curl Bilanciere in piedi: 5 sets 8 reps
Distensioni ai cavi sopra la testa per tricipiti: 5 set 8 reps

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

ti consiglio di vedere il link, ci sono tabelle meglio strutturate

[TheCaptain]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
ti consiglio di vedere il link, ci sono tabelle meglio strutturate

Ok ci vado subito!
3-4 volte a settimana per me che comunque ci metto un pò di tempo a mettere massa vanno bene oppure è meglio 2?

[Manx]

Ok ci vado subito!
3-4 volte a settimana per me che comunque ci metto un pò di tempo a mettere massa vanno bene oppure è meglio 2?

3 o 4 vanno benissimo...non capisco la tua domanda...non è, molto generalizzando, che piu' ci si allena piu' si cresce...ma non è nemmeno vero che meno ci si allena piu' si cresce

[TheCaptain]

3 o 4 vanno benissimo...non capisco la tua domanda...non è, molto generalizzando, che piu' ci si allena piu' si cresce...ma non è nemmeno vero che meno ci si allena piu' si cresce

Intendevo che magari allenando eccessivamente il mio tipo di fisico potrei non trarci dei benefici, però se 4 come sessioni di allenamento sono giuste, vado sul sicuro, grazie ancora

[Manx]

Intendevo che magari allenando eccessivamente il mio tipo di fisico potrei non trarci dei benefici, però se 4 come sessioni di allenamento sono giuste, vado sul sicuro, grazie ancora

questo pero' non dipende solo dalla frequenza allenante, ma ben piu' da eccessivo volume e eccessiva intensità.

[TheCaptain]

questo pero' non dipende solo dalla frequenza allenante, ma ben piu' da eccessivo volume e eccessiva intensità.

Be' l'allenamento durerebbe massimo 1 ora con 1 minuto di pausa tra una serie e l'altra con carichi medio/alti, quindi non credo/spero di sovrallenare il muscolo

[Manx]

beh i recuperi andrebbero un po' diversificati...
cmq posta una nuova tabella.

[TheCaptain]

beh i recuperi andrebbero un po' diversificati...
cmq posta una nuova tabella.

A) PETTO-BICIPITI
Panca 30° bilanciere 8 6 6 4
Dip 3x6/8 + eventuale sovraccarico
Spinte manubri piana SS croci panca 30° 3x6+12
croci cavi alti 3x12

Curl bilanciere ez 8 6 6 4
Curl manubrio scott 8 8 8
Hammer corda cavo basso 2x12

B) GAMBE-ADDOME
Squat bilanciere 8 6 6 4
Fron squat 10 8 6
Leg press 10 8 8
Leg extension 3x6+6+6
Leg curl 10 10 8 8
Calf MP ss Calf pressa 4x15+12
Addome

C) DORSO-TRICIPITI
Stacco 4 4 3 2
Trazioni prese varie 4x6/8 + eventuale sovraccarico
Rematore Manubrio 8 6 6 4
Pulley ss Lat machine dietro 3x8+10
Pullover manubrio 2x15

Spinte strette bilanciere panca piana 8 6 6 4
Pushdown fune 10 8 8
Dip fra panche 2xmax

D) RICHIAMO PETTO-SPALLE
Panca piana bilanciere 8 8 6 6
Croci panca 30° 3x12
Military 8 6 6 4
Tirate al mento 8 8 6
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
Scrollate bilanciere 3x12

Questa fatta da Alessandro mi piace particolarmente, può andar bene?
Ah per la domanda riguardante l'Hamavo2 MAX, se lo prendo 4 giorni pre wo va bene o meglio diminuire?

[Filk]

Hai la media di 19/20 serie al giorno,dubito che con un minuto di recupero ci voglia un ora per completare la tabella.
Come accennato da manx i recuperi non devono essere uguali. Specie nei fondamentali,al momento,ti conviene tenerli più alti.

Edit:
Si la tabella di alessandro33 è corretta
E' un modello,poi andrebbe adattato a te.

Per l'integrazione c'è una sezione adatta....

[TheCaptain]

Hai la media di 19/20 serie al giorno,dubito che con un minuto di recupero ci voglia un ora per completare la tabella.
Come accennato da manx i recuperi non devono essere uguali. Specie nei fondamentali,al momento,ti conviene tenerli più alti.

Edit:
Si la tabella di alessandro33 è corretta
E' un modello,poi andrebbe adattato a te.

Per l'integrazione c'è una sezione adatta....

Ok, non so peró se modificarlo visto che mi trovo bene con tutti gli esercizi sopra elencati, magari inizialmente abbasso un pochino le rep ma dopo la seguo quasi pari pari.

[Alessandro33]

Provala così e vedi come ti trovi, se parti già con la convinzione che ti piace com'è fatta allora sarà un piacere allenarsi....

[Manx]

Ok, non so peró se modificarlo visto che mi trovo bene con tutti gli esercizi sopra elencati, magari inizialmente abbasso un pochino le rep ma dopo la seguo quasi pari pari.

per quale motivo?!