Allenamento Forza - Elevazione per pallavolo

[Berserkey01]

Ciao a tutti,
è tanto che non posto qui.

Ho 23 anni, 1.80 per 75 kg. Gioco a pallavolo.
Ho fatto palestra per due anni, poi ho ricominciato a giocare e ho smesso del tutto con i pesi.

Ora ho l'opportunità di usufruire della palestra della società due, massimo tre volte a settimana e vi chiedo lumi su come iniziare un lavoro finalizzato alla prestazione pallavolistica.

Quello che avevo pensato io era concentrarmi, per cominciare, sui fondamentali (progressioni su panca, stacco e squat) e, prima di iniziare con un lavoro più specifico, riprendere confidenza e ricominciare a mettere ghisa su quel bilanciere. Infatti suppongo di riuscire a fare al massimo un 4x6 di panca con 55 kg (un tempo arrivavo a 70) e una cosa simile nello squat.

Per questo avevo pensato a una full-body, poi quando avrò raggiunto carichi decenti iniziare con programmi più mirati come quello di Thibaudeau o di altri che ho visto postati.

Vedo giusto secondo voi?

O posso migliorare più in fretta la mia prestazione facendo altro?

(Dedico già un allenamento alla pliometrica, qui parlo in ambito pesistico.)

Vi ringrazio, come sempre, della disponibilità.

Berserkey

[Alessandro33]

Giochi a livello agonistico? Se si non ti è stata fatta una tabella apposita?

[Berserkey01]

Giochi a livello agonistico? Se si non ti è stata fatta una tabella apposita?

Ciao Alessandro, grazie di aver risposto.

Gioco in prima divisione, ma sono sotto categoria, dovrei giocare in una serie D alta.

E da qui puoi capire l'assenza di un allenamento più specifico.

[Alessandro33]

Quindi in pratica non ti hanno mai fatto fare un lavoro in sala pesi?

[Berserkey01]

Quindi in pratica non ti hanno mai fatto fare un lavoro in sala pesi?

Esattamente.
Le nozioni che conosco derivano dai miei due anni di palestra, dai post, articoli, e libri letti a riguardo.

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/134185-Aumento-elevazione-allenamento-Beach-Volley?highlight=pallavolo

è vecchia come discussione ma dacci uno sguardo, può esserti d'aiuto

[Berserkey01]

Pensavo a una scheda del genere per incrementare la forza sui fondamentali e sul lento:

A:
Squat 5x5@8RM
Panca piana 5x5@8RM
Rematore bilanciere 5x5@8RM
Dip 3x10

B:
Stacco 5x5@8RM
Trazioni 5x5@8RM
Lento avanti 5x5@8RM
Alzate 90° 3x12
Curl Bic. 3x10

Cosa ne pensate?

[Alessandro33]

[jinx]

Devi agire in modo diverso perchè con quella scheda non andrai molto avanti.

Per prima cosa perdi grasso se hai grasso in eccesso. Seconda cosa aumenta i tuoi carichi nei fondamentali delle gambe (squat in primis) e questo aumenterà la tua forza esplosiva fino a un certo punto. In questa fase terrei comunque della pliometria a medio-alta intensità e basso volume durante gli allenamenti coi pesi. Infine devi allenare la potenza pura con le varianti delle ols diminuendo il lavoro sui classici da sala pesi. Le varianti delle alzate olimpiche però devi impararle in qualche modo e può essere dura se non avete un preparatore serio...

[Berserkey01]

Devi agire in modo diverso perchè con quella scheda non andrai molto avanti.

Per prima cosa perdi grasso se hai grasso in eccesso. Seconda cosa aumenta i tuoi carichi nei fondamentali delle gambe (squat in primis) e questo aumenterà la tua forza esplosiva fino a un certo punto. In questa fase terrei comunque della pliometria a medio-alta intensità e basso volume durante gli allenamenti coi pesi. Infine devi allenare la potenza pura con le varianti delle ols diminuendo il lavoro sui classici da sala pesi. Le varianti delle alzate olimpiche però devi impararle in qualche modo e può essere dura se non avete un preparatore serio...

Ciao jinx, grazie di aver risposto.
Il grasso in eccesso non è un problema.
Avevo pensato anche io ad aumentare squat e stacco prima di tutto. Inoltre per la parte superiore del corpo il lento, trazioni ovviamente, rematore e panca inclinata/piana.

Per gli Ols purtroppo non ho un preparatore, quando raggiungerò carichi decenti proverò con calma e postando video la push press e l'hang power clean.

Avendo a disposizione solo la multipower (dovrò adattarmi) farò front squat che a suo tempo già sapevo fare a corpo libero.

Avendo ridefinito i miei obiettivi avrei bisogno di qualche idea per un ciclo di forza che si possa praticare due giorni a settimana e che comprenda almeno squat, stacco, panca e lento. Se posso infilare anche rematore e trazioni sono contento.

Potete darmi una dritta?

Grazie mille.

Berserkey

[menez]

la preparazione condizionale è studiata per aumentare i limiti biologici di prestazione.
Condivido Jinx, se la tua prestazione è la forza e la potenza di salto, ci farai ben poca cosa con quelle tabelle di forza generale.
Pensare di aumentare la potenza con un "lento", ok è solo questione di terminologia, ma nel caso.... dovresti adottare le "spinte esplosive dal torace", suona meglio.

[Berserkey01]

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la preparazione condizionale è studiata per aumentare i limiti biologici di prestazione.
Condivido Jinx, se la tua prestazione è la forza e la potenza di salto, ci farai ben poca cosa con quelle tabelle di forza generale.
Pensare di aumentare la potenza con un "lento", ok è solo questione di terminologia, ma nel caso.... dovresti adottare le "spinte esplosive dal torace", suona meglio.

Ciao menez, innanzitutto grazie della risposta. Ho sempre seguito i tuoi post con grande interesse.

In linea di massima sono d'accordo con voi, ma ho dei carichi davvero infimi. Nella prima sessione di martedì ho fatto un 6x4 di 60kg per la panca e un 5x5 di 50kg di front squat.

Mi consigliate comunque le varianti degli Ols? O per il momento posso migliorare facendo quegli esercizi reputati imprescindibili per la forza?

L'obiettivo è la potenza di salto e di schiacciata, vorrei fare il salto di qualità.

Attendo chiarimenti e nel frattempo vi ringrazio moltissimo per essere intervenuti.

Barchilaka', '')

[jinx]

convert_url_to_bbcode_callback('Dovresti trovare un modo innanzitutto per eseguire uno squat libero, il front squat al multipower non va bene affatto... I carichi sono bassi quindi va bene aumentare di molto i fondamentali. Per la schiacciata ci vedo bene esercitazioni con la palla medica.', '')

[Berserkey01]

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convert_url_to_bbcode_callback('Dovresti trovare un modo innanzitutto per eseguire uno squat libero, il front squat al multipower non va bene affatto... I carichi sono bassi quindi va bene aumentare di molto i fondamentali. Per la schiacciata ci vedo bene esercitazioni con la palla medica.', '')

Purtroppo dispongo solo del multipower. La mia esecuzione dovrebbe essere corretta, ho letto articoli a riguardo, inoltre quando facevo palestra lo eseguivo a corpo libero. So che sono due cose diverse ma è ciò che ho.

Pensavo a una full in ogni caso dove poter inserire panca, squat, stacchi, trazioni. Più lento e rematori.

Visto che si tratta di volumi ridotti penso che per un principiante dovrebbero essere gestibili.

Cosa ne pensate?', '')

[Berserkey01]

Nessuna idea per un allenamento di forza su due giorni?