Ciao ragazzi, sono nuovo in questo forum, innanzitutto complimenti per l'organizzazione e per i consigli preziosi che date, vi leggo da qualche mese e con piacere noto tanta passione e determinazione, per questo ho deciso di iscrivermi e postare la mia esperienza e il mio metodo di allenamento, così potremmo confrontarci, aiutare qualcun'altro nelle mie stesse condizioni e correggere qualche errore, qualora ce ne fosse il bisogno.
Veniamo al dunque
Mi alleno in casa da circa 8 mesi, tempo fa andavo in palestra e quindi conosco le metodologie di allenamento, ma nn essendo seguito da un esperto ho deciso di comprare il necessario e fare tutto in casa, evitando distrazioni varie e costi mensili inutili.
Ho allestito una stanza in casa con panca multifunzione, supporto bilanciere adatto anche agli squat, 150 kg di ghisa gommata, vari bilancieri e manubri e accessori tipo swissball, cyclette, corda, ab roller, ecc..
Sono alto 1.78 con una massa grassa del 10% quindi grasso praticamente zero, 8 mesi fa pesavo circa 63 kg, in questi mesi ho preso 5 kg di muscoli, il grasso è rimasto identico a prima.
all'inizio nn avendo ancora attrezzi in casa iniziai a corpo libero, quindi varie flessioni, esercizi alla sbarra, dip con le sedie, ecc.. e devo dire che nel giro di qualche mese ho visto parecchi risultati, segno che questa metodologia stile Esercito funziona sempre..
adesso che ho in casa gli attrezzi ho adottato questa scheda, ma naturalmente la crescita muscolare adesso procede molto più lentamente. È risaputo che si cresce velocemente i primi mesi e poi poco alla volta negli anni.. per di più nn ho mai assunto aiuti esterni, di nessun genere, solo sana alimentazione, ho eliminato alcol, fritture, salumi e porcherie varie.. quindi solo cibi sani e acqua naturale.
Veniamo alla scheda attuale: 3 allenamenti anaerobici e una partita a calcetto settimanale
Lunedì.
Panca piana 3 x 12 ed ogni tanto flessioni a sfinimento
Panca inclinata o spinte con manubri o flessioni alte (alterno questi 3 esercizi ogni settimana)
Croci 3 x 10
Bicipiti sbarra presa stretta 3 x 10
Curl in piedi col sagomato 3 x 10
Panca scott o curl seduto o curl concentrato (alterno ogni settimana)
Addominali vari
Mercoledì
Dorsali sbarra presa larga 3 x 10
Rematore 3 x 10 con manubri
spinte in piedi con bilanciere o pulley 3 x 10
Tricipiti panca presa stretta 3 x 10
Dip 3 x 10
French press 3 x 10 con manubri o bilanciere e in alternativa il Kick back
Venerdì
Squat 3 x 12
Affondi 2 X 10
A volte leg extension e leg curl 3 x 10
Spalle military press 3 x 10
Alzate laterali 3 x 10
tirate al mento 3 x 10
Addominali vari
Recupero 1 minuto tra una serie e l'altra è 2.30 tra un esercizio e l'altro, carico il 70% rispetto al massimale ed ogni sessione nn supera i 60 minuti
Come vedete cerco di dare priorità a gli esercizi multiarticolari lasciando alla fine un esercizio di concentrazione.
Sono ben accetti, pareri, critiche, e consigli ovviamente costruttivi.
GRAZIE
Veniamo al dunque
Mi alleno in casa da circa 8 mesi, tempo fa andavo in palestra e quindi conosco le metodologie di allenamento, ma nn essendo seguito da un esperto ho deciso di comprare il necessario e fare tutto in casa, evitando distrazioni varie e costi mensili inutili.
Ho allestito una stanza in casa con panca multifunzione, supporto bilanciere adatto anche agli squat, 150 kg di ghisa gommata, vari bilancieri e manubri e accessori tipo swissball, cyclette, corda, ab roller, ecc..
Sono alto 1.78 con una massa grassa del 10% quindi grasso praticamente zero, 8 mesi fa pesavo circa 63 kg, in questi mesi ho preso 5 kg di muscoli, il grasso è rimasto identico a prima.
all'inizio nn avendo ancora attrezzi in casa iniziai a corpo libero, quindi varie flessioni, esercizi alla sbarra, dip con le sedie, ecc.. e devo dire che nel giro di qualche mese ho visto parecchi risultati, segno che questa metodologia stile Esercito funziona sempre..
adesso che ho in casa gli attrezzi ho adottato questa scheda, ma naturalmente la crescita muscolare adesso procede molto più lentamente. È risaputo che si cresce velocemente i primi mesi e poi poco alla volta negli anni.. per di più nn ho mai assunto aiuti esterni, di nessun genere, solo sana alimentazione, ho eliminato alcol, fritture, salumi e porcherie varie.. quindi solo cibi sani e acqua naturale.
Veniamo alla scheda attuale: 3 allenamenti anaerobici e una partita a calcetto settimanale
Lunedì.
Panca piana 3 x 12 ed ogni tanto flessioni a sfinimento
Panca inclinata o spinte con manubri o flessioni alte (alterno questi 3 esercizi ogni settimana)
Croci 3 x 10
Bicipiti sbarra presa stretta 3 x 10
Curl in piedi col sagomato 3 x 10
Panca scott o curl seduto o curl concentrato (alterno ogni settimana)
Addominali vari
Mercoledì
Dorsali sbarra presa larga 3 x 10
Rematore 3 x 10 con manubri
spinte in piedi con bilanciere o pulley 3 x 10
Tricipiti panca presa stretta 3 x 10
Dip 3 x 10
French press 3 x 10 con manubri o bilanciere e in alternativa il Kick back
Venerdì
Squat 3 x 12
Affondi 2 X 10
A volte leg extension e leg curl 3 x 10
Spalle military press 3 x 10
Alzate laterali 3 x 10
tirate al mento 3 x 10
Addominali vari
Recupero 1 minuto tra una serie e l'altra è 2.30 tra un esercizio e l'altro, carico il 70% rispetto al massimale ed ogni sessione nn supera i 60 minuti
Come vedete cerco di dare priorità a gli esercizi multiarticolari lasciando alla fine un esercizio di concentrazione.
Sono ben accetti, pareri, critiche, e consigli ovviamente costruttivi.
GRAZIE
cmq sia è la dieta che fa la differenza nell'allenamento
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