Nuova scheda (col vostro aiuto :D )

[gianmarcokb]

Ciao a tutti!

Sto cercando di fare una nuova scheda (quella del PT non mi piace affatto) con i suggerimenti della vostra guida!
Non ho scelto le ripetizioni/set, perchè non ne ho idea (so solo che il min è 25 e il max 35, come scritto nella guida), e per questo ho bisogno di voi. Ho scelto questo schema, in ordine: 1 fondamentale 2 multiarticolati e 1 iso.

MARTEDI PETTO-TRICIP

Panca piana
Distensioni manubri piana
Aperture inclinata
Croci (pump)

Push down
French press
Estensioni dietro nuca

GIOVEDI: DORSO-BICIP

Trazioni (frontali)
Rematore manubri
Pulley
Pull down braccia tese

Curl bilanciere o Manubri
Curl scott
Tallone (giusto?)

SABATO: GAMBE-SPALLE

Squat
Affondi o Stacchi gambe tese (difficile)
Leg extension
Leg curl
Calf o Calf in piedi

Distensioni verso l alto
Arnold press o tirate al mento
Alzate frontali
Alzate laterali


Raga non so davvero come stabilire le rip/set, sono ancora un neofita.
Che ne pensate degli abbinamenti??
Vi do le mie info: 21 anni, 175cm, 67kg, in MASSA

grazie per l attenzione

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni nello specifico?

[gianmarcokb]

Ciao Alessandro! Da gennaio! Prime 2-3 settimane circuito, a febbraio mi sono allenato cosi e cosi, saltando sempre gambe (ho carenze e le odiavo) e cercando di alzare piu peso possibile, fregandomene dell esecuzione..comunque sia, mi alleno seriamente da 1-2 mesi

[ston]

opterei per una multifrequenza

[gianmarcokb]

convert_url_to_bbcode_callback('Ciao ston..in che senso? Ho letto su internet che il multifrequenza serve per aumentare la forza muscolare. Ho visto un esempio di esercizi da fare, e mi sono domandato subito: devo allenare più gruppi muscolari allo stesso tempo (tipo circuito) o devo soltanto fare poche ripetizioni (con carichi più pesanti del solito)?

Grazie', '')

[ston]

convert_url_to_bbcode_callback('convert_url_to_bbcode_callback('convert_url_to_bbcode_callback('può essere anche una valida proposta per chi inizia ad allenarsi....

multifrequenza, vuol dire ripetere, nell'arco della settimana, l'allenamento ( o alzata per alcuni protocolli) dei distretti muscolari.
lo svolgimento della scheda è pari pari a quella della monofrequenza, ovvero, fai un esercizio per ( ipotesi) 4 serie, intervallate da 90"/120" di recupero, per 6 ripetizioni....poi passi all'esercizio successivo......puoi anche usare delle SS.....
ha un volume di lavoro inferiore alla monofrequenza, proprio perchè andrai a riallenare i vari distretti più volte a settimana
anche nella multifrequenza devi variare serie e reps, quindi non limitarti alle "poche ripetizioni"
ti lascio un link:
http://www.bodyweb.com/threads/428165-Nuova-Scheda-Allenamento', '')', '')', '')

[gianmarcokb]

convert_url_to_bbcode_callback('Ston scusa se metto a dura prova la tua pazienza Non ho capito bene, devo cambiare gli esercizi e prendere spunto dal link, oppure prendere da esempio le rip/serie di quella scheda? (sempre nel link). Oppure devo fare il circuito? Perchè mi hai detto che devo ripetere gli stessi distretti muscolari nell' arco della settimana (quello che ho capito io: fare gli esercizi fondamentali (squat, panca, etc) 3 volte alla settimana)', '')

[ston]

convert_url_to_bbcode_callback('niente circuito.
nel link trovi degli esempi di multifrequenza.....da tali esempi, puoi trarre spunto per elaborare una tua scheda o eseguire le proposte così come le vedi.', '')

[gianmarcokb]

convert_url_to_bbcode_callback('Vediamo se ho recepito bene: nei fondamentali, poche ripetizioni (4x6 ; 4x8 ; 8-8-6-6 ) / multiarticolati rip. più alte ( 3x8 ; 3x10 ) / iso. alte rip. (3x15) //// Gli esercizi sono più o meno quelli che ho postato sopra, li ho confrontati con quelli del link.
Giusto? ', '')

[gianmarcokb]

Alla fine ho deciso di fare così: (ho aggiunto anche il recupero)

MARTEDI PETTO-TRICIP

Panca piana 8-8-6-6 2' 2' 2':30'' 3'
Panca inclinata (petto alto): 3x10 1'
Distensioni manubri piana 3x10 1'
Croci cavi 3x15 30''

Push down 12-10-10 1'
Distensioni dietro nuca 12-10-8 1'
Dip su 2 panche 3xMAX 1'


GIOVEDI: DORSO-BICIP

Trazioni (frontali) 3xMAX (12-8-6 l altra volta) 2':30''/3'
Rematore manubri 3x10 1'
Pulley 3x10 1'
Lat Machine 3x10 1'


Curl bilanciere o Manubri 12-10-8 1'
Curl scott 12-10-8 1'
Martello 3xMAX 30''

SABATO: GAMBE-SPALLE

Squat 8-8-6-6 2':30''
Leg extension 12-10-8 1'
Standing Leg curl 3x15 1'
Calf 1x100 (Consigliato da uno grosso, appena l ho finito stavo rottissimo)
Calf in piedi 3x10 1'

Distensioni verso l alto 3x10
Alzate laterali (angolo retto) 3x10 + SS Alzata frontale con peso 3xMAX 1'
Aperture con cavi lateralmente (avanti e dietro) 3x12 (6+6) 30''

Ho modificato, senza fare copia e incolla ho citato.

Un altra cosa. Io, non so se è normale sta cosa, aumento il peso man mano che faccio le serie. Ho paura di bruciare quel poco di muscolo partendo subito a mille. Esempio: Panca piana, parto con 17,5kg, poi 20kg, poi 22,5kg e ancora 22,5kg. E' sbagliato questo concetto?? Dovrei partire prima col MAX peso?? Ovviamente mi riscaldo con bilanciere vuoto prima, 3 rip.


P.S: Ho tolto alcuni esercizi perché ho paura di farli male. Tipo gli stacchi, ogni volta sento dolore alla schiena.

[Ospite]

Un altra cosa. Io, non so se è normale sta cosa, aumento il peso man mano che faccio le serie. Ho paura di bruciare quel poco di muscolo partendo subito a mille. Esempio: Panca piana, parto con 17,5kg, poi 20kg, poi 22,5kg e ancora 22,5kg. E' sbagliato questo concetto?? Dovrei partire prima col MAX peso?? Ovviamente mi riscaldo con bilanciere vuoto prima, 3 rip.

http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto e passa la paura.