Nuova scheda MASSA

[giuseppe89]

ciao a tutti ragazzi, sono 8 mesi che vado in palestra e sono in fase di massa, sono alto 1.77 x 77-8kg, ed ho 25 anni...il personal trainer mi ha fatto una scheda nuova, ma ho scoperto che le fa uguali per parecchie persone, non la fa su "misura"....ve la posto:


primo giorno:
panca piana 6-8-10 ripetizioni piu una serie corta
croci cavi dal basso 6-8-10-10
pectoral machine 6-8-10 piu una corta
curl cavo in piedi 6-8-10-10 piu una corta
curl scott manubrio 6-8-10-10
curl bilanciere presa prona 6-8-10
crunch inverso sbarra 3xMax
iperestensioni 3x30
sit up panca 3xMax

secondo giorno:
hack squat 8-8-10-10
affondi manubri avanti 10-10-10
calf singolo 10-15-25
calf seduto 10-15-25
lento avanti 6-8-10 piu una corta
tirate al mento 6-8-10-10
scrollate 8-8-10
flessioni later. del busto 3x25

terzo giorno
lat machine avanti 6-8-10 piu una corta
rowing machine 6-8-10-10
rematore manubrio 6-8-10 piu una corta
alzate lat. busto flesso manubri 6-8-10
spinte in basso corda 6-8-10
french press corda 6-8-10
dip parallele 3xMax
crunch inverso sbarra 3xMax
iperestensioni 3x30
sit up panca 3xMax

le serie sono con pesi a scalare....
le pausa sono queste,
prima sett. e quarta 1.30 tra rip. e 2.00 tra un esercizio ed un altro
seconda e quinta 2.00 tra rip. e 2.00 tra eserc.
terza e sesta scarico, 2.00 tra rip e 2.30 tra eserc.

vorrei sapere cosa ne pensate ed eventualmente qualche correzione.
thanks

[Alessandro33]

effettivamente è fatta male, volume identico per tutti i gruppi e mancanza di alcuni ex importanti, dai uno sguardo al mio link in firma, troverai tabelle meglio strutturate dalle quali trarre spunto

[giuseppe89]

cosa intendi x volume?

[Manx]

cosa intendi x volume?

il numero delle serie. ma lo paghi tu di persona? Altrimenti non è il tuo PT...ma un comune istruttore di sala.

[giuseppe89]

il numero delle serie. ma lo paghi tu di persona? Altrimenti non è il tuo PT...ma un comune istruttore di sala.

istruttore allora.....so che è laureato ma a questo punto dopo una scheda del genere, anche dopo aver letto un po i vostri post mi vengono dei seri dubbi....
cmq domani proverò a farne una io...
tornando al "volume" invece, a seconda dell'esercizio cambio il numero delle ripetizione...giusto?

[Manx]

non è cosi'...in quel contesto si intendeva il numero delle serie, a prescindere dal nr delle rip...puoi fare es. 4 6 10 o 15 rip in qualsiasi esercizio volendo.

[giuseppe89]

ragazzi ho fatto questa scheda:
lo split è questo:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle


A:
panca piana 4x6
dip 3xMax
distensioni manubri 3x8
pectoral machine 3x8
croci cavi 4x10
french press 4x6
spinte in basso 3x8
triceps machine 3x8

crunch inverso 3-4 x Max
iperestensioni 3-4 x Max
sit up o cruch 3-4 x Max

B:
trazioni 3xMax
shoulder press 3x10
rowing machine 4x8-10
lat machine 3x8
curl bilanciere 4x6-8
scott manubrio 3x10
curl concentrato 3x10-12
flessioni lat del busto 3xMax

C:
squat 4x6
hack squat 3x8
leg press 3x10
calf singolo 3x10-12
lento avanti 4x6-8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x10
scrollate 3x12

recupero 90'' tra ripetizioni e 2 minuti tra un esercizio ed un altro....
se non va bene correggetela un po...

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

puoi provare a correggerla da solo aiutandoti col link, magari edita il precedente messaggio

[giuseppe89]

ragazzi ho fatto questa scheda:
lo split è questo:
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle


A:
panca piana 4x6
dip 3xMax
distensioni manubri 3x8
pectoral machine 3x8
croci cavi 4x10
french press 4x6
spinte in basso 3x8
triceps machine 3x8

crunch inverso 3-4 x Max
iperestensioni 3-4 x Max
sit up o cruch 3-4 x Max

B:
trazioni 3xMax
shoulder press 3x10
rowing machine 4x8-10
lat machine 3x8
curl bilanciere 4x6-8
scott manubrio 3x10
curl concentrato 3x10-12
flessioni lat del busto 3xMax

C:
squat 4x6
hack squat 3x8
leg press 3x10
calf singolo 3x10-12
lento avanti 4x6-8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x10
scrollate 3x12

recupero 90'' tra ripetizioni e 2 minuti tra un esercizio ed un altro....
se non va bene correggetela un po...

modificata.....errori???

[Alessandro33]

Io la vedo uguale.....cmq se vuoi allenarti in 3 wo settimanali tieni le gambe da sole e dividi il lavoro delle spalle tra petto e dorso, nel link ci sono molti modelli del genere

[Manx]

recuperi tra le serie e non ripetizioni per il resto quoto Alessandro.