proposta prima mono.. dopo mesi e mesi di multi

[bfighter]

beh, dopo quasi un oretta a lavorarci su, ecco la mia proposta 4-split per la mia prima mono.. dopo un lunghissimo periodo di multifrequenza ( http://www.bodyweb.com/threads/42807...multifrequenza questa l'ultima )...al quale associerei una dieta normocalorica ( in vista del tiraggio a giugno/luglio ) ed un secondo ciclo annuale di creatina.

anzianità allenamento: low intermediate ( finalmente!! :P )
altezza 170, peso 66kg, bf 11/12%


lunedi
panca 4 4 6 6 8 120'
dist. manubri 30° 3x8 + 8 60'
dip sovraccarico 3x8 60'
croci ss pullover 3x10 90'

curl bilanciere su scott 4x6 90'
curl alternato manubri 3x10 60'


martedi
stacchi 4x4 120'
trazioni sovraccarico 5x5 120'
rematore bilanciere 3x8 + 8 60'
lat machine V ss pulley 3x8 90'
lat fly 2x15 45'

addome


giovedi
military press 4x6 120'
arnold press 4x8 90'
alzate laterali ss alzate 90° 3x10 90'

panca stretta 4x6 90'
french press 3x8 60'
spinte in basso corda 3x12 60'


venerdi
squat 4x6 120'
stacco gt 3x8 60'
leg curl ss leg extension 3x10 60'
polpacci 3x15 60'

addome
cardio


---------

cosa ne pensate??? ho controllato il volume, e mi sembra ben distribuito fra i vari distretti ( tranne le gambe forse, che preferisco tenermi un pelo sotto la soglia perfetta allenante, per motivi estetici ) ma non so se l'intensità possa andare bene o meno ( in relazione a quanto ho lavorato fin ora in multi ), dovrò provarla sul campo..

pareri?? consigli?? critiche?? tutto ben accetto e ringrazio anticipatamente

[Alessandro33]

beh, dopo quasi un oretta a lavorarci su, ecco la mia proposta 4-split per la mia prima mono.. dopo un lunghissimo periodo di multifrequenza ( http://www.bodyweb.com/threads/42807...multifrequenza questa l'ultima )...al quale associerei una dieta normocalorica ( in vista del tiraggio a giugno/luglio ) ed un secondo ciclo annuale di creatina.

anzianità allenamento: low intermediate ( finalmente!! :P )
altezza 170, peso 66kg, bf 11/12%


lunedi
panca 4 4 6 6 8 120' bil
dist. manubri 30° 3x8 + 8 60'
dip sovraccarico 3x8 60'
croci ss pullover 3x10 90' 3x12+10

curl bilanciere su scott 4x6 90'
curl alternato manubri 3x10 60' presa hammer


martedi
stacchi 4x4 120'
trazioni sovraccarico 5x5 120'
rematore bilanciere 3x8 + 8 60' 6 6 4 4
lat machine V ss pulley 3x8 90' 3x8+10
lat fly 2x15 45'

addome


giovedi
military press 4x6 120'
arnold press 4x8 90'
alzate laterali ss alzate 90° 3x10 90' 3x10+12

panca stretta 4x6 90'
french press 3x8 60'
spinte in basso corda 3x12 60' togli e fai dip fra panche


venerdi
squat 4x6 120'
pressa 10 8 6
stacco gt 3x8 60' dopo la leg curl
leg curl ss leg extension 3x10 60' 3x10+12
polpacci 3x15 60' quali polpacci?? cmq calf al MP 4x15

addome
cardio


---------

cosa ne pensate??? ho controllato il volume, e mi sembra ben distribuito fra i vari distretti ( tranne le gambe forse, che preferisco tenermi un pelo sotto la soglia perfetta allenante, per motivi estetici ) ma non so se l'intensità possa andare bene o meno ( in relazione a quanto ho lavorato fin ora in multi ), dovrò provarla sul campo..

pareri?? consigli?? critiche?? tutto ben accetto e ringrazio anticipatamente

ok, ma nelle ss devi sempre indicare le rip da svolgere così come non ha senso scrivere "polpacci"......buon allenamento

[bfighter]

ok, ma nelle ss devi sempre indicare le rip da svolgere così come non ha senso scrivere "polpacci"......buon allenamento

oooook grazie mille, sono entusiasta della scheda e contento delle tue correzioni, che secondo me l'hanno resa "perfetta" ai miei occhi...!! grazie mille

ps: scusa per gli errori "grammaticali" :P

[Alessandro33]

[bfighter]

solo una cosa non mi è chiara, riposto la scheda coi tuoi accorgimenti...


lunedi
panca 4 4 6 6 8
dist. manubri 30° 3x8 + 8 60'
dip sovraccarico 3x8 60'
croci ss pullover 3x10 3x12+10 90' <--- AD ESEMPIO QUI
curl bilancieri su scott 4x6 90'
curl alternato hammer 3x10 60'


martedi
stacchi 4x4 120'
trazioni sovraccarico 5x5 120'
rematore bilanciere 6 6 4 4 90'
lat machine V ss pulley 3x8 3x8+10 90'
lat fly 2x15 45'
addome


giovedi
military press 4x6 120'
arnold press 4x8 90'
alzate laterali ss alzate 90° 3x10 3x10+12 90'
panca stretta 4x6 90'
french press 3x8 60'
dip panca 3x12 60'


venerdi
squat 4x6 120'
leg curl ss leg extension 3x10+12 60'
stacco gt 3x8 60'
calf mp 4x15 60'
addome
cardio

dove ho indicato, in cui si mescola superset e stripping, che non ho mai fatto insieme prima d'ora..

dovrebbe venir fuori cosi, la serie croci ss pullover 3x10 3x12+10 90'

croci 10rip SS pullover 10 rip + 8 rip ( le 12 con carico inferiore rispetto alle 10 )
recupero, ed esegue il tutto altre due volte... ho capito bene?

matematicamente: 3 x [ croci 10rip + pullover (10+12 ) ]

[Alessandro33]

12 rip di croci seguite senza pausa da 10 rip di pullover, pausa 60'' e ripeti di nuovo per altre 2 volte

[bfighter]

12 rip di croci seguite senza pausa da 10 rip di pullover, pausa 60'' e ripeti di nuovo per altre 2 volte

Ah quindi super serie normali, pensavo che con la dicitura 3x12+10 era riferito al secondo esercizio della ss, da fare in stripping.. Quindi confermi super set normali, lo stripping me lo son sognato insomma XD

[Alessandro33]

ss classiche