Scheda di allenamento per gruppi muscolari antagonisti

[AleEma]

Buongiorno,
mi chiamo alessio, 25 anni, altezza 185 cm, peso 85 kg, è tutto l'inverno che mi alleno in pelestra per mettere su un po di massa muscolare facendomi fare le schede dal titolare della palestra e "rubando" consigli qua e la, anche in questo forum. Ora vorrei iniziare un programma di allenamento per muscoli antagonisti in superserie, diviso in 4 giorni. Qui di seguito metto la scheda che sto seguendo nell'ultimo mese e mezzo, perdonatemi se i nomi degli esercizi non sono corretti.

giorno a
quadricipiti
1/2 squat 3 x 12 120 kg + bilanciere multipower
leg extension 3 x 12 45 kg
pressa verticale 3 x 15 160 kg
macchina addutttori 3 x 12 60 kg
petto
panca piana 3 x 8 50 kg + bilanciere
chest press 3 x 8 110 kg
pectoral machine 3 x 8 60 kg
spinte manubri 3 x 8 24 kg
croci cavi bassi (su panca inclinata) 3 x 8 20 kg
abs
leg raise 4 x 25
crunch 3 x 50
bike kick 3 x 50

giorno b
bicipiti femorali
stacchi gamba tesa 3 x 12 50 kg + bilanciere
leg curl 3 x 12 25 kg
macchina glutei 3 x 12 60 kg
hyperextensions 4 x 20 15 kg
dorso
lat avanti 3 x 8 65 kg
pulley 3 x 8 75 kg
pullover 3 x 8 30 kg

giorno c
bicipiti
curl rotation manubri 3 x 8 14 kg
panca scott ez bar 3 x 8 30 kg + bil
panca scott presa neutra 3 x 8 20 kg + bil
curl cavi 3 x 8 25 kg
tricipiti
manubri da seduto sopra la testa 3 x 8 14 kg
french press 3 x 8 30 kg + bil
pushdowns cavi 3 x 8 40 kg
abs
leg raise 4 x 25
lateral crunch 3 x 50
sit ups panca inclinata 4 x 25

giorno d
polpacci + avambracci in superserie
calf seduto 3 x 15 80 kg
calf in piedi al multipower 3 x 15 120 kg
per gli avambracci non so come si chiamano ma ne faccio due che sono opposti come movimento, uno ai cavi e l'altro con bilanciere 3 x 15
spalle
shoulder press 3 x 8 40 kg
arnold press 3 x 8 14 kg
alzate laterali 3 x 8 14 kg
alzate frontali 3 x 8 12 kg
tirate al mento ai cavi 3 x 8 60 kg
shrugs a far ruotare le spalle 3 x 12 20 kg
abs come giorno a

Ora vi sarei grato se mi consigliaste una buona scheda per cambiare metodo di allenamento con superserie per lavorare piu intensamente e in meno tempo. grazie in anticipo

[Venkman85]

Una curiosità: ma davvero fai ben 120kg di squat e 160kg di pressa orizzontale e poi solo 25 di Panca Piana? Comunque la scheda che hai usato ha davvero troppo volume, quanto tempo ti durava un allenamento? Se il tuo obiettivo è lavorare più intensamente e per meno tempo basterebbe levando un po' di esercizi senza per forza usare le superserie. Perché niente stacchi?

[AleEma]

purtroppo il petto è il mio punto debole, insieme ai tricipiti, le gambe le ho piu sviluppate perche ho giocato a calcio a livello dilettantistico fino all'anno scorso, gli stacchi li faccio solo a gamba tesa perchè faccio anche una lezione a settimana di crossfit e gli stacchi li faccio li, 100 120 kg al massimo. l'allenamento coi pesi riesco a farlo durare un'ora e 15 senza contare gli addominali e il riscaldamento, riposando 1' e 15" tra una serie e l'altra e 2" tra un es e l'altro. vorrei provare un allenamento a muscoli antagonisti in superserie perche mi è stato detto che sviluppa molto la forza e fa pompare bene il sangue, in vista di un programma di definizione che vorrei iniziare tra 1 mese e mezzo.

