Scheda mantenimento peso opinioni ( ipertrofia)

[Kanzi]

Non necessariamente devi inserire un giorno di riposo... Però devi far le cose con criterio, non in quel modo

[Manx]

Certo , ovviamente la mia non rientra in questo tipo di schede :

anzi la mia non è neanche da considerare una scheda da quanto capisco..

Comunque i giorni di allenamento devono avere un giorno di riposo tra di loro obbligatorio ?
Ovvero potrei fare mart - merc - giov ?

discussione di questa mattina

http://www.bodyweb.com/threads/428339-Andr%C3%B2-in-sovrallenamento

[tiem]

ottimo , visto che non ho le conoscenze per rifarmi una scheda da zero consigli?
Ho letto il thread però non ho capito alcune cose ,
per esempio

ritornando agli esercizi di prima

panca piana : 4 x (4-6-8-10)
panca inclinata : idem
croci essendo monoarticolari cosa dovrei fare in questo caso?

[tiem]

Consigli

Edit :

qualcosa meglio?

day 1 :

petto :

panca piana : 4x(4/6/8/10)
panca inclinata : 4x8
croci manubri : 3x10

bicipiti

ez curl : 3x(8/10/12)
curl martello : 3x10

gambe

pressa 45° : 3x10

lombari max


day 2

dorsali

lat. machine presa inversa : 4x(4/6/8/10)
lat machine dietro : 4x8
pulley :3x10

tricipiti

ercolina : 3x(8/10/12)
french press : 3x10

gambe

leg curl : 3x10


day 3

spalle

lento manubri : 4x(4/6/8/10)
variante lento manubri :4x8
alzate laterali : 3x10

bicipiti & tricipiti

curl cavo : 3x8
triangolo cavo : 3x8

gambe

leg extension : 3x10


riposo : 1.30

addominali sempre.

[Kanzi]

1

petto :

panca piana : 6 6 8 8 10
Dip alle parallele 5x8, se riesci con sovraccarico... Se non arrivi nemmeno a 8 fa un 4xquantoviene, ma senza forzare troppo
panca inclinata : 8 8 10 12
croci manubri : 3x12

Scrollate bilanciere 3x10
Croci inverse 3x12

bicipiti

ez curl : 10 8 6 12
Curl man alterati su panca 3x10
Curl cavi 2x15/20


2

Squat... mai fatto?
Affondi 3x8
Stacco rumeno 3x10
Leg press 8 10 12
Leg extension 10 12 20
Leg curl 10 12 20
Leg ext e curl in SS... Cioè fai una serie di una e subito in fila una serie dell'altra

Military press 4x6
Lento manubri o Arnold press 3x8
Alzate laterali : 10 10 12 12


3

dorsali

Lat riscaldamento, leggi il 3d in rilievo sul riscaldamento
Trazioni libere presa supina o prona 4 serie... Le hai mai fatte?
Rematore bilanciere prono fatto bene, piegati a 60° almeno 4x6
lat. machine presa inversa 4x8
lat machine dietro : 4x8, è una maialata d'esercizio... levalo
pulley :4x10

tricipiti
Panca stretta 4x6
French press 8 10 12
ai cavi 2x15/20

L'addome non so... Non lo farei 3 giorni. Però vedi te.
Ho visto la foto... Si intravede, quindi può essere pure che vada bene come fai.

Molto approssimativa ma già meglio...
Gambe e spalle non è il top ma si può fare.
Sarebbe meglio splittare su 4 giorni.
Mancano i reuperi.

Comunque se sai che non potrai seguire questa scheda... Che chiedi a fare? Sembri obbligato a fare quella del tuo PT... È normale che non trovi nessuno qui disposto ad impostarti il lavoro. Se tanto non lo puoi fare

[tiem]

Cambiando giorni dall'allenamento posso fare quello che mi pare dato che mart-gio-sab il PT è un altro , molto aperto e disponibile.

Comunque grazie mille !

