Scheda palestra 6 day

[Klauss]

Ciao, sono nuovo del forum, appena iscritto.

Gentilmente vorrei sapere che ne pensate di questa scheda fatta su 6 day.
So già che per gli addominali avrete critiche, visto che li alleno ogni giorno.
Però vorrei capire se il resto della scheda può andare bene.

Mi alleno da molti anni in palestra, e ho voluto farmi questa scheda personalmente, e vorrei conoscere il parere di gente esperta.

Grazie mille in anticipo


LUNEDI
Panca piana 5x5 1/2"di stallo in basso/ 1' rec
Panca inclinata 30 gradi manubri 3x8 1' rec.
Croci manubri panca piana 3x8 1' rec.
Croci Cavi 3x8 1/2"di stallo in chiusura/1' rec.
Addominali alla sbarra 4x10 20" rec.

MARTEDI
Trazioni alla sbarra presa neutra 3x4 1' rec.
Lat machine davanti presa prona 3x8 1' rec.
Rematore bilanciere 3x8 1'rec.
Pulley 3x8 1'rec.
Lento manubri 3x8 1' rec.
Shurgs in piedi manubri 3x8 1' rec.
Alzate laterali manubri 3x8 1' rec.
Alzate frontali manubri 3x8 1' rec.
Addominali alla sbarra 1(10")2(15")3(20")4(25")5(30")6(35")6-5-4-3-2-1

MERCOLEDI
Full Squat 5x5 1' rec.
Affondi 3x8 1' rec.
Leg curl 3x12 1' rec.
Leg extension 3x8 1' rec.
Polpacci 3x12 1' rec.
Addominali alla sbarra diagonali (2d+2s)x10 20"rec.

GIOVEDI
Panca piana 5x5 1/2"di stallo in basso/1' rec.
Pullover 3x8 1' rec.
Flessioni 2-4-6-8-10-8-6-4-2 1" di stallo in basso/20"rec.
Trazioni 3x(1-2-3-4-3-2-1)20"rec./3' rec.
Addominali alla sbarra 5x8 25"rec.

VENERDI
Bicipiti manubri panca 3x8 1' rec.
Bicipiti bilanciere (inpiedi) 3x8 1' rec.
Bicipiti bilanciere curvo (inpiedi) 3x8 1' rec.
French press tricipite prestirato 3x8 1' rec.
Tricipiti corda 3x8 1'rec.
Tricitpiti cavi manubrio presa larga 3x8 1' rec.
Addominali alla sbarra 2(20")4(30")6(40")8(50")86 4 2

SABATO
Full Squat 5x5 1' rec.
Affondi 3x8 1' rec.
Stacco da terra 5x5 1'rec.
Leg extension 3x8 1'rec.
Polpacci 3x12 1' rec.
Trazioni prone 2x(2x10) 20"rec./3' rec.
Pullover 3x8 1' rec.
Flessioni 2x(5x10) 1"di stallo in basso/20"rec./2.30' rec.
Addominali alla sbarra diagonali (2d+2s)x10 20"rec.

[Mateus]

È meglio se la Riscrivi così è più semplice e chiaro modificarla

[Klauss]

È meglio se la Riscrivi così è più semplice e chiaro modificarla

editato il messaggio iniziale

[Manx]

Puoi spiegarci la logica di fondo...di quella tabella (l'unica cosa "chiara" è l'esubero di allenamento per l'addome...)? E' davvero...insensata a mio avviso...non ne capisco il senso. Grazie.

[Klauss]

Puoi spiegarci la logica di fondo...di quella tabella (l'unica cosa "chiara" è l'esubero di allenamento per l'addome...)? E' davvero...insensata a mio avviso...non ne capisco il senso. Grazie.

L'ho postata per apportare correzioni.

Insensata per quale motivo? Troppo allenamento ? programmato male ?

che modifiche faresti ?

grazie mille.

[Manx]

L'ho postata per apportare correzioni.

Insensata per quale motivo? Troppo allenamento ? programmato male ?

che modifiche faresti ?

grazie mille.

esatto...splittaggi assurdi, non li capisco proprio...dov'è la logica di fondo? Te lo sto richiedendo Io non la vedo proprio...sembra una multifrequenza su stile monofrequenza...ma senza capo né coda...o almeno io la intendo cosi', ma vedrai che non sono l'unico a pensarla in questo modo....l'unica cosa chiara, ripeto, è l'esubero poco produttivo di allenamento per l'addome.

