Datti al Calisthenics... (Americanamente chiamato Street Workout)
Butta via quei pesetti oppure li usi per farci i piegamenti sopra
Stando alla tua scheda (che è una scheda povera) mi accorgo che ti mancano tantissimi distretti muscolari da allenare (Spalle, e tutta la schiena come lombari, dorsali ecc..)
Visto che vuoi allenarti a casa ti consiglio di procurarti una sbarra per le trazioni... per le parallele puoi usare due sedie.
Adesso ti do una dritta per costruirti una scheda di allenamento.
Praticamente puoi dividere i muscoli e gli esercizi in questo modo:
Spinta testa in giù (Spalle; piegamenti in verticale o piegamenti a v se non riesci, oppure military ma ti serve bilanciere e ghisa).
Spinta orizzontale (Pettorali; Piegamenti di tutti i tipi).
Spinta testa in su (Dip alle parallele).
Tirata testa in giù (Trazioni inverse cioè con la testa in giù, ma a me non piacciono e li sostituisco con i Curl di Bicipiti).
Tirata orizzontale (Sono delle trazioni con il corpo orizzontale al pavimento, puoi farle sotto al tavolo).
Tirata testa in su (Trazioni alla sbarra di tutti i tipi)
Praticamente questi 6 esercizi/distretti muscolari ti ho completato l'upperbody, adesso decidi tu se vuoi aggiungere qualche esercizio in più dello stesso muscolo per ogni categoria..
Intendo. Per i tricipiti l'esercizio principale che non deve mai mancare sono i Dips alle parallele, ma se decidi di aggiungere un'altro esercizio (riguardo i tricipiti) puoi aggiungere ad esempio le estensioni di tricipiti a terra, simile alla french press. Oppure puoi aggiungere i Dips alla sbarra (che sono diversi).
Ovviamente non può che mancare il CORE !!!
CORE non vuol dire addominali, il core è la parte centrale del corpo che è composto dagli addominali e dai lombari.
Allenando questi due non puoi che trarne benefici, anche nella vita di tutti i giorni.
Se non hai bisogno di una forza particolare di addome ma vuoi solo avere gli addominali (e i lombari ovviamente) puoi scegliere qualsiasi esercizio/i.
Io ti consiglio: Crunch, Crunch di gambe (leg raises), e Double crunch (un insieme dei due precedenti)
Poi per lombari: Crunch, Crunch di gambe (non so come si chiama ma comunque è uguale all'esercizio per gli addominali ma a pancia in giù), e poi i double crunch a terra.
Ovviamente (2) nel tuo allenamento non possono mancare gli esercizi per le gambe quindi squat, calf raises, scatti, corsa, stretching a volontà.
Conclusioni:
Se non sai lo schema da seguire, innanzitutto devi decidere quando allenarti e per quanto tempo.
Poi devi decidere se vuoi spezzettare la scheda (aumentando il volume di lavoro) Oppure se fare tutta la scheda in un giorno (Diminuendo il volume).
L'ideale sarebbe svolgerla 2 o 3 volte alla settimana, 1 è troppo poco e 4 è a scelta.
Il mio consiglio è di seguire la stessa scheda 3 volte alla settimana e ti togli il pensiero.
Per ogni esercizio le serie e le ripetizioni devi deciderlo tu.. devi stare mediocre, nè tante nè poche.
Molti non saranno d'accordo con me, ma se vuoi avere un fisico pompato dovresti fare tutti gli esercizi al massimo delle ripetizioni, con poche serie (1 se sei scarso, 5 se sei forte)
Ciau, Tano.
Butta via quei pesetti oppure li usi per farci i piegamenti sopra
Stando alla tua scheda (che è una scheda povera) mi accorgo che ti mancano tantissimi distretti muscolari da allenare (Spalle, e tutta la schiena come lombari, dorsali ecc..)
Visto che vuoi allenarti a casa ti consiglio di procurarti una sbarra per le trazioni... per le parallele puoi usare due sedie.
Adesso ti do una dritta per costruirti una scheda di allenamento.
Praticamente puoi dividere i muscoli e gli esercizi in questo modo:
Spinta testa in giù (Spalle; piegamenti in verticale o piegamenti a v se non riesci, oppure military ma ti serve bilanciere e ghisa).
Spinta orizzontale (Pettorali; Piegamenti di tutti i tipi).
Spinta testa in su (Dip alle parallele).
Tirata testa in giù (Trazioni inverse cioè con la testa in giù, ma a me non piacciono e li sostituisco con i Curl di Bicipiti).
Tirata orizzontale (Sono delle trazioni con il corpo orizzontale al pavimento, puoi farle sotto al tavolo).
Tirata testa in su (Trazioni alla sbarra di tutti i tipi)
Praticamente questi 6 esercizi/distretti muscolari ti ho completato l'upperbody, adesso decidi tu se vuoi aggiungere qualche esercizio in più dello stesso muscolo per ogni categoria..
Intendo. Per i tricipiti l'esercizio principale che non deve mai mancare sono i Dips alle parallele, ma se decidi di aggiungere un'altro esercizio (riguardo i tricipiti) puoi aggiungere ad esempio le estensioni di tricipiti a terra, simile alla french press. Oppure puoi aggiungere i Dips alla sbarra (che sono diversi).
Ovviamente non può che mancare il CORE !!!
CORE non vuol dire addominali, il core è la parte centrale del corpo che è composto dagli addominali e dai lombari.
Allenando questi due non puoi che trarne benefici, anche nella vita di tutti i giorni.
Se non hai bisogno di una forza particolare di addome ma vuoi solo avere gli addominali (e i lombari ovviamente) puoi scegliere qualsiasi esercizio/i.
Io ti consiglio: Crunch, Crunch di gambe (leg raises), e Double crunch (un insieme dei due precedenti)
Poi per lombari: Crunch, Crunch di gambe (non so come si chiama ma comunque è uguale all'esercizio per gli addominali ma a pancia in giù), e poi i double crunch a terra.
Ovviamente (2) nel tuo allenamento non possono mancare gli esercizi per le gambe quindi squat, calf raises, scatti, corsa, stretching a volontà.
Conclusioni:
Se non sai lo schema da seguire, innanzitutto devi decidere quando allenarti e per quanto tempo.
Poi devi decidere se vuoi spezzettare la scheda (aumentando il volume di lavoro) Oppure se fare tutta la scheda in un giorno (Diminuendo il volume).
L'ideale sarebbe svolgerla 2 o 3 volte alla settimana, 1 è troppo poco e 4 è a scelta.
Il mio consiglio è di seguire la stessa scheda 3 volte alla settimana e ti togli il pensiero.
Per ogni esercizio le serie e le ripetizioni devi deciderlo tu.. devi stare mediocre, nè tante nè poche.
Molti non saranno d'accordo con me, ma se vuoi avere un fisico pompato dovresti fare tutti gli esercizi al massimo delle ripetizioni, con poche serie (1 se sei scarso, 5 se sei forte)
Ciau, Tano.
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