Multi 4 split

[DD94]

Dopo una settimana in mono ho capito che non sono ancora pronto a gestirla al meglio. Cosi' dato che sono agli inizi mi faccio una multi 4 split presa da leviatano. Quello che vorrei fare (ho visto che molti sul forum fanno cosi') e' suddividere in giorni pesanti e leggeri, forza ipertrofia, una sorta di ibrido. Mi potete consigliare come impostare A2 e B2? Questa e' la scheda. .
A1 : squat 4x6
Leg ext 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bil 3x8
Alzate lat 90 2x12
Curl bil 3x10
B2 : stacchi 4x4
Leg curl 3x10
Traz 4xmax
Pull down lat 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
Abs
A2 e B2 come li gestisco, alzo le rip ai fondamentali soltanto e abbasso i carichi, o alzo rip anche nei complementari?
Ovviamente grazie!

[Kanzi]

Non è che abbia capito molto la logica che hai seguito nell'impostare questa scheda. Comunque, venendo alla domanda... Più alte di 6, in genere, nelle multi non si tengono... Parlo dei "base". Cioè, puoi farlo, ma ci starebbe bene, invece, un lavoro tipo 5/8x2/3 con carichi più alti... Nella seconda sessione. Così avrebbe più senso.

Due stacchi non li farei.

Dip... Quali? Parallele o tra panche?

Trazioni... Quali? Prone, supine...?
Non fare xMAX. Imposta un numero di ripetizioni da raggiungere.

[DD94]

Ciao,
Intendevo fare un lavoro piu' ipertrofico con un carico minore nei giorni A2 e B2, cosi' da suddividere in sessioni pesant/leggere; la scheda l'ho presa tra quelle di Leviatano qua sul Forum. Per il 3x8 anche io intendevo quello! ripetizioni piu' alte. Stacchi due volte no?
con cosa sostituisco?
faccio dip alle parallele. Trazioni le faccio prone, fino al max come scritto sulla scheda (praticamente 8).

[shaitan]

quella dovrebbe essere una split per piani kinghiana. Di per se e' OK.

OK anche l'idea di una versione a "martello"...

Pero come dice kanzi non 2 stacchi. Ma magari stacchi b1 e in b2 stacchi GT in 3x10 e glute ham raise (puoi invertirla con la leg curl se preferisci).

Tra le multi di leviatano c'e' proprio una che chiamava a martello che segue questa logica. Se ti piace la split per piani di Ian King, parti da quella e eventualmente cambia quello che non ti piace.

[DD94]

E' una mezza full per piani. Ho letto qualcosa sui principi di King, ma non ricordo molto. Comunque, la panca la posso lasciare 2xweek se ho capito bene, e cambiare solo il gg dello stacco A2. Oppure mi baso sulla multi di leviatano? anche se preferivo panca 2xweek.

[shaitan]

Esatto e' una mezza full per piani di King. L'idea in questo caso specifico e' bilanciare trazione e spinta sul piano orizzontale (in A) e verticale (B).

Questo lo dico per eventuali sostituzioni di esercizi. Le DIP non sono da vedersi come esercizio per il torace ma come spinta verticale etc.

Detto questo l'idea di base e' quella che dici. Il farei in A1 pesante la spinta orizzontale, i bicipiti e leggero (si fa per dire) gambe (enfasi quadricipiti) e trazione orizzontale. In A2 il viceversa

Quindi magari al posto del rematore il pulley o altro row a tua scelta, lasciando il rematore bilanciere per A2. Ma appunto son scelte.

In A2 farei la panca inclinata. Ma se vuoi rifare la panca piana in 3x8 o 3x10 o simile va bene lo stesso.

La logica e' fondamentale multiarticolare pesante in 4x6 o 5x5 piu' complementare in 3x8 o simile nei giorni pesanti. Nei giorni "leggeri" un multiarticolare (in 3x8 3x10 4x10... Vedi tu) + un monoarticolare in 2x12 o comunque a alte rep (ad esempio in A2 del petto croci o cavi)

[DD94]

Grazie, chiarissimo!
Se dopo posto un abbozzo per eventuali correzioni ..cı state ?

[Kanzi]

Sì, ci stiamo... A me comunque non piace la logica. Ma questo non significa che non puoi provarla... Solo che lascio a Shaitan (o a chi vuole intervenire)

[DD94]

Capisco. Io comunque posto quanto ho partorito frettolosamente:
A- P.piana 4x6
Spinte manubri 3x8
Front squat 4x8
Leg ext 3x8
Rem bil 3x8
Alzate 90° 2x12
Curl bil 3x10

B- Traz sovracc. 4x6
Pull down lat 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 3x10
Dip parallele 3x8
French press 3x10

A1- P piana 3x8
Croci piana 3x8
Squat 4x6
Affondi 3x10
Rematore manubrio 3x10
Curl alternato 3x12

B1- Stacco 4x4
Traz 4x8
Pullover 2x12
Lento avanti 4x6
Alzate lat 3x12
Pushdown 3x15
Che ne dite?
PS: Non vedo l immagine! !

[shaitan]

Invertirei il rematore bilanciere e quello con i manubri. Aumenterei le ripetizioni della leg ext tipo 2x12 o almeno 3x10. Idem croci.
Invece farei il curl pesante piu' pesante. Tipo 4x6 o 4x8

Cmq in linea di massima OK. Vedi come ti trovi perche' le split per piani sono sempre un po' particolari. Ti puoi trovare benissimo oppure proprio no

[DD94]

Ok,grazie. Inverto. L'unica e' provarla e vedere come mi trovo.