Scheda 4 split

[spruzzi23]

Ciao a tutti, ho 20 anni, sono alto 1.84 e peso 87kg. Ho un BMI dell'11% e dopo 5 settimane vorrei cambiare scheda. I tempi di recupero sono 90 sec per petto , gambe e dorso e 60sec per braccia e spalle, tranne i super set delle braccia che faccio 90 sec.



Lunedi (petto-bicipiti)
1: panca piana bil 10-8-8-12
2: spinte panca inclinata manubri 3x8
3: dip 4x10
4:croci cavi alti 2x12


6: curl manubri seduti 3x10
7: curl singolo su panca scott 3x10
8: curl su panca inclinata bil 3x8(petto appoggiato sulla panca)




Mercoledigambe)
1: squat 10-8-8-12
2: pressa verticale 3x8
3:affondi 3x8
4: leg extension 3x8
5: leg curl 3x12
6: calf 4x20
7: calf seduto 4x15




Venerdi (spalle-tricipiti)
1: lento con manubri 3x10
2: alzate laterali SS tirate al mento 3x10-8
3: cavi alti incrociati 3x10
4: alzate frontali presa neutra 3x12


5: french press incoinata SS flessioni su rialzi 4x8+8
6: dip 3x10
7: kickback 3x10
8: pushdown presa inversa 2x12




Sabato(dorso-bicipiti)
1: stacco 6-6-5-5
2: trazioni 3xmax
3: rematore bil presa prona SS rematore presa inversa 3x10+max
4: pull-over SS lat machine presa supina singola 3x10+8


5: curl con bilancere ez 10-8-8-12
6: hammer 3x8
7:curl alternato 3x10


Il WO dura piu o meno 45 minuti.

Avrei una domanda ulteriore:vorrei cominciare a correre il martedi e il giovedi, secondo voi fare l'addome prima della corsa e' meglio che inserirlo il lunedi e il venerdi dopo il WO?

grazie mille in anticipo

[Alessandro33]

L'addome meglio se post wo (o post cardio, dipende da te), posta tu un nuovo abbozzo di tabella e lo rivediamo, da quanto ti alleni?

[spruzzi23]

Ciao alessandro33, mi alleno da 3 anni. Solitamente per l'addome faccio 4 esercizi:
-bicicletta
-alzate gambe
-crunch alla poliercolina
-chiusure a libro

Più o meno sono 30 ripetizioni con pausa di 45 sec.

Questi esercizi li inserirei al lunedì(quindi dopo petto e bicipiti) e il venerdi(dopo dorso e bicipiti), quindi il WO in quei giorni sarebbe più o meno 1 ora- 1 ora e 15, tenendo invariati gli altri esercizi dei vari gruppi muscolari.
Quello che volevo fare infatti era inserirli il martedì e il giovedì, visto che inziero' a correre per 45 minuti in quei giorni la sera prima di cena, facendo l'addome prima della corsa.
Domanda: se li facessi dopo la corsa non c'è il rischio di essere stanchi e non farli al massimo?

Grazie mille in anticipo