Scheda massa dopo 7 mesi di "Leviatano"

[Ciccio710]

Salve ragazzi, 23 anni, 185cm, 85kg anzianità di allenamento 2 anni buoni, poi causa lavoro in estate non ho fatto praticamente nulla per 2mesi e mezzo e ad ottobre sono ripartito con alcune schede di leviatano; la mia ultima scheda è stata una supermezza full per piani - fondamentali e complementari http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

ho abbozzato per la prima volta una scheda rifacendomi un po alle schede che ho visto sul forum; avendo carichi ancora relativamente bassi mi è stato sconsigliato una mono quindi ho una multi in 3 split

A
panca piana bilanciere 4x8
panca inclinata bilanciere 3x10
dip 3xmax
trazioni 4x8
rematore manubrio 3x10
abs

B
squat 4x08
affondi 3x10
stacco
leg curl 3x10
abs

C
military press 4x08
alzate laterali
curl bilanciere 3x10
curl concentrato 3x10

french press 3x10
estensioni dietro la nuca 2x12

Come vi sembraSalve ragazzi, 23 anni, 185cm, 85kg anzianità di allenamento 2 anni buoni, poi causa lavoro in estate non ho fatto praticamente nulla per 2mesi e mezzo e ad ottobre sono ripartito con alcune schede di leviatano; la mia ultima scheda è stata una supermezza full per piani - fondamentali e complementari http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

ho abbozzato per la prima volta una scheda rifacendomi un po alle schede che ho visto sul forum; avendo carichi ancora relativamente bassi mi è stato sconsigliato una mono quindi ho una multi in 3 split

A
panca piana bilanciere 4x8
panca inclinata bilanciere 3x10
dip 3xmax
trazioni 4x8
rematore manubrio 3x10
abs

B
squat 4x08
affondi 3x10
stacco
leg curl 3x10
abs

C
military press 4x08
alzate laterali
curl bilanciere 3x10
curl concentrato 3x10

french press 3x10
estensioni dietro la nuca 2x12

in alcuni esercizi mancano set e ripetizioni, spero qualcuno possa aiutarmi a tappare questi buchi...

Come vi sembra?


Grazie in anticipo per il vostro tempo!

[Alessandro33]

Salve ragazzi, 23 anni, 185cm, 85kg anzianità di allenamento 2 anni buoni, poi causa lavoro in estate non ho fatto praticamente nulla per 2mesi e mezzo e ad ottobre sono ripartito con alcune schede di leviatano; la mia ultima scheda è stata una supermezza full per piani - fondamentali e complementari http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

ho abbozzato per la prima volta una scheda rifacendomi un po alle schede che ho visto sul forum; avendo carichi ancora relativamente bassi mi è stato sconsigliato una mono quindi ho una multi in 3 split

A
panca piana bilanciere 4x8
panca inclinata bilanciere 3x10
dip 3xmax
trazioni 4x8
rematore manubrio 3x10
abs

B
squat 4x08
affondi 3x10
stacco
leg curl 3x10
abs

C
military press 4x08
alzate laterali
curl bilanciere 3x10
curl concentrato 3x10

french press 3x10
estensioni dietro la nuca 2x12

Come vi sembraSalve ragazzi, 23 anni, 185cm, 85kg anzianità di allenamento 2 anni buoni, poi causa lavoro in estate non ho fatto praticamente nulla per 2mesi e mezzo e ad ottobre sono ripartito con alcune schede di leviatano; la mia ultima scheda è stata una supermezza full per piani - fondamentali e complementari http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

ho abbozzato per la prima volta una scheda rifacendomi un po alle schede che ho visto sul forum; avendo carichi ancora relativamente bassi mi è stato sconsigliato una mono quindi ho una multi in 3 split
A
panca piana bilanciere 4x8
panca inclinata bilanciere 3x10
dip 3xmax
trazioni 4x8
rematore manubrio 3x10
abs

B
squat 4x08
affondi 3x10
stacco
leg curl 3x10
abs

C
military press 4x08
alzate laterali
curl bilanciere 3x10
curl concentrato 3x10

french press 3x10
estensioni dietro la nuca 2x12

in alcuni esercizi mancano set e ripetizioni, spero qualcuno possa aiutarmi a tappare questi buchi...

Come vi sembra?


Grazie in anticipo per il vostro tempo!

Quella che hai postato non è una multi ma una mono che comunque andrebbe rivista

[Niko853]

sia nella prima che nella seconda scheda, il dorso è ampiamente sottoallenato.

[Ciccio710]

Scusate avete ragione! Se invece metto squat e affondi in A e leg curl e stacco in B, farei una A-B-A o B-A-B e diventerebbe una multi, giusto?

per quanto riguarda il dorso, potrei aggiungere pulley in A e rematore bilanciere in B e verrebbe una cosa del genere


A
squat
affondi
panca piana bilanciere 4x8
panca inclinata bilanciere 3x10
dip 3xmax
trazioni 4x8
rematore manubrio 3x10
pulley
abs






B
stacco
leg curl
military press 4x08
alzate laterali
rematore bilanciere
curl bilanciere 3x10
curl concentrato 3x10
french press 3x10
estensioni dietro la nuca 2x12

solo che mi sembrano troppi esercizi sia in A che in B.
Cosa ne pensate?

