Salve a tutti, vorrei un aiuto per completare, modificare e migliorare la scheda di massa che ho fatto.
Vi do intanto alcune informazioni: ho 17 anni, sono alto 182-183 cm e peso circa 63 kg e vorrei dunque mettere su un bel po' di massa.
Pratico palestra da 2 anni, 7-8 mesi all'anno, ma non in maniera seria. Ho sempre seguito le schede assegnatemi dall'allenatore (sempre forza fin'ora ed erano schede uguali per tutti). Qualche mese fa ho avuto dei problemi alla schiena e adesso non posso fare alcuni esercizi quali: squat, stacchi, leg curling e altri esercizi in cui si deve caricare molto la schiena (es. military press in piedi); per questo ho trovato alcuni problemi a completare la scheda. Detto questo ecco la mia scheda:
LUNEDì:
ALLENAMENTO A (PETTO-TRICIPITI-SPALLE)
Panca piana bilanciere 4*6 2'
Panca inclinata 45° 3*10 90"
Croci su panca piana 3*10 90"
Croci ai cavi 2*12 1'
French press 4*6 2'
Push down corda 3*10 90"
Estensioni dietro nuca 3*10 90"
Lento avanti seduto 4*6 2'
Tirate al mento bilanciere 3*10 90"
Arnold press 3*10 90"
Alzate laterali o frontali 2*12 1'
MERCOLEDì:
ALLENAMENTO B (GAMBE-ADDOME)
Leg press 4*6 2'
Leg extention 3*10 90"
Polpacci calf seduto 2*12 1'
(Esercizi addome ancora da decidere)
VENERDì:
ALLENAMENTO C (DORSO-BICIPITI)
Rematore ercolina 4*6 2"
Pulley 3*10 90"
Lat pulldown 3*10 90"
Curl bilanciere 4*6 2'
Curl a martello alternati 3*10 90"
Curl concentrato 2*12 1'
Non prendetemi per il culo, è la prima volta che lo faccio e sicuramente avrò scritto tante ca**ate![Superlol](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/rotflnewphoto.gif)
Se è decente come scheda vorrei sapere cosa devo modificare e se devo aggiungere/togliere qualcosa.
Poi vorrei aggiungere degli esercizi per avambracci e trapezi, quando li dovrei aggiungere e che esercizi dovrei fare (esercizio, serie e recupero)?
Grazie a tutti in anticipo
Vi do intanto alcune informazioni: ho 17 anni, sono alto 182-183 cm e peso circa 63 kg e vorrei dunque mettere su un bel po' di massa.
Pratico palestra da 2 anni, 7-8 mesi all'anno, ma non in maniera seria. Ho sempre seguito le schede assegnatemi dall'allenatore (sempre forza fin'ora ed erano schede uguali per tutti). Qualche mese fa ho avuto dei problemi alla schiena e adesso non posso fare alcuni esercizi quali: squat, stacchi, leg curling e altri esercizi in cui si deve caricare molto la schiena (es. military press in piedi); per questo ho trovato alcuni problemi a completare la scheda. Detto questo ecco la mia scheda:
LUNEDì:
ALLENAMENTO A (PETTO-TRICIPITI-SPALLE)
Panca piana bilanciere 4*6 2'
Panca inclinata 45° 3*10 90"
Croci su panca piana 3*10 90"
Croci ai cavi 2*12 1'
French press 4*6 2'
Push down corda 3*10 90"
Estensioni dietro nuca 3*10 90"
Lento avanti seduto 4*6 2'
Tirate al mento bilanciere 3*10 90"
Arnold press 3*10 90"
Alzate laterali o frontali 2*12 1'
MERCOLEDì:
ALLENAMENTO B (GAMBE-ADDOME)
Leg press 4*6 2'
Leg extention 3*10 90"
Polpacci calf seduto 2*12 1'
(Esercizi addome ancora da decidere)
VENERDì:
ALLENAMENTO C (DORSO-BICIPITI)
Rematore ercolina 4*6 2"
Pulley 3*10 90"
Lat pulldown 3*10 90"
Curl bilanciere 4*6 2'
Curl a martello alternati 3*10 90"
Curl concentrato 2*12 1'
Non prendetemi per il culo, è la prima volta che lo faccio e sicuramente avrò scritto tante ca**ate
![Superlol](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/rotflnewphoto.gif)
Se è decente come scheda vorrei sapere cosa devo modificare e se devo aggiungere/togliere qualcosa.
Poi vorrei aggiungere degli esercizi per avambracci e trapezi, quando li dovrei aggiungere e che esercizi dovrei fare (esercizio, serie e recupero)?
Grazie a tutti in anticipo
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
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