Nuova Scheda Multifrequenza ABC

**Alessandro33** · 25-04-2015, 13:02:28

convert_url_to_bbcode_callback('Non è una multifrequenza quella ma una classica mono (da rivedere a mio avviso)', '')

***Martin4*** · 25-04-2015, 14:13:24

convert_url_to_bbcode_callback('Grazie Alessandro per la risposta innanzitutto, tempestivo come sempre.
In quale parte dovrei andare a rivedere la scheda? Ho preso uno split di esempio nell'Appendice A di multifrequenza, e andandomi ad allenare 4 xweek ( LU-MA-GIO-VE) il venerdi andrei a rifare gli esercizi di lunedi, andando a stimolare il solito gruppo di muscoli più di una volta a settimana.

Per cui la scheda l'ho suddivisa in 3 split, A-B-C, allenandomi però 4 volte a settimana in modo che in 3 week potrò ripetere 4 volte ogni split, facendo così passare 5 giorni tra un allenamento e l'altro dello stesso gruppo, rispetto ai soliti 7 della monofrequenza
Grazie ancora per l'aiuto.', '')

***Martin4*** · 26-04-2015, 18:11:47

Up e buona domenica

**Alessandro33** · 26-04-2015, 18:47:19

Se vuoi allenarti in mono su 4 wo allora puoi splittare diversamente, magari inserendoci un richiamo per il gruppo che ritieni più carente, ovvero se vuoi allenarti in multi allora quella tabella non va bene

***Martin4*** · 26-04-2015, 19:52:15

Ok ho capito adesso e mi hai fatto capire dove stavo sbagliando. Leggendo le tue guide qui sul forum ho letto le varie tipologie di multi e, osservandole, penso che potrei optare per la Mezza full per piani per 2/3 settimane, dopodiché passare alla Mezza full per piani (difficoltà media) dal momento che sono un neofita ,effettuando un leggero cambio
Dal momento che effetto 4WO x week possono andare bene? faccio tranquillamente A-B-A-B?

[Gli esercizi sottolineati li ho cambiati/ modificati in quanto certi non li ho mai fatti ( vedi stacchi)]

Grazie ancora per la tua futura risposta Alex

PRIME 2/3 SETTIMANE
Mezza full per piani (easy)
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.

DALLA 3 SETTIMANA

Mezza full per piani (difficoltà media)

A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore manubri 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Leg press 3x12
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

**steeve** · 26-04-2015, 20:01:02

In multifrequenza è la volta buona che inizi a farli gli stacchi. Se non hai problemi di nessun tipo gli stacchi sono un esercizio che ti danno davvero tanto. Fidati, inizia a farli con un peso leggero, tante serie e poche ripetizioni ( 5x5, 4x4, 6x4 ecc..)

**Alessandro33** · 26-04-2015, 20:10:17

Originariamente Scritto da Martin4 Visualizza Messaggio

Ok ho capito adesso e mi hai fatto capire dove stavo sbagliando. Leggendo le tue guide qui sul forum ho letto le varie tipologie di multi e, osservandole, penso che potrei optare per la Mezza full per piani per 2/3 settimane, dopodiché passare alla Mezza full per piani (difficoltà media) dal momento che sono un neofita ,effettuando un leggero cambio
Dal momento che effetto 4WO x week possono andare bene? faccio tranquillamente A-B-A-B? ok

[Gli esercizi sottolineati li ho cambiati/ modificati in quanto certi non li ho mai fatti ( vedi stacchi)] quoto quanto detto da Steeve

Grazie ancora per la tua futura risposta Alex

PRIME 2/3 SETTIMANE
Mezza full per piani (easy)
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.

DALLA 3 SETTIMANA

Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore manubri 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Leg press 3x12
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

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***Martin4*** · 26-04-2015, 20:14:55

Ok allora lascio la scheda invariata mettendo gli Stacchi da terra 4×4 anziché la leg press come modificato.

**Alessandro33** · 26-04-2015, 20:16:29

Bravo

**steeve** · 26-04-2015, 20:19:56

Il Rematore però lo farei col bilanciere

**Alessandro33** · 26-04-2015, 20:20:44

Originariamente Scritto da steeve Visualizza Messaggio

Il Rematore però lo farei col bilanciere

l'importante è che rema.....al max può alternare

***Martin4*** · 26-04-2015, 20:53:10

Alternano giusto per cambiare esercizio dal momento che da quanto ho capito remare è la cosa che conta. Su panca piana cambia molto? Altra cosa: presa stretta o larga?

**Alessandro33** · 26-04-2015, 20:58:50

Originariamente Scritto da Martin4 Visualizza Messaggio

Alternano giusto per cambiare esercizio dal momento che da quanto ho capito remare è la cosa che conta. l'esercizio è lo stesso, col bil lavori bilateralmenteSu panca piana cambia molto? cosa, il rematore? se intendi con l'appoggio del ginocchio è solo questione di equilibrioAltra cosa: presa stretta o larga? un po' di più delle spalle

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