Le dip non riesco a farle , o meglio scendo davvero poco , trazioni solo presa supina riesco a tirarmi su

french press devo cambiarlo perchè mi causa dolori , ho già provato ogni variante con il PT ..

PS : avevo il multipower dopo il lento manubri non "

variante lento manubri :4x8

"

[Kanzi]

Cambiando giorni dall'allenamento posso fare quello che mi pare dato che mart-gio-sab il PT è un altro , molto aperto e disponibile.

Comunque grazie mille !

Le dip non riesco a farle , o meglio scendo davvero poco , trazioni solo presa supina riesco a tirarmi su

french press devo cambiarlo perchè mi causa dolori , ho già provato ogni variante con il PT ..

PS : avevo il multipower dopo il lento manubri non ""

E lo dici ora?

Le parallele sono un po' come le trazioni... Per imparare a farle le devi fare. Quindi magari inizia con tante serie da 1 e poi passi a tante serie da 2 etc. etc... Scendi bene, incassa le scapole, non fare maialate perché sono un esercizio delicato.

Le trazioni idem. Fai tante (anche 10 o più) serie con buffer.

Il french press fallo coi manubri.

Lascia perdere il MP e fai o il lento manubri o l'Arnold press.

[tiem]

french fatto con i manubri appunto mi da problemi , mi ha messo un esercizio ai cavi che non so come si chiama ( forse trazioni a cavo alto alternate)

le dip mi farò seguire , trazioni presa larga non riesco a farne manco 1 ...


Altra domanda , nei 4x8 o 4x10 o 3x10 e via dicendo il peso varia ? se si come ? oppure lascio peso fisso

[tiem]

Piccolo aggiornamento , sono riuscito a convincere il PT(dopo una piccola discussione) a gestirmi da solo le schede , quindi ho carta bianca

[Manx]

quindi non è il tuo pt, ripeto, ma un semplice istruttore di sala del resto non lo paghi di persona.
Beh...in tal caso hai già avuto molte indicazioni valide...ora si tratta di metterci olio di gomito ed allenarsi con criterio. Buon lavoro.

[tiem]

1

petto :

panca piana : 6 6 8 8 10 Un esempio : 60/60/50/50/45?
Dip alle parallele 5x8, se riesci con sovraccarico... Se non arrivi nemmeno a 8 fa un 4xquantoviene, ma senza forzare troppo
panca inclinata : 8 8 10 12 Stessa questione sopra
croci manubri : 3x12 Peso costante o vado ad aumentare?

Scrollate bilanciere 3x10
Croci inverse 3x12

bicipiti

ez curl : 10 8 6 12l Qua come gestisco il peso nelle ripetzioni?
Curl man alterati su panca 3x10
Curl cavi 2x15/20

Grazie per le risposte ,

un ultima domanda , ho letto il thread riguardante il riscaldamento , consigliate sempre di eseguire delle serie di avvicinamento?

[Manx]

che intendi con "sempre"?

[tiem]

Prima di ogni esercizio..?

[Manx]

Prima di ogni esercizio..?

rileggi bene l'articolo e hai la risposta (cosi' anche la discussione che ne segeu)...ma basterebbe ragionare un attimo...una volta fatto, x es. un primo esercizio per un determinato muscolo...con il rispettivo avvicinamento...secondo te va fatto il "warm up" anche per il secondo, terzo e quarto ex? Sono informazioni che ci sono nella "guida"...quindi da rileggere

[tiem]

rileggi bene l'articolo e hai la risposta (cosi' anche la discussione che ne segeu)...ma basterebbe ragionare un attimo...una volta fatto, x es. un primo esercizio per un determinato muscolo...con il rispettivo avvicinamento...secondo te va fatto il "warm up" anche per il secondo, terzo e quarto ex? Sono informazioni che ci sono nella "guida"...quindi da rileggere

ecco , corro subito prima di fare un'altra figuraccia

Potresti aiutarmi con la domanda sopra riguardo le ripetizioni?