Scheda massa, nuova

[vmx]

Salve a tutti,
come da suggerimento apro un nuovo 3d. Per un po' di miei dati vi rimando a questo 3d

Ho seguito per un mese questa scheda, postata qui sul forum dall'utente Alessandro33 (che ringrazio)

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

I risultati dopo un mese sono stati buoni (in termini di qualità del lavoro percepito e ad occhi) sul gambe, petto e tricipite. Sul bicipite visivamente non mi pare cambiato molto: zero doms, diventa pompato e dolorante durante il wo, poi passa e dopo 6 ore sono come prima.
Ora volevo cambiare scheda, cosa mi consigliate?
Grazie!

[EatBig]

Ciao, provo a risponderti io

per quanto riguarda i doms non ti preoccupare, non sempre significa essersi allenati bene sentendo doms...

per la scheda varierei split e qualche esercizio

mi raccomando però la tecnica degli esercizi sempre perfetta che è importantissimo


1 Petto Braccia

panca Piana 12 10 8 6
spinte con manubri su panca declinata (negativa) 3x8
Croci con manubri 4x10

Panca stretta 3x8
french press 3x10

curl bilancere 3x6
curl manubri seduto su panca inclinata 3x8
panca scott bilancere EZ 2x10

2 Gambe addome

squat 10-8-6
front squat 3x8
leg extension 4x12
stacco gambe tese 3x8
leg curl in piedi singolo 3x10
Calf seduto 5x25
addome

3 schiena spalle

Trazioni 3x6/8
rematore manubrio 3x8
pulldown con corda 3x10
tbar row 10 8 6

lento to avanti con manubri 4x8
tirate al mento 3x8/10
alzate laterali ss aperture a 90 3x8+8

[vmx]

grazie attendiamo altri pareri

[Alessandro33]

Se riesci ad allenarti su 4 wo settimanali allora potresti inserire un richiamo per i bicipiti(nel mio link c'è un modello del genere), il suggerimento di Eatbig non è male, anche li magari potresti inserire un richiamo bicipiti

[vmx]

4 allenamenti diventano un problema comunque sto continuando con la tua prima scheda e si vedono dei miglioramenti, grande mi consigli un altra delle tue oppure possiamo lavorare su quella di EatBig?

[Alessandro33]

Come vuoi, vedi tu come proseguire