[Klauss]

esatto...splittaggi assurdi, non li capisco proprio...dov'è la logica di fondo? Te lo sto richiedendo Io non la vedo proprio...sembra una multifrequenza su stile monofrequenza...ma senza capo né coda...o almeno io la intendo cosi', ma vedrai che non sono l'unico a pensarla in questo modo....l'unica cosa chiara, ripeto, è l'esubero poco produttivo di allenamento per l'addome.

La logica la volevo trovare con voi, l'ho postata per questo

Comunque ho cercato di lasciare 48h di riposo ogni volta per i gruppi muscolari, e da li ho creato la scheda,
calcola che vorrei allenarmi 6day a settimana e ho cercato di riempire ogni giorno(troppo a quanto pare )

Panca piana ho fatto 5x5 2 volte a settimana e non credo sia eccessivo, e ho cercato di fare il petto 3 volte a settimana(aggiungendo corpo libero con le flessioni) facendolo in modo diverso in tutte e tre le volte.

Per la schiena/spalle che è martedì ho avuto sempre il dubbio che fosse troppo pesante(tu che faresti?), e ho aggiungo giovedì/sabato le trazioni.

Gambe 2 volte a settimana(vado a correre anche 3 volte a settimana, 6km circa per volta), sono troppe?

Infine Venerdì braccia, sono ok? o anche qua è troppo ?

Addominali quante ne faresti ? 3day a settimana ?


Grazie mille per la pazienza

[Kanzi]

Cerco di razionalizzare

LUN
Petto

MAR
Dorso
Delts

MERC
Gambe

GIO
Petto, poco
Dorso, quasi nullo
Ma ci può anche stare...

VEN
Braccia

SAB
Gambe
Dorso, poco/nulla
Petto, poco/nulla

A vederla così è più semplice e secondo me ci può anche stare... Però dovresti differenziare più il lavoro come serie e ripetizioni.
Anche i rest tutti uguali non mi piacciono.
Le spalle forse le hai più sviluppate e le alleni meno?
Le braccia... Sono 1xweek. Ma tutto in 3x8 non mi piace. Poi farei prima i tricipiti dei bicipiti.

Non ho capito che vuol dire 2x(2x10).

L'addome lo farei un paio di volte.

Comunque ripeto... A mio avviso la cosa principale di cui dovresti preoccuparti è di inserire (visto che hai 6 giorni di allenamento) più varietà.
Cioè, quando fai "richiami"... Non ha senso che li fai di nuovo in 5x5. Devi, visto che puoi, sfruttare tutte le abilità muscolari.
Quindi se un giorno fai un 5x5, l'altro potresti far un piramidale... Oppure tante serie di doppie/singole (tipo 10/12x1/2) esplosive e con poco rest (30"/45"). un lavoro dinamico. Magari preceduto da un avvicinamento al massimale. Così già avrebbe un senso. Anche se rimane caotica.

Sennò cambi split e su 6 giorni potresti fare un qualcosa di interessante del tipo...

1
Petto pesante
Tricipiti lattacido

2
Dorso pesante
Petto lattacido

3
Spalle pesante
Dorso lattacido

4
Gambe pesante
Spalle lattacido

5
Braccia, lavoro completo
ABS

6
Fullbody di forza, basse ripetizioni, buffer... Oppure il lavoro dinamico di cui ti avevo parlato sopra
Squat
Panca
Stacco
Military, eventuale
ABS, evenutale

È un'ipotesi un po' particolare giocando sulle sessioni doppie.
Ovviamente si può fare anche altro... Con 6 giorni puoi veramente giocare come vuoi. Però mantieni un certo ordine mentale nell'impostare il lavoro, tenendo sempre a mente il tuo obiettivo.

[Klauss]

Cerco di razionalizzare

LUN
Petto

MAR
Dorso
Delts

MERC
Gambe

GIO
Petto, poco
Dorso, quasi nullo
Ma ci può anche stare...

VEN
Braccia

SAB
Gambe
Dorso, poco/nulla
Petto, poco/nulla

A vederla così è più semplice e secondo me ci può anche stare... Però dovresti differenziare più il lavoro come serie e ripetizioni.
Anche i rest tutti uguali non mi piacciono.
Le spalle forse le hai più sviluppate e le alleni meno?
Le braccia... Sono 1xweek. Ma tutto in 3x8 non mi piace. Poi farei prima i tricipiti dei bicipiti.

Non ho capito che vuol dire 2x(2x10).

L'addome lo farei un paio di volte.