[AleEma]

cmq scusa errore mio, di panca piana faccio 25 e 25, quindi 50 + il bilanciere.

[Venkman85]

Non ho mai provato una scheda di quel tipo quindi non credo di poterti aiutare. Ad ogni modo mettere così tanti esercizi con 1,15 fisso tra le serie non va tanto bene. Ad esempio per la panca piana spesso suggeriscono un recupero maggiore tra le serie, anche di 3 minuti. Con un recupero maggiore forse riusciresti a sollevare più peso. Comunque vediamo se qualcuno più esperto riesce ad aiutarti.

[AleEma]

ok ti ringrazio per la dritta sul recupero! proverò ad allungarlo per gli esercizi in cui sono piu debole.

[Venkman85]

Ti consiglio questo topic ( http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari ) ci sono molti modelli si schede in monofrequenza molto valide. Anche io come te mettevo tanti, troppi esercizi. Vedendo le schede del topic e con l'aiuto degli utenti del forum ho capito che le schede devono avere un numero di esercizi più esiguo rispettando certi tempi per recuperare.

[ston]

a parte la scheda che non ha davvero senso.....io,fossi in te, mi accerterei della corretta esecuzione degli esercizi...

ok che hai fatto calcio, ma squat 3x12 a 120 kg, leg curl 25kg in una sessione, mentre nall'altra fai 45kg....e stacchi a 100/120kg ....c'è molto che non quadra.
quanto scendi nello squat??

[AleEma]

scusa ho sbagliato a scrivere, il leg curl del giorno a in realtà è leg extension. cmq scendo col culo all'altezza delle ginocchia, piu che squat è un mezzo squat, e lo faccio al multipower. perchè non ha senso la scheda? troppi esercizi?

[ston]

da quanto ti alleni?

[Ospite]

Ha ragione Ston: totalmente da rivedere. Non solo per il volume, ma anche per le sequenze. Es. chest press a mio parere sarebbe meglio per un pompaggio finale, che non dopo PP e con 8 reps. A meno di non avere uno spotter o di non avere il fermo molto avanti, 110 kg sarebbero anche un buon modo per rischiare di farsi male. Cmq, come detto sopra, stai meno a consultare la guida di Alessandro33: trovi schede su 3-4-5 split e non puoi sbagliare. My 2 cents.

[Manx]

ma lo splittaggio non ha né capo né coda, è quella la cosa + agghiacciante...ben piu' che una comunissima chest press alla macchina....che anzi ha un suo perchè se se eseguita con cognizione di causa.

[AleEma]

seriamente senza mollare neanche una settimana e seguendo una buona dieta da ottobre, prima ho sempre fatto qualcosa in casa o anche palestra ma saltuariamente, solo per mettermi in forma per l'estate, (boiata pazzesca ma me ne accorgo solo ora che vado in palestra costantemente).

[AleEma]

la chest press la faccio perchè non riesco a caricare tanto sulla panca. cmq mi fa piacere che vogliate correggermi la scheda che ho messo sopra perchè ho ancora tantissimo da imparare, ma qualcuno può dirmi se ha senso cambiarla ora in una a muscoli antagonisti in superserie?

[ston]

in tutta onestà, ti consiglierei di ricominciare tutto dall'inizio....
prima di pensare ad avambracci e 1/2 squat.....focalizzati sulla corretta esecuzione degli esercizi....perchè noto solo ora:

arnold press 3 x 8 14 kg
alzate laterali 3 x 8 14 kg

questo e quello dello squat sono chiarissimi esempi di esecuzioni molto approssimative.
quindi, io ti consiglierei una multifrequenza con pochi complementari e magari azzerando gli esercizi di isolamento.
..certo, a primo impatto potrà sembrarti una via scarna e sottoallenante....ma non è così

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza