x goku77 (ma anche x tutti gli altri)

[gandalf80]

Ciao goku77, mi hai fatto una scheda qualche settimana fa.
Devo dire che mi trovo molto bene; però ho un problema che da tanto mi assilla: sono due anni che mi alleno, e in tutto questo tempo, ho cambiato motle schede, passando da schede pesanti a schede meno pesanti e anche qualche scheda BII, il mio problema è che non riesco a progredire con la panca piana, nel senso che due anni fa sono partito con un massimale di 76kg e quello ancora è rimasto.
Non so più cosa fare nel senso che ho comprato anche il libro di McRoberts e devo dire che l'esecuzione è quella corretta, questo è l'unico esercizio in cui non riesco a progredire, sia che faccio solo un 3X10 o 2x10 o qualsiasi altra combinazione.

Cosa devo fare? Forse non è l'esercizio adatto a me? Come posso modificare la scheda in tal caso?

Per la prima serie non ho problemi, quando poi faccio la seconda, sento proprio come se i pettorali sono andati e quindi devo calare di molto il peso per riuscire ad andare avanti; se poi dopo la panca piana devo fare esercizi con manubri, per questi non ho problemi a crescere di peso.

Grazie
Ti riposto la scheda, se eventualmente è da modificare.

All1

Panca piana 3x10
Croci inclinate 3x10
Distensioni sopra la testa con manubri 3x10
Alzate laterali 2x10
Curl bilanciere 3x10
Curl in concentrazione 3x10

All2

Pressa o Squat 3x12
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 3x15
Estensioni lombari 3x15 (scarico)
Crunch 3x25
Crunch inverso eccentrico 3x15

All3

Lat-Machine avanti presa supina 3x10
Pulley o Rematore 1 braccio 3x10
Estensioni ai cavi 3x10
Estensioni 1 braccio con manubrio 3x10
Side Bend 3x15

[MISTER X]

ma nemmeno un grammo riesci a mettere?
mi sembra impossibile.

prova la prossima volta a cambiare range di serie e ripetizioni e ad aggiungere 1kg.

[LancerEvo]

ciaoo....

guarda pure io nn progredivo un bel caxxo cn la panca


in fatti l'ho eliminata


ora faccio distens. cn i manubri ..croci..e dips..lento....

nn tutti insieme...diviso in 2 full




mi sto trovando benisssimo

[goku77]

Ciao Gandalf sono contento che ti stai trovano bene con questa scheda.
Ti consiglio di portare avanti così com'è la scheda per ancora circa 4 settimane poi sarà utile anche periodizzare un po' il volume e l'intensità.
Prima di tutto, il problema è la panca e sinceramente è il solito esercizio che piace a tutti e che di solito da problemi di progressione.
Prima di tutto la modifica che puoi fare subito se il tuo obiettivo è la panca. è quello di invertire la seduta 3 con la due in modo da aver recuperato distrettualmente le braccia per spingere come non mai con la panca.
Ora si possono evincere anche altri problemi di natura energetica-muscolare.
Se come hai detto riesci a far bene la prima serie e vuoi aumentare la forza ci sono degli accorgimenti da fare e da mettere in atto.
Prima di tutto devi vedere se ti alimenti al meglio prima di una seduta di allenamento.
Se lavori al limite in un esercizio come la panca, l'alimentazione diventa troppo importante.
Posso esserci anche carenze riguardo alla resistenza che cede nelle successive serie alla prima, dopotutto il cedimento porta ad una scarsa prestazione delle serie successive.
Ti consiglio inoltre di fare uso dei microcarichi.
Se fai bene la prima serie ed aumenti di soli 250 gr complessivi, la seduta successiva dovresti sollevarli senza problemi.
In un mese avresti aumentato 1 Kg, e non è poco.
ciao

[PaoloB]

Riesci a progredire bene nelle distensioni sopra la testa con i manubri?
Un incremento di una certa consistenza in tale esercizio o nel suo equivalente con il bilanciere (lento avanti) dovrebbe dare spinta anche alla distensione su panca. Ciò non è, ovviamente, una verità assoluta ma è così in molti casi.

[Punk84]

provare con approcci tipo 3*3 o 5*5 ???

mai provato???

[vabo950]

Re: x goku77 (ma anche x tutti gli altri)

Originally posted by gandalf80
Ciao goku77, mi hai fatto una scheda qualche settimana fa.
Devo dire che mi trovo molto bene; però ho un problema che da tanto mi assilla: sono due anni che mi alleno, e in tutto questo tempo, ho cambiato motle schede, passando da schede pesanti a schede meno pesanti e anche qualche scheda BII, il mio problema è che non riesco a progredire con la panca piana, nel senso che due anni fa sono partito con un massimale di 76kg e quello ancora è rimasto.
Non so più cosa fare nel senso che ho comprato anche il libro di McRoberts e devo dire che l'esecuzione è quella corretta, questo è l'unico esercizio in cui non riesco a progredire, sia che faccio solo un 3X10 o 2x10 o qualsiasi altra combinazione.

Cosa devo fare? Forse non è l'esercizio adatto a me? Come posso modificare la scheda in tal caso?

Per la prima serie non ho problemi, quando poi faccio la seconda, sento proprio come se i pettorali sono andati e quindi devo calare di molto il peso per riuscire ad andare avanti; se poi dopo la panca piana devo fare esercizi con manubri, per questi non ho problemi a crescere di peso.

Grazie
Ti riposto la scheda, se eventualmente è da modificare.

