Dubbio su rest pause

[federicoc]

Nella prossima scheda avevo intenzione di eseguire questa tecnica il qualche esercizio.
ho fatto un bel search e ho capito che va eseguito solo nell'ultima serie e che bisogna decidere un target di ripetizione da eseguire ma con diversi intervalli.
Faccio un esempio per vedere se ho capito:
panca inclinata manubri 3x8 rp - nell'ultima serie da otto (la terza) uso un peso maggiore delle altre due, faccio 4 ripetizioni, mi fermo 20 secondi, ne faccio altre 2, altri 20 secondi e chiudo con le ultime due.
E' giusto?
Però così lavorero con un peso "alto" solo nell'ultima serie, non posso usarla in tutte e 3 le serie?

[Manx]

non hai capito questa tecnica crea sempre problemi di interpretazione...eppure è banale...le 3 serie da 8 le fai con un peso adeguato che ti porti al cedimento solo all'ultima rip dell'ultima serie...poi inizia il rest pause...e con il carico da 8, arrivi, es...a 10 o 12 rip...
sei un neofita se non sbaglio...lascia perdere queste tecniche avanzate.

[federicoc]

convert_url_to_bbcode_callback('Capito. Quello che intendevo io ha un nome? Non mi ricordo dove ho letto che si chiamava cluster...possibile?', '')

[Kanzi]

convert_url_to_bbcode_callback('No. Il cluster sono serie di singole con recuperi nell'ordine dei 10"/20"... Ad esempio 5x1 con 15" di rest, è un cluster.

Quello che dici te è un...
2x8 con un certo carico ed un certo recupero, seguito da un 4 2 2 con un carico maggiore e 20" di rest.

Il concetto fondamentale del rest pause, che è cioè che lo rende molto tassante a livello neurale – più che muscolare –, è quello del cedimento presente in tutte le serie in cui si applica.

Esempio, voglio fare un rest pause.
Scelgo un certo carico... Il mio 8RM. Quindi quello con cui faccio al massimo 8 ripetizioni.
E imposto un numero di ripetizioni totali da raggiungere in un certo numero di serie... Che 1) sono tra loro distanziate da un recupero brevissimo (10"/20") e 2) che vanno portate TUTTE a cedimento.

Quindi. Ipotizziamo un RP con il 8RM e le 15 ripetizioni da raggiungere.

Fai 8 ripetizioni... E ovviamente cedi, perché è l'8RM.
Recuperi 20".
Fai un'altra serie a cedimeto... Magari te ne escono 4, oppure 5, oppure 3... Può dipendere da tanti fattori. L'importante è che sia portata a cedimento.
Te ne escono 4. Quindi sei a 8 + 4.
Recuperi 20".
Altra serie a cedimento. Ne escono 3.
8 + 4 + 3 = 15. Fine.

Poi... Se te ne esce una in più... O una in meno... E vabbé.
L'importante è che tu abbia capito, oltre alla dinamica, anche i due punti di cui sopra.', '')', '')

[federicoc]

convert_url_to_bbcode_callback('Grazie mille del chiarimento.
Voi ad esempio il rest pause su che tipo di esercizi lo utilizzate? fondamentali, multiarticolari complementari o isolamento?
Leggevo nel forum che è meglio fare questo tipo di lavoro non sul fondamentale ma su un complementare.', '')

[Kanzi]

convert_url_to_bbcode_callback('Lo puoi fare ovunque... Se sei un principiante, magari, inizia ad introdurlo negli esercizi per gruppi muscolari piccoli e vedi che "effetto fa" a livello, anche, di recupero muscolare. Parlo di curl, french press...', '')

[federicoc]

convert_url_to_bbcode_callback('Ultima domanda poi giuro non vi rompo più
Si può usare anche su un piramidale? Ad esempio 8 8 6 6 dove nell'ultima da 6 eseguo il RP e arrivo a 9-11 rip circa', '')

[Kanzi]

convert_url_to_bbcode_callback('Ovviamente sì...', '')

[federicoc]

convert_url_to_bbcode_callback('Ok grazie di tutti i chiarimenti ', '')

[Manx]

convert_url_to_bbcode_callback('lo avro' spiegato 10.000 volte come si fa un RP...eppure sembra davvero una cosa complicata da fare e capire ', '')

[federicoc]

convert_url_to_bbcode_callback('Adesso che me lo avete spiegato mi è tutto molto più chiaro.
Posso postare la scheda qua? (non mi odiate se a volte posto schede ogni settimana ma mi capita di annoiarmi e voler cambiare prima )', '')

[Kanzi]

convert_url_to_bbcode_callback('Sì, posta qua.', '')

[federicoc]

convert_url_to_bbcode_callback('convert_url_to_bbcode_callback('Dati: 173x64- anzianità 1 anno e mezzo- non stacco- mi alleno in casa(no macchinari)

A
Panca piana 7 5 5 3 120
panca 30° manubri 3x6 RP 90
panca declinata manubri 3x8 90
croci inclinata ss push up 2x12+10 90

curl bilanciere 4x6 90
curl manubri p.incl. 3x6 RP 90
curl concentrato 2x12 60

B
Squat 8 8 6 6 RP 120
affondi manubri 3x10 90
leg ext 3x8+8+8 90
leg curl 3x8 90
calf in piedi 4x12 30