[BIGSHOW77]

Ciao,per i gruppi piccoli prova a mettere un solo esercizio, e prova a suddividere le due sessioni per spinta/trazione oppure parte bassa/parte alta del corpo. ad esempio:
A
pettorali
deltoidi anteriori
tricipiti
quadricipiti
polpacci

B
femorali
dorsali
bicipiti
addominali
deltoidi posteriori

se dedichi 2 esercizi a pettorali e dorsali ed uno a tutti gli altri ti vengono 6 esercizi per sessione,se fai 3 serie ad esercizio 18 serie sono un volume accettabile

[Ciccio710]

grazie per i consigli; ho provato ad abbozzare una cosa del genere:

A
panca piana bilanciere 4xsei
panca inclinata bilanciere 3x8
dip 3x12
military press o lento avanti 4xsei
french press 3x10
squat 4xsei
polpacci
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B
stacco 4xsei
rematore bilanciere 3x10
trazioni o pulley 4xsei
curl panca scott 4x10
alzate frontali o laterali 3x10
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non sono sicuro dei set-ripetizioni e su alcuni esercizi (trazioni o pulley, alzate frontali o laterali, military o lento a.);
in piu ho aggiunto i dip in A per il petto.

Può andare?

[BIGSHOW77]

ma figurati,sono cose che col tempo si acquisiscono, no rocket science
per quanto riguarda le alzate,secondo me meglio laterali in quanto la porzione anteriore è sufficientemente allenata con 2 distensioni+ dip,io non so quali siano le tue priorità ma avrei messo piuttosto una forma di distensione sopra la testa oppure una tirata al mento (esercizio molto sottovalutato) se si parla di massa e poi le spalle le hai doppiate,non so se sia una tua esigenza particolare. se posso permettermi ti suggerisco questa modifica :

A
squat
panca piana
panca inclinata
military press
dip
polpacci

B
trazioni
rematore
stacchi a gambe tese
alzate a 90
panca scott
addominali

conta che come ripetizioni e set la cosa è molto soggettiva, ci sono delle regole generali ma molto dipende da quello in cui tu ti trovi meglio.in generale meno ripetizioni fai più serie dovrai eseguire, da 6 a 12 ripetizioni è tutta massa, quindi segui il tuo feeling,solo sii un pò + schematico tipo GRUPPI MAGGIORI 1 esercizio da 4 set + uno da 3 set, gruppi minori 1 solo esercizio da almeno 4 set....essere schematico ti aiuterà a suddividere il volume tra i due allenamenti. uno studio se non ricordo male dell'86 (Kraemer et al)aveva stabilito che il numero ottimale di serie per esercizio sta tra le 3 e le 6 serie, quindi non avere paura di sopperire col volume alla poca varietà di esercizi....personalmente sono cresciuto anche facendo un'allenamento quasi del tutto simile,soprattutto i tricipiti sono aumentati di volume (braccio + 2,5 cm) con 6 serie da 8 di french press,ma devi anche scegliere l'esercizio con cui hai + feeling

ps- una scheda cosi' la puoi benissimo fare in multifrequenza tipo lunA marB mer Pausa gioA venB ed il volume sopperirà ancora alla poca varietà di esercizi, e poi con 2 anni di allenamento alle spalle non mi sembra che ti si possa definire un neofita.

[Ciccio710]

Innanzitutto grazie per la risposta.
Mi considero, e credo di essere un neofita perchè come la maggior parte delle persone che si sono affacciate a questa pratica, ho iniziato allenandomi male ("schede" sballate) senza curare alimentazione! Poi in questi 2 anni ho avuto periodi di pausa per svariati motivi e poi ho dei carichi relativamente bassi! Per le spalle, invece, non ho nessuna esigenza particolare rispetto ad altre parti del corpo (sono tutte da migliorare!)


Detto ciò accolgo assolutamente le tue modifiche e provo a dare un ultima forma alla scheda

A
squat 4x08
panca piana 4x08
panca inclinata 3x10
military press 4x08
dip 3x10 o 2x12
polpacci 4x10

B
trazioni 4x08
rematore 3x10
stacchi a gambe tese 4x08
alzate a 90 4x10
panca scott 4x10
addominali

personalmente mi sono sempre allenato con 3 allenamenti settimanali, ma la formula lunedi martedi giovedi venerdi la vedo con molta curiosità... mi sa che proverò così

[BIGSHOW77]

Ciccio x i polpacci funzionano meglio serie di almeno 15 ripetizioni,per tutto il resto usa le ripetizioni che sai tu lavorare meglio per te. se poi vuoi fare 31 ti consiglierei,sempre che non abbia una grande anzianità di allenamento, di usare questo trucchetto : sono tutti esercizi di massa quindi potresti usare lo stesso approccio su tutti gli esercizi: parti da 8 ripetizioni,senza aumentare il carico sforzati di aumentare progressivamente le ripetizioni fino a 12,dopo potrai aumentare i carichi e ripartire da 8.niente di che ma ti farebbe aumentare il lavoro senza aumentare i carichi e CURA,CURA,CURA l'esecuzione:se mastichi bene l'inglese su youtube c'è secrets of the pros in 3 episodi che cura nei primi 2 la tecnica di molti esercizi,nel terzo parla di alimentazione