All1

Panca piana 3x10
Croci inclinate 3x10
Distensioni sopra la testa con manubri 3x10
Alzate laterali 2x10
Curl bilanciere 3x10
Curl in concentrazione 3x10

All2

Pressa o Squat 3x12
Leg Curl 3x10
Calf in piedi 3x15
Estensioni lombari 3x15 (scarico)
Crunch 3x25
Crunch inverso eccentrico 3x15

All3

Lat-Machine avanti presa supina 3x10
Pulley o Rematore 1 braccio 3x10
Estensioni ai cavi 3x10
Estensioni 1 braccio con manubrio 3x10
Side Bend 3x15

A parte il fatto che un principiante- intermedio (salvo problemi fisici e preparazione incostante) non può non migliorare alla panca il problema lo devi ipostare in altro modo.
Ad esempio, il tuo lento avanti con bilanciere che fine ha fatto? Quanto vali in questo esercizio, sei progredito?
Ancora, e con il curl?
I tuoi tricipiti sono più forti?
E il rematore?
E gli extrarotatori?
Rematore e lavoro per extrarotatori hanno bilanciato in tutto questo tempo il grosso lavoro alle varie panche e allenamenti per il petto?
Rispondi a queste domande e troverai da te la risposta per far schizzare in alto e di molto la tua forza alla panca... a parte il fatto che un 3 x 10 o un 2 x 8 non sono i migliori metodi al mondo per mettere forza massimale.
Un saluto,
Valerio

[Caesar]

Ma se abbassi un po' le rip? Tipo 2x6 invece che 2x10?

[Caesar]

E se levi le croci?

[gandalf80]

Originally posted by Caesar
Ma se abbassi un po' le rip? Tipo 2x6 invece che 2x10?

Potrei anche farlo ma secondo me, non sono ancora pronto per affrontare una scheda con poco volume.

E comunque il risultato sarebbe lo stesso nel senso che userei più peso nella prima e meno nella seconda.
ciao

[gandalf80]

Originally posted by goku77
Ciao Gandalf sono contento che ti stai trovano bene con questa scheda.
Ti consiglio di portare avanti così com'è la scheda per ancora circa 4 settimane poi sarà utile anche periodizzare un po' il volume e l'intensità.
Prima di tutto, il problema è la panca e sinceramente è il solito esercizio che piace a tutti e che di solito da problemi di progressione.
Prima di tutto la modifica che puoi fare subito se il tuo obiettivo è la panca. è quello di invertire la seduta 3 con la due in modo da aver recuperato distrettualmente le braccia per spingere come non mai con la panca.
Ora si possono evincere anche altri problemi di natura energetica-muscolare.
Se come hai detto riesci a far bene la prima serie e vuoi aumentare la forza ci sono degli accorgimenti da fare e da mettere in atto.
Prima di tutto devi vedere se ti alimenti al meglio prima di una seduta di allenamento.
Se lavori al limite in un esercizio come la panca, l'alimentazione diventa troppo importante.
Posso esserci anche carenze riguardo alla resistenza che cede nelle successive serie alla prima, dopotutto il cedimento porta ad una scarsa prestazione delle serie successive.
Ti consiglio inoltre di fare uso dei microcarichi.
Se fai bene la prima serie ed aumenti di soli 250 gr complessivi, la seduta successiva dovresti sollevarli senza problemi.
In un mese avresti aumentato 1 Kg, e non è poco.
ciao

Intanto grazie a tutti per i consigli; una domanda ancora:
se nella prima serie uso un peso che mi permette di fare 10 rip, nella seconda e terza serie devo tenere lo stesso peso e cercare di farne il più possibile (anche se non arrivo a 10 rip) oppure mi trovo un peso che me ne permette di fare 10?
E le settimane successive, aumento di 250gr il peso usato in ogni serie?

- Visto che ci sono volevo anche chiederti se nei due giorni in cui non alleno le gambe faccio mezzora di camminata veloce a fine allenamento, posso evitare di fare il calf nell'altra sessione oppure no?
Grazie

[MISTER X]

Originally posted by gandalf80
Intanto grazie a tutti per i consigli; una domanda ancora:
se nella prima serie uso un peso che mi permette di fare 10 rip, nella seconda e terza serie devo tenere lo stesso peso e cercare di farne il più possibile (anche se non arrivo a 10 rip) oppure mi trovo un peso che me ne permette di fare 10?
E le settimane successive, aumento di 250gr il peso usato in ogni serie?

Grazie

dipende dal metodo che usi.
puoi benissimo tenere conto solo della PRIMA SERIE ALLENANTE per il caricho.
se per esempio fai la prima con il numero di rip. prefissato,mettiamo 10, e le raggiungi la volta dopo aumenti il carico.
le latre due serie,tenendo il carico fisso,non arriveranno mai a 10 rip se nella prima arrivi a cedimento,e quindi non contano per l'aumento del carico,TIENI CONTO SOLO DELLA PRIMA.

[gandalf80]

Originally posted by MISTER X
dipende dal metodo che usi.
puoi benissimo tenere conto solo della PRIMA SERIE ALLENANTE per il caricho.
se per esempio fai la prima con il numero di rip. prefissato,mettiamo 10, e le raggiungi la volta dopo aumenti il carico.
le latre due serie,tenendo il carico fisso,non arriveranno mai a 10 rip se nella prima arrivi a cedimento,e quindi non contano per l'aumento del carico,TIENI CONTO SOLO DELLA PRIMA.

Ti ringrazio.