Aiuto scheda massa

[SilvioM]

Salve a tutti, vorrei un aiuto per completare, modificare e migliorare la scheda di massa che ho fatto.
Vi do intanto alcune informazioni: ho 17 anni, sono alto 182-183 cm e peso circa 63 kg e vorrei dunque mettere su un bel po' di massa.
Pratico palestra da 2 anni, 7-8 mesi all'anno, ma non in maniera seria. Ho sempre seguito le schede assegnatemi dall'allenatore (sempre forza fin'ora ed erano schede uguali per tutti). Qualche mese fa ho avuto dei problemi alla schiena e adesso non posso fare alcuni esercizi quali: squat, stacchi, leg curling e altri esercizi in cui si deve caricare molto la schiena (es. military press in piedi); per questo ho trovato alcuni problemi a completare la scheda. Detto questo ecco la mia scheda:

LUNEDì:
ALLENAMENTO A (PETTO-TRICIPITI-SPALLE)

Panca piana bilanciere 4*6 2'
Panca inclinata 45° 3*10 90"
Croci su panca piana 3*10 90"
Croci ai cavi 2*12 1'

French press 4*6 2'
Push down corda 3*10 90"
Estensioni dietro nuca 3*10 90"

Lento avanti seduto 4*6 2'
Tirate al mento bilanciere 3*10 90"
Arnold press 3*10 90"
Alzate laterali o frontali 2*12 1'

MERCOLEDì:
ALLENAMENTO B (GAMBE-ADDOME)

Leg press 4*6 2'
Leg extention 3*10 90"
Polpacci calf seduto 2*12 1'

(Esercizi addome ancora da decidere)

VENERDì:
ALLENAMENTO C (DORSO-BICIPITI)

Rematore ercolina 4*6 2"
Pulley 3*10 90"
Lat pulldown 3*10 90"

Curl bilanciere 4*6 2'
Curl a martello alternati 3*10 90"
Curl concentrato 2*12 1'


Non prendetemi per il culo, è la prima volta che lo faccio e sicuramente avrò scritto tante ca**ate
Se è decente come scheda vorrei sapere cosa devo modificare e se devo aggiungere/togliere qualcosa.
Poi vorrei aggiungere degli esercizi per avambracci e trapezi, quando li dovrei aggiungere e che esercizi dovrei fare (esercizio, serie e recupero)?
Grazie a tutti in anticipo

[Fabio__]

per essere la prima volta che ne crei una non e poi malaccio , ci sarebbero diverse cose da rivedere , alcune serie e ripetizioni di alcuni esercizi , alcuni giorni tipo il lunedi c'e troppo volume , dividi le spalle in spalle anteriori e posteriori , fai le anteriori col petto e le posteriori con il dorso , visto che fai tricipi e bicipiti rispettivamente dopo petto( i tricipiti) e dorso( i bicipiti) 2 esercizi possono bastare , capisco che non puoi fare stacchi, squat ed esercizi vari , ma cosi le gambe sono sotto-allenate , potresti inserire degli affondi ad esempio.. inoltre mancano 2 esercizi fondamentali che sono le trazioni ( w.o dorso) e le dip (w.o petto) ..il rematore fallo libero , gli esercizi per i trapezi puoi metterle nella sessione del deltoide posteriore insieme al dorso .. questi sono i miei consigli

---------- Post added at 13:45:28 ---------- Previous post was at 13:44:57 ----------

ps: siamo coetanei

[SilvioM]

Ciao Fabio
Grazie della risposta.

Quali serie e ripetizioni devo rivedere e come li potrei modificare?
Quali sono gli esercizi per spalle anteriori e quali posteriori?
Dici che 2 esercizi per i tricipiti e 2 per i bicipiti bastino? Se si quali lascio e quali tolgo?
Gli affondi si fanno con i manubri? Che serie e ripetizioni dovrei fare?
Le dip e le trazioni le aggiungo, però diventerebbero troppi esercizi, cosa tolgo? Quante serie e ripetizioni faccio?
Scusa se faccio tutte queste domande ma sono un principiante
Grazie mille
Ps: Se riediti la mia scheda mettendo in grassetto le modifiche che apporti sarebbe il top, ti farei una statua d'oro

[Giux81]

Concordo... le trazioni alla sbarra per il dorso e lo squat per le gambe sono fondamentali. Dovresti inserirle. Per il petto toglierei le croci ai cavi e metterei dip parallele. Per le ripetizioni personalmente ho avuto maggiori risultati con il piramidale 8-8-6-4 ovviamente aumentando i kg

[Alessandro33]

Dai uno sguardo al mio link e apporta le dovute aggiunte e correzioni

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Fabio__]

Salve a tutti, vorrei un aiuto per completare, modificare e migliorare la scheda di massa che ho fatto.
Vi do intanto alcune informazioni: ho 17 anni, sono alto 182-183 cm e peso circa 63 kg e vorrei dunque mettere su un bel po' di massa.
Pratico palestra da 2 anni, 7-8 mesi all'anno, ma non in maniera seria. Ho sempre seguito le schede assegnatemi dall'allenatore (sempre forza fin'ora ed erano schede uguali per tutti). Qualche mese fa ho avuto dei problemi alla schiena e adesso non posso fare alcuni esercizi quali: squat, stacchi, leg curling e altri esercizi in cui si deve caricare molto la schiena (es. military press in piedi); per questo ho trovato alcuni problemi a completare la scheda. Detto questo ecco la mia scheda:

LUNEDì:
ALLENAMENTO A (PETTO-TRICIPITI-SPALLE)