C
Trazioni prone 3x6+4 (Ne faccio 6 a corpo libero +4 appoggiando le gambe su una sedia in modo da scaricare il peso) 120
rematore yates 7 5 5 3 120
rematore manubrio 3x8 90
pullover manubrio 2x12 60

scrollate bilanciere 4x10 60

addome

D
Military press 10 8 8 6 90
alzate frontali bilanciere 3x8 90
alzate laterali ss alz.90° 3x10+12 90
alzate lat. sdraiato di fianco su panca piana (alla arnold) 1x12

french press bil ez 8 8 6 6 90
estensioni manubrio in piedi 4x6+6 90



E' la prima volta che scrivo una scheda con qualche tecnica intensiva quindi perdonatemi se ho commesso qualche erroraccio.
Allenandomi in home gym con manubri componibili ho scelto superserie e stripping che non mi facessero perdere tempo.', '')', '')

[Kanzi]

convert_url_to_bbcode_callback('A
Panca piana 7 5 5 3 3
panca 30° manubri 3x6 RP, ok... come imposti qui il RP? Spiegami serie per serie.panca declinata manubri 3x8
croci inclinata ss push up 2x12+10, invertirei, prima push up e poi croci. Rest 1'.

curl bilanciere 4x6
curl manubri p.incl. 3x8 RP, come sopra.
curl concentrato 2x12

B
Squat 8 8 6 6 RP, come sopra
affondi manubri 3x8 a gamba
Back squat wide stance 4x10
leg ext 3x8+8+8, è un 8 8 8+8+8
leg curl 3x8, farei in SS con il precedente senza rest.
calf in piedi 4x12

C
Metterei un richiamo di panca... 6x3 con buffer.
Trazioni prone 3x6+4... non mi piace. Farei 3x2/4 con sovraccarico + 3x6/8 senza. Alterna con supine.
rematore yates 4x6, alterna con prono 70° o più.
rematore manubrio 10 8 6 + un set in RP con l'ultimo carico (quello con cui ne hai fatte 6) e fai 3 microserie.
pullover manubrio 2x12

scrollate bilanciere 4x10

addome

D
Metterei un richiamo di squat, come per panca.

Military press 5x6
Panca stretta 3x6

alzate laterali ss alz.90° 3x10+12
alzate lat. sdraiato di fianco su panca piana (alla arnold) 1x12

french press bil ez 3x8
estensioni manubrio in piedi 4x6+6, scritto così così sarebbe un 3x6 e una serie in stripping 6+6.


Puoi provare una cosa simile.
Mancherebbero i rest.', '')

[federicoc]

convert_url_to_bbcode_callback('convert_url_to_bbcode_callback('convert_url_to_bbcode_callback('

convert_url_to_bbcode_callback('A
Panca piana 7 5 5 3 3 120''
panca 30° manubri 3x6 RP 90'', ok... come imposti qui il RP? Spiegami serie per serie.panca declinata manubri 3x8 Con un peso che mi permette di fare 6 rip faccio le prime due serie normali, la terza faccio le 6 rip, rest 20 secondi, rip fino al cedimento, rest 20 sec., rip fino a cedimento.
croci inclinata ss push up 2x12+10,90'' invertirei, prima push up e poi croci. Rest 1'.

curl bilanciere 4x6 90''
curl manubri p.incl. 3x8 RP, 90'' come sopra. stessa cosa della panca 30°
curl concentrato 2x12 60''

B
Squat 8 8 6 6 RP, come sopra 120''
affondi manubri 3x8 a gamba 90'
Back squat wide stance 4x10 90'' Ancora più larga del primo?
leg ext 3x8+8+8, è un 8 8 8+8+8 90'' veramente intendevo che ogni serie faccio due scarichi di peso (8+8+8)
leg curl 3x8 90'', farei in SS con il precedente senza rest. ok.
calf in piedi 4x12 30''

C
Metterei un richiamo di panca... 6x3 con buffer. bene. 120''?
Trazioni prone 3x6+4 120''... non mi piace. Farei 3x2/4 con sovraccarico + 3x6/8 senza. Alterna con supine. quindi ad esempio 3 3 3 6 6 6 (alterno con le supine nello stesso wo? esempio: 3 prone 3 supine 3 prone 6 supine 6 prone 6 supine)
rematore yates 4x6, 120'' alterna con prono 70° o più.
rematore manubrio 10 8 6 90'' + un set in RP con l'ultimo carico (quello con cui ne hai fatte 6) e fai 3 microserie. quindi l'ultima 6+quelle che vengono+quelle che vengono?
pullover manubrio 2x12 60''

scrollate bilanciere 4x10 60''

addome

D
Metterei un richiamo di squat, come per panca.

Military press 5x6 120''?
Panca stretta 3x6 120''? Perché qui e non prima della french?

alzate laterali ss alz.90° 3x10+12 90''
alzate lat. sdraiato di fianco su panca piana (alla arnold) 1x12

french press bil ez 3x8 90''
estensioni manubrio in piedi 4x6+6, 90'' scritto così così sarebbe un 3x6 e una serie in stripping 6+6. Anche qua intendevo che in ognuna delle 4 serie faccio 6 rip con tot kg, scalo peso e ne faccio altre 6


Puoi provare una cosa simile. aggiunto i recuperi
Mancherebbero i rest.', '')

.', '')', '')', '')