Mia attuale tabella-massa 4split

[KrissMiami]

Per quanti fossero interessati ad un allenamento in monofrequenza suddiviso in 4 split settimanali ecco un esempio...
Questa è la tabella che sto eseguendo io da 1 settimana.
Potrebbe essere interessante per trarre spunto da parte di chi ama questo tipo di workout in mono.
Spero possa essere utile...

LUN: Petto + Bicipiti
Panca piana con MANUBRI 10/8/10/8/6 (rec.120")
Panca inclinata con bilanciere 8/8/6/6 (120")
Dips 3xmax
Croci ai cavi bassi 3x15 (60")
Curl bilanciere ez 8/10/8/10/6 (90")
Hammer curl 12/10/8/6 (60")

MAR: Gambe
Squat 10/10/8/6 (120")
Leg pressa 4x8 (90")
Affondi con manubri 2x20 passi (90")
Leg extension 4x8 (60")
Leg curl 3x15 (60")

GIO: Spalle+tricipiti
Lento avanti bilanciere 10/8/6/6 (90")
Spinte Arnold 3x8 (90")
Alz laterali S/S alz frontali 3x12+10 (90")
French press 8/8/6/6 (60")
Push down ai cavi 3x6+6+6 (60")

SAB : Dorso + richiamo gruppo carente (bicipiti)
Trazioni varie 4xmax (120")
Rematore bilanciere 4x8 (90")
Lat machine avanti 3x8 (60")
Pulley 3x6+6+6 (90")
Scrollate manubri 20/15/15 (45")
Curl manubri seduto 8/8/6/6 (60")
Curl al cavo basso 4x8 (60")

Presto posterò altre schede,sempre in monofrequenza suddivise in 3 o 4 split.
Ciao e grazie per l'attenzione.

---------- Post added 16-04-2015 at 00:37:47 ---------- Previous post was 15-04-2015 at 23:51:00 ----------

Chiedo scusa ma ho commesso un errore di battitura...:

Panca piana con MANUBRI 10/6/10/6/4... (rest 120")

---------- Post added 17-04-2015 at 00:14:38 ---------- Previous post was 16-04-2015 at 00:37:47 ----------

3 Splits/4 Splits routines...Coming Soon...

[KrissMiami]

Ciao a tutti, rieccomi a postare una nuova tabella, naturalmente per la massa. Quest'oggi è una 3 split. Per quanti fossero interessati,,,

LUN
Panca piana 5x6 (120")
Panca inclinata con manubri 4x8 (90")
Dips parallele (90")
Croci cavi dall'alto 3x12 (45")
Lento avanti seduto 3x8 (90")
Tirate al mento bilancere sagomato 5x5 (60")
Alzate laterali 2x12 (45")
French press 3x10 (90")
Estensioni manubrio singolo dietro nuca 2x12 (60")

MER
Squat 4x6 (120")
Leg extension 3x10 (60")
Stacco Gambe tese 3x8 (90")
Affondi 3x15 (60")
Calf alla pressa in piedi 3x20 (45")

VEN
Stacco da terra 4x4 (120")
Trazioni prone 3x8 (90")
Rematore bilanciere 4x6 (90")
T-bar 3x8 (60")
Scrollate manubri SS Alz.a 90° 2x12+12 (90")
Curl bilanciere ez 3x8 (90")
Hammer curl 3x10 (60")
Curl concentrato ai cavi alti 2x12 (45")

Addominali 4x25 a scelta 1 o 2 volte la settimana.

A chi piacesse...buon wo !
Presto in arrivo altre schede... ciao. Kriss

---------- Post added at 21:49:41 ---------- Previous post was at 21:27:24 ----------

Ed ecco una bella tabella Spinta/Trazione/Gambe :

A)Spinta
Lento avanti in piedi o seduto 6-8 x 4-6
Panca piana 5x6-8
Croci su piana manubrio 2x10-12
Alzate laterali 2x10-12
Push down 3x8-10

B)Trazione
Stacco da terra 6-8 x 4
Trazioni alla sbarra o lat machine 4-6 x 6-8
Rematore a 90° con presa inversa 3-5 x 8-10
Curl bilanciere 2-3 x 6-8
Curl manubri singoli su panca 45° 2x8-10

C)Gambe
Squat 6-8 x 4-6
Leg pressa 6-8 x 4-6
Leg extension 2x 6-8
Leg curl 2x6-10
Calf in piedi 4x15

Nota : quando non indico un num.fisso di set (ad esempio è indicato 6-8 set) partiamo col numero inferiore e aumentiamo 1 set a settimana, stessa cosa con le ripetizioni. La frequenza è 3 volte a week ma è possibile eseguirla anche in una 4a seduta. In questo caso faremo : A + giorno riposo + B + giorno riposo + C + A + 2 gg di riposo. Spero di essermi espresso chiaramente ed in maniera comprensibile a tutti.
Per dubbi e chiarimenti non esitate a chiedere. Ciao e...buon allenamento a tutti.

[shaitan]

La 3 split con le gambe allenate meno delle spalle petto e dorso mi fa davvero rabbrividire... Ma de gustibus...

[KrissMiami]

@shaitan : questi sono solo dei modelli dai quali (volendo) prendere spunto. Non si è obbligati ad eseguirle alla lettera. Le si possono tranquillamente modificare o correggere in base alle proprie necessità / carenze / obbiettivi....

[shaitan]

Si' ovvio si possono adattare... il problema e' che se propongo una scheda in generale dovrebbe andare bene in generale e da adattare nei casi specifici, non il viceversa.

E a me pare che le tue proposte abbiano un po' i volumi sballati per essere proposte base e non a uso specifico.

Ti faccio un altro esempio: nella spinta trazione proponi 7/8 set di petto (meno delle spalle ma va beh) vs 16/20 di gambe (piu' stacco)... Non e' una cosa bilanciata lo vedi e lo sai da te. Avrebbe forse senso se fosse una split su 5 giorni con la spinta e trazione in multi e le gambe in mono (a quel punto ci si aggiungerebbe qualcosina). Ma su 3 giorni...boh

Questo per dire che nel proporre schede a tutti mi assicurerei come prima cosa il bilanciamento dei volumi. Poi se uno ha esigenze specifiche varia. C'e' il rischio che qualcuno le applichi acriticamente e non farebbe un bel lavoro, imho.

Just my 2c

[KrissMiami]

Io propongo quello che (sempre imho) può funzionare per costruirsi un fisico funzionale. LIberi di seguirle/non seguirle/modificarle/ o anche ignorarle...perchè no ? .
Nessuno è obbligato a nulla...

---------- Post added at 23:50:58 ---------- Previous post was at 14:03:10 ----------

3 Split : Spinta / Gambe / TIrata

A)
Panca piana 5x5
Panca alta bilanciere 4x10
Dips 4x8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x10
Spaccacranio con bilnaciere ez 4x10

B)
Squat 5x5
affondi con manubri 4x10
stacco rumeno 4x8
calf machine in piedi 4x15
addome a piacere 4x20-25

C)
Stacchi da terra 5x5
trazioni prese varie 6x6
rematore bilanciere 4x8
pulley stretto 3x10
alzate a 90° 3x12
curl bilanciere dritto 4x10

Su Squat,panca,stacco,rematore e lento recupero di 2 minuti (o anche di più se serve), su tutti gli altri 1 minuto.
Come carico sui fondamentali partiamo con un peso che ci permetta di fare 8 ripetizioni e andiamo ad aumentare di 1 kilo a settimana.
Buon wo !