Comunque ripeto... A mio avviso la cosa principale di cui dovresti preoccuparti è di inserire (visto che hai 6 giorni di allenamento) più varietà.
Cioè, quando fai "richiami"... Non ha senso che li fai di nuovo in 5x5. Devi, visto che puoi, sfruttare tutte le abilità muscolari.
Quindi se un giorno fai un 5x5, l'altro potresti far un piramidale... Oppure tante serie di doppie/singole (tipo 10/12x1/2) esplosive e con poco rest (30"/45"). un lavoro dinamico. Magari preceduto da un avvicinamento al massimale. Così già avrebbe un senso. Anche se rimane caotica.

Sennò cambi split e su 6 giorni potresti fare un qualcosa di interessante del tipo...

1
Petto pesante
Tricipiti lattacido

2
Dorso pesante
Petto lattacido

3
Spalle pesante
Dorso lattacido

4
Gambe pesante
Spalle lattacido

5
Braccia, lavoro completo
ABS

6
Fullbody di forza, basse ripetizioni, buffer... Oppure il lavoro dinamico di cui ti avevo parlato sopra
Squat
Panca
Stacco
Military, eventuale
ABS, evenutale

È un'ipotesi un po' particolare giocando sulle sessioni doppie.
Ovviamente si può fare anche altro... Con 6 giorni puoi veramente giocare come vuoi. Però mantieni un certo ordine mentale nell'impostare il lavoro, tenendo sempre a mente il tuo obiettivo.

LUN
Petto

MAR
Dorso
Delts

MERC
Gambe

GIO
Petto
Delts

VEN
Braccia

SAB
Gambe
Dorso


Così potrebbe andare ? fare petto completo il giovedì con spalle, e fare sabato dorso completo con le gambe.

Con le braccia che faresti come serie ?

grazie mille.

[Kanzi]

LUN
Petto

MAR
Dorso
Delts

MERC
Gambe
ABS

GIO
Petto
Delts

VEN
Dorso
Braccia

SAB
Gambe
ABS

A questo punto farei così...

Però, tenendo per buona la tua divisione... Avrei diviso le gambe in un lavoro principalmente orientato sui quad (mercoledì) da fare con polpacci e addome e uno più orientato sui femorali (sabato) da fare col dorso.

La sessione del sabato l'avrei impostata con...
Stacco
Stacco rumeno o anche Good morning
Rack pull
Rematore
GHR

Volendo potresti anche togliere il GHR e far precedere il tutto da uno squat wide stance o da un box squat basso.

Però dipende poi alla fine da come imposti il lavoro su questi esercizi.
Cioè... Così va tutto bene. Poi devi sapere cosa fare.

[Klauss]

LUN
Petto

MAR
Dorso
Delts

MERC
Gambe
ABS

GIO
Petto
Delts

VEN
Dorso
Braccia

SAB
Gambe
ABS

A questo punto farei così...

Però, tenendo per buona la tua divisione... Avrei diviso le gambe in un lavoro principalmente orientato sui quad (mercoledì) da fare con polpacci e addome e uno più orientato sui femorali (sabato) da fare col dorso.

La sessione del sabato l'avrei impostata con...
Stacco
Stacco rumeno o anche Good morning
Rack pull
Rematore
GHR

Volendo potresti anche togliere il GHR e far precedere il tutto da uno squat wide stance o da un box squat basso.

Però dipende poi alla fine da come imposti il lavoro su questi esercizi.
Cioè... Così va tutto bene. Poi devi sapere cosa fare.

Prendendo per buono quella che ti ho scritto sopra provo a inserire gli esercizi senza ripetizioni, per vedere se quelli già van bene


LUN
Panca piana
Manubri panca 30 gradi
Croci manubri panca piana
Flessioni

MAR
Trazioni
Lat machine
Rematore bilanciere
shurg manubri
Alzate frontali
Alzate laterali

MERC
full squat
affondi
leg extension
Calf

GIO
Panca piana
Pullover
Croci ai cavi
dip.
lento manubri
alzate laterali
alzate frontali


VEN
frenchpress
tricipiti corda
tricipiti cavi presa larga
Bicipiti manubri panca
Bicipiti bilanciere
Bicipiti bilanciere curvo

SAB
Stacchi da terra
Leg curl
??????
trazioni
lat machine
rematore manubri
pulley




L'ho buttata giù velocemente, potrebbe andare ?

[Manx]

quoto le osservazioni di kanzi, cosi' il tutto è ben piu' razionale e sensato...anche se non mi piacciono questi schemi...in ambito BB