workout 3 days

[federicoc]

Salve a tutti la settimana scorsa con l aiuto di Manx avevo fatto una scheda 5 split ma che finita questa settimana ho intenzione di mollare perché non riesco fisicamente e psicologicamente a fare 5 sedute.
Ho deciso di farne 3, qui di seguito la scheda:

Dati: 173cm x 64kg / / Anzianità : 1 anno e mezzo / / NON STACCO / / Mi alleno in HG.
A
Panca piana bil 8 8 6 6
Panca inclinata 45 bil 3x8
Croci inclinata 3x10

Lento manubri 8 8 6 6
Alzate laterali 3x10

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri p.incl 4x8

B
Squat 8 8 6 6
Affondi 3x10
Leg ext 3x12
Leg curl 3x8
Calf in piedi 4x12

Addome

C
Trazioni 6x6 (varie prese)
Rematore bilanciere 8 8 6 6
Rematore manubrio 3x10

Scrollate bil 3x10
Alzate 90 ° 3x10

Spinte presa stretta 4x6
French press in piedi 4x8

[Manx]

beh...prima di passare a 3...vai a 4....che intendi con il "psicologicamente"? Cmq dopo appena una settimana dire che non riesci a recuperare...mi sembra un po' eccessivo...cmq volume basso...

[federicoc]

Sì di solito mi alleno 4 sedute ma volevo provare a strizzare tutto in 3.
dove devo aumentare il volume?
non riesco psicologicamente perché ho solo 2 giornate diciamo "libere"

[Manx]

petto e gambe in primis, mancano i recuperi. Io cmq farei 4 wo....poi se ti pare ancora troppo...riduci. Ma se alla tua età non reggi 4 allenamenti...meglio che ti dai alla briscola al circoletto della bocciofila

[federicoc]

A giocare a carte magari ci mandiamo chi non si allena proprio ahahah
Comunque riscrivo la scheda aggiungendo qualche serie per dare volume.

---------- Post added at 19:41:19 ---------- Previous post was at 19:38:07 ----------

A
Panca piana 8 8 6 6
Panca inclinata 45 bil 4x8
Croci inclinata 3x10

Lento manubri 8 8 6 6
Alzate laterali 3x10

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri p.incl 4x8

B
Squat 8 8 6 6
Affondi 4x8
Leg ext 4x12
Leg curl 3x8
Calf in piedi 4x12

Addome

C
Trazioni 6x6 (varie prese)
Rematore bilanciere 8 8 6 6
Rematore manubrio 3x10

Scrollate bil 3x10
Alzate 90 ° 3x10

Spinte presa stretta 4x6
French press in piedi 4x8


Per le braccia 8 serie vanno bene?

[Manx]

recuperi...

[federicoc]

A
Panca piana 8 8 6 6 120"
Panca inclinata 45 bil 4x8 90"
Croci inclinata 3x10 60"

Lento manubri 8 8 6 6 90"
Alzate laterali 3x10 60"

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl manubri p.incl 4x8 90"

B
Squat 8 8 6 6 120"
Affondi 4x8 90"
Leg ext 4x12 60"
Leg curl 3x8 90"
Calf in piedi 4x12 30"

Addome

C
Trazioni 6x6 (varie prese) 120"
Rematore bilanciere 8 8 6 6 90"
Rematore manubrio 3x10 90"

Scrollate bil 3x10 60"
Alzate 90 ° 3x10 60"

Spinte presa stretta 4x6 90"
French press in piedi 4x8 90"

Me li scordo sempre

[Manx]

A
Panca piana 8 8 6 6 120"
Panca inclinata 45 bil 4x8 60" farei 12 10 8
Qui metterei almeno 3 serie di dip con sovracc. 90"
Croci inclinata 3x10 60" 45"

Lento manubri 8 8 6 6 90" 3 serie bastano a 60", 10 8 6
Alzate laterali 3x10 60" 12/15 rip 45"

Curl bilanciere 4x6 90"
Curl manubri p.incl 4x8 90" 10/12 rip a 45"

B
Squat 8 8 6 6 120"
Affondi 4x8 90" 3 serie 60"
qui metterei la pressa es. 10 8 6 6 60"
Leg ext 4x12 60" 3 sere a 45", da 8/10 rip
Leg curl 3x8 90" sdraiato 60"
Calf in piedi 4x12 30" 3 serie
metti anche un ex da seduto per i polpacci da 30-50 rip x 2 serie 30"

Addome

C
Trazioni 6x6 (varie prese) 120" fai 1-2 serie in meno, ma sovraccarica
Rematore bilanciere 8 8 6 6 90"
Rematore manubrio 3x10 90" ci starebbe meglio un pulley in 12 10 8
Magari metti la lat 2-3 serie da 10/12 45"
Scrollate bil 3x10 60" 45"
Alzate 90 ° 3x10 60" 6/8 rip 45"

Spinte presa stretta 4x6 90"
French press in piedi 4x8 90" 10 8 6 6 60"

Me li scordo sempre

.

[federicoc]

Grazie