Ciao a tutti!
Mi sono allenato tre volte a settimana per parecchio tempo e ho deciso di cambiare. Vorrei aumentare a 4 in modo da ridurre il tempo di ogni wo e di non dividere l'allenamento delle spalle.
Mi alleno da due anni (anche se da settembre lo faccio con criterio), ho 18 anni, sono alto 180cm e peso 73kg. Mi alleno a casa con un power rack (con sbarra per trazioni), panca reclinabile, bilancieri e manubri.
Purtroppo per un problema al ginocchio non posso allenare le gambe, né eseguire stacchi completi, per il momento.
Lo split che ho scelto è A(Petto-Spalle) B(Dorso) C(Gambe) D(Braccia). Non ho mai allenato bicipiti e tricipiti assieme e vorrei provare.
A (Petto/Spalle)
PANCA PIANA 4x6 | 2'
DIST. PANCA DECLINATA 3x8 | 90"
DIST. PANCA INCLINATA 30° 3x10 | 60"
CROCI PANCA PIANA 3x10 | 60" (mi piacerebbe aggiungere anche quelle su panca inclinata ma non vorrei pasticciare... lascio così?)
LENTO IN PIEDI 4x6 | 2'
ALZATE LATERALI 3x10 | 45"
ALZATE 90° 3x10 | 45"
(queste alzate le ho sempre fatte con 60" di recupero, vorrei variare un po'... dite che così va bene?)
SCROLLATE BILANCIERE 4x8 | 60"
B (Dorso)
RACK PULLS 5x4 | 2'
TRAZIONI PRESA SUPINA 3x6/8 | 2'
REMATORE BIL. PRESA PRONA 4x8 | 90"
REMATORE MANUBRIO 3x8 | 60" (con cosa potrei sostituire questo esercizio?)
(Per il dorso mi consigliate di aggiungere altro?)
C (Gambe)
HIGH BAR SQUAT 4x6 | 2'
FRONT SQUAT 3x8 | 90"
AFFONDI 3x10 | 60"
STEP UP 3x8 | 60"
STACCHI GT 3x8 | 90"
CALF BIL. IN PIEDI 3X8 | 60"
CALF BIL. SEDUTO 3x20 | 60"
D (Bicipiti/Tricipiti)
Curl bilanciere dritto 3x10 | 60"
Curl manubri alternati 3x10 | 45"
Panca piana p. stretta 3x8 | 60"
French press panca 30° 3x10 | 45"
(Stessa storia per il dorso: va bene così o aggiungo?)
Sono un po' insicuro su dorso e braccia perché non avendoli mai allenati da soli mi sembra strano leggere solo 4 esercizi
Grazie in anticipo per eventuali correzioni!
Mi sono allenato tre volte a settimana per parecchio tempo e ho deciso di cambiare. Vorrei aumentare a 4 in modo da ridurre il tempo di ogni wo e di non dividere l'allenamento delle spalle.
Mi alleno da due anni (anche se da settembre lo faccio con criterio), ho 18 anni, sono alto 180cm e peso 73kg. Mi alleno a casa con un power rack (con sbarra per trazioni), panca reclinabile, bilancieri e manubri.
Purtroppo per un problema al ginocchio non posso allenare le gambe, né eseguire stacchi completi, per il momento.
Lo split che ho scelto è A(Petto-Spalle) B(Dorso) C(Gambe) D(Braccia). Non ho mai allenato bicipiti e tricipiti assieme e vorrei provare.
A (Petto/Spalle)
PANCA PIANA 4x6 | 2'
DIST. PANCA DECLINATA 3x8 | 90"
DIST. PANCA INCLINATA 30° 3x10 | 60"
CROCI PANCA PIANA 3x10 | 60" (mi piacerebbe aggiungere anche quelle su panca inclinata ma non vorrei pasticciare... lascio così?)
LENTO IN PIEDI 4x6 | 2'
ALZATE LATERALI 3x10 | 45"
ALZATE 90° 3x10 | 45"
(queste alzate le ho sempre fatte con 60" di recupero, vorrei variare un po'... dite che così va bene?)
SCROLLATE BILANCIERE 4x8 | 60"
B (Dorso)
RACK PULLS 5x4 | 2'
TRAZIONI PRESA SUPINA 3x6/8 | 2'
REMATORE BIL. PRESA PRONA 4x8 | 90"
REMATORE MANUBRIO 3x8 | 60" (con cosa potrei sostituire questo esercizio?)
(Per il dorso mi consigliate di aggiungere altro?)
C (Gambe)
HIGH BAR SQUAT 4x6 | 2'
FRONT SQUAT 3x8 | 90"
AFFONDI 3x10 | 60"
STEP UP 3x8 | 60"
STACCHI GT 3x8 | 90"
CALF BIL. IN PIEDI 3X8 | 60"
CALF BIL. SEDUTO 3x20 | 60"
D (Bicipiti/Tricipiti)
Curl bilanciere dritto 3x10 | 60"
Curl manubri alternati 3x10 | 45"
Panca piana p. stretta 3x8 | 60"
French press panca 30° 3x10 | 45"
(Stessa storia per il dorso: va bene così o aggiungo?)
Sono un po' insicuro su dorso e braccia perché non avendoli mai allenati da soli mi sembra strano leggere solo 4 esercizi
Grazie in anticipo per eventuali correzioni!