Scheda per maggio e definizione

[iAleS]

Ciao a tutti ragazzi , dopo circa 2 anni che mi alleno è la prima volta che entro in un periodo di definizione. So per certo che la definizione si fa a tavola e non con i pesi , infatti stavo chiedendo informazioni nella sezione " alimentazione " . Ciò che mi chiedevo però è se posso tenere una semplice scheda che usavo in massa oppure quando si fa definizione la scheda dovrebbe essere variata leggermente. Cioè , spesso leggo che è consigliabile tenere le reps più alte per esempio, anche se non è un must.
Per il cardio come mi regolo?
Volevo sapere queste info , dopodiché stilerò la mia scheda.

[FrancescoN]

Alzare le reps, in regime ipocalorico è IMHO la cosa più sbagliata possibile. Io abbasserei il volume generale anzichè alzarlo. Volume più basso, intensità alta (non quella percepita, o meglio non solo quella).

[iAleS]

Perfetto , infatti leggevo spesso questa cosa ma quindi mi confermi che è solo una " leggenda metropolitana " che non serve a nulla.
Ma invece una multifrequenza in un regime ipocalorico , come la vedresti? Magari così facendo si limita anche la perdita di carico alzato nei fondamentali , però forse si stresserebbe troppo il corpo , non so , in ipo non ci sono mai stato. Più consigli avrò meglio è

[FrancescoN]

Dipende da che punto parti... dai carichi usati nei fondamentali ecc... Comunque in linea generale potrebbe essere una buona idea.

[iAleS]

Allora i miei massimali sono circa :
Squat : 95kg
Stacco : 100kg
Panca : 80kg

So che non sono un granchè però ultimamente ho incrementato abbastanza i carichi e quindi non voglio perdere altra forza in definizione , opto per la multi?

[Alessandro33]

I carichi non sono poi così bassi, ma per il momento io ti consiglierei una multi magari improntata solo sui big

[iAleS]

Se usassi una "Super" Mezza full per piani - solo fondamentali" ABA BAB potrebbe essere una buona idea? Diciamo che il mio obbiettivo in definizione è quello di mantenere i carichi e perdere minor massa muscolare possibile. Allenandomi con questo metodo non perderei troppa massa?
Oppure sarebbe meglio una "Super" Mezza full per piani - fondamentali e complementari ? ABA BAB La seconda mi pare più completa però anche più stressante in un regime ipocalorico.
Poi volevo fare circa 20-30 minuti di cardio nei giorni in cui non mi alleno con i pesi, potrebbe andare?

[FrancescoN]

per me può andare quella con i complementari, ma mantieni il volume basso come ti ho detto precedentemente. Anche perchè il corpo andrà a bruciare i muscoli dei distretti non stimolati in modo prioritario. Prova ad impostare una scheda

[iAleS]

Ecco la scheda che ho provato a stilare :

A
Squat 4x6 120"
Leg press 3x6 90"
Panca piana 4x6 120"
Distensioni manubri 3x6 60"
Rematore manubri 4x6 90"
Curl manubri 3x8 90"


B
Stacco 4x4 120"
Leg curl 3×8 60"
Trazioni prone 3x6 90"
Lento avanti 3x6 90"
Dip 3x8 90"
French press manubri 4x6 60"
abs.

Ora non so se va bene , ho provato a farla a modo mio seguendo il modello già presente su bodyweb.
Ho intenzione di fare un ABA BAB

[iAleS]

Up

[Alessandro33]

ok