Panca piana bilanciere 4*6 2' ok
Panca inclinata 45° 3*10 90" ok ma in 3x8
Croci su panca piana 3*10 90" togli e fai dip 3x6/8
Croci ai cavi 2*12 1' ok

French press 4*6 2' 4x8-8-6-6
Push down corda 3*10 90" ok
Estensioni dietro nuca 3*10 90" togli

Lento avanti seduto 4*6 2'anche qui farei un 8-8-6-6
Tirate al mento bilanciere 3*10 90" togli
Arnold press 3*10 90"togli
Alzate laterali o frontali 2*12 1' alzate laterali 3x10

MERCOLEDì:
ALLENAMENTO B (GAMBE-ADDOME)

Leg press 4*6 2 visto che non puoi fare lo squat perche hai problemi ok
affondi 3x8
Leg extention 3*10 90"
leg curl non puoi proprio farlo? se puoi fallo 3x10-8-8
Polpacci calf seduto 2*12 1' 3x12

(Esercizi addome ancora da decidere) qui oltrei ai soliti crunch potresti mettere anche il plank e il vacuum

VENERDì:
ALLENAMENTO C (DORSO-BICIPITI)
trazioni presa prona 4x6 se ci riesci , altrimenti anche un 4xmax se non riesci
Rematore ercolina 4*6 2 rematore prono 90° 4x 8-8-6-6
Pulley 3*10 90" 3x10-8-8
Lat pulldown 3*10 90 lat machine presa supina 3x10

Curl bilanciere 4*6 2' 4x8-8-6-6
Curl a martello alternati 3*10 90" 3x10/12
Curl concentrato 2*12 questo puoi toglierlo

alzate a 90° 3x10
scrollate 3x12

per il recupero nei fondamentali starei anche sui 3 minuti , mentre per gli esercizi di pump 1 minuto va bene , comunque se anche dopo i 3 minuti non ti senti pronto puoi aspettare anche qualche secondo in piu , ascolta il tuo corpo

Non prendetemi per il culo, è la prima volta che lo faccio e sicuramente avrò scritto tante ca**ate
Se è decente come scheda vorrei sapere cosa devo modificare e se devo aggiungere/togliere qualcosa.
Poi vorrei aggiungere degli esercizi per avambracci e trapezi, quando li dovrei aggiungere e che esercizi dovrei fare (esercizio, serie e recupero)?
Grazie a tutti in anticipo

queste sono le mie considerazioni personali

[Alessandro33]

Concordo con le correzioni di fabio

[SilvioM]

Grazie a tutti, sopratutto a Fabio
Siete stati gentilissimi.
Da lunedì inizierò la scheda e se mi trovo bene la terrò anche per 5-6 settimane; adesso devo costruirmi una dieta, vado a cercare una guida sul forum e poi dopo aver abbozzato qualcosa ovviamento verrò a chiedere nuovamente
Ancora grazie a tutti

---------- Post added at 20:13:11 ---------- Previous post was at 19:56:03 ----------

Un'ultima domanda, quando faccio 8-8-6-6 o 10-8-8 devo aumentare il peso o mantenerlo invariato?

[Fabio__]

quello devi saperlo tu , se credi di poter aumentare aumenti , altrimenti lasci invariato

ps: aspetto la statua d'oro ahah

[ston]

Un'ultima domanda, quando faccio 8-8-6-6 o 10-8-8 devo aumentare il peso o mantenerlo invariato?

quello devi saperlo tu , se credi di poter aumentare aumenti , altrimenti lasci invariato

beh.....essendo un piramidale, il carico è inversamente proporzionale al numero di ripetizioni.....non è un punto di vista, è solo così.

[SilvioM]

Grazie ancora a tutti
Fabio vado a farti la statua

---------- Post added at 16:42:15 ---------- Previous post was at 14:49:04 ----------

"Per un atleta natural è importantissimo allenarsi per massimo 60 minuti con i pesi, ad una intensità più elevata possibile.
Oltre questa soglia di tempo il corpo, con le scorte energetiche un pò carenti, inizia a produrre Cortisolo, un ormone definito ANTIANABOLICO, o catabolico se preferite, che stimola la disgregazione delle proteine muscolari per trovare energie; quindi, in pratica, se vi allenate troppo, invece che aumentare la massa muscolare vi autodistruggerete: questo è il paradosso delbodybuilding natural: di più non significa più risultati."
Girando per il web ho trovato questo testo, è vero ciò che dice? Io di solito sto anche 1 ora e mezza o più in palestra, significa che non concludo niente?

[Fabio__]

anche io sto in palestra 60/90 minuti massimo ( compreso riscaldamento e addome ) eppure sto crescendo lo stesso , poi con questa tabella dovresti rientrare nei 60/90 minuti di allenamento .. certo se ti metti a parlare con un tizio e fai pause da 8 minuti tra una serie e l'altra e ovvio che ci stai un casino di tempo .. comunque si e vero , allenarsi ad esempio 3 per ore consecutive e controproducente appunto per il motivo elencato da te sopra .. ovviamente questa e solo la mia modesta opinione

[ston]

messaggio di moderazione!

ricordo che i riferimenti a natural o non natural, non sono ammessi....
sul quanto tempo sia "possibile allenarsi", tramite search, troverai molte discussioni.

[SilvioM]

Scusate se mi è sfuggita qualcosina del regolamento
Comunque volevo chiedere: Se non riesco a fare un 4*6 di trazioni cosa posso fare? Poi per il dorso secondo me ci starebbe un esercizio di pump, volevo provare ad aggiungere un 2*12 di deltoidi ai cavi alti, che ne dite?

[ston]

per le trazioni:

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni