Abbinamenti gruppi muscolari

[chony97]

Ciao a tutti ragazzi. Oggi volevo chiedere a voi utenti se riteniate giusto allenare determinati gruppi muscolari in determinate sessioni.
Inizialmente, quando mi sono iscritto in palestra ovvero 2 mesi fa circa, ho chiesto una prima scheda e, visto che ho fatto già molto sport prima della palestra giocando a calcio e allenandomi in casa per due anni con esercizi a corpo libero e alcuni pesi, hanno ritenuto opportuno passare già a una prima scheda ipertrofica. Ma allenavo 3 volte a settimana facendo lunedì petto-bicipiti, mercoledì dorso e tricipiti e venerdì bicipiti e spalle. Successivamente, un mese dopo, l'istruttore mi ha cambiato la.scheda rendendola ancora più specifica per laassa e cambiando anche tipo di lavoro per molti esercizi. In questa scheda ho Pettorali-dorso, bicipiti-tricipiti-spalle e il venerdì una "rifinitura"(credo) di un esercizio solo di Pettorali-dorsali e spalle. Le gambe le alleno particolarmente per via di un problema a un ginocchio ma questo é un discorso lungo. Gli addominali ovviamente per ogni seduta.
Tra poco cambierò ancora sched.. Ma che ne pensate del lavoro svolto fin ora?

[Kevin97]

posta le schede

[Manx]

Ciao a tutti ragazzi. Oggi volevo chiedere a voi utenti se riteniate giusto allenare determinati gruppi muscolari in determinate sessioni.
Inizialmente, quando mi sono iscritto in palestra ovvero 2 mesi fa circa, ho chiesto una prima scheda e, visto che ho fatto già molto sport prima della palestra giocando a calcio e allenandomi in casa per due anni con esercizi a corpo libero e alcuni pesi, hanno ritenuto opportuno passare già a una prima scheda ipertrofica. Ma allenavo 3 volte a settimana facendo lunedì petto-bicipiti, mercoledì dorso e tricipiti e venerdì bicipiti e spalle. Successivamente, un mese dopo, l'istruttore mi ha cambiato la.scheda rendendola ancora più specifica per laassa e cambiando anche tipo di lavoro per molti esercizi. In questa scheda ho Pettorali-dorso, bicipiti-tricipiti-spalle e il venerdì una "rifinitura"(credo) di un esercizio solo di Pettorali-dorsali e spalle. Le gambe le alleno particolarmente per via di un problema a un ginocchio ma questo é un discorso lungo. Gli addominali ovviamente per ogni seduta.
Tra poco cambierò ancora sched.. Ma che ne pensate del lavoro svolto fin ora?

cosa...ovviamente sbagliata....sono muscoli come gli altri....e come tali vanno trattati...

[chony97]

Addominali tre volte a settimana, ho sempre sentito allenarli così. Una volta a settimana o due di addominali mi sembra un po' poco.
Anche informandosi su internet in giro si trova spesso consigliato allenarli tre volte a settimana. Aspetto altre risposte..e posterò la scheda.

[Manx]

Addominali tre volte a settimana, ho sempre sentito allenarli così. Una volta a settimana o due di addominali mi sembra un po' poco.
Anche informandosi su internet in giro si trova spesso consigliato allenarli tre volte a settimana. Aspetto altre risposte..e posterò la scheda.

fai come credi, hai sempre saputo male
leggi anche la guida in rilievo sull'addome, non siamo qui a dirti cose sbagliate...secondo la tua logica allora dovresti lavorare tre o quattro volte a settimana ongi muscolo....e che risposte vuoi avere ancora? se non posti la tabella come si fa ad aiutarti?

[chony97]

fai come credi, hai sempre saputo male
leggi anche la guida in rilievo sull'addome, non siamo qui a dirti cose sbagliate...secondo la tua logica allora dovresti lavorare tre o quattro volte a settimana ongi muscolo....e che risposte vuoi avere ancora? se non posti la tabella come si fa ad aiutarti?

Calma. Al momento non posso e non riesco a postare la scheda,primo. Secondo, l'addome certamente é uN muscolo come gli altri ma davo per scontato, anche in base alle ricerche che ho fatto nel tempo, che andasse bene allenarlo 3 volte a settimana. Poi inoltre dipende anche dal tipo di lavoro che per l'appunto posterò a breve per ottenere risposte più precise. Non c'è bisogno minimo di alterarsi e se faccio domande é chiaro che ascolto le risposte, altrimenti neanche le farei
Detto questo domani potrò postare la scheda!

[shaitan]

Comunque non ci vedo necessariamente del male ad allenare ogni muscolo tre volte alla settimana... Di fatto e' quello che accade con quasi tutte le multi... Con una split kinghiana ti trovi a toccare il dorso, ad esempio, 4 volte alla settimana. Ovviamente il volume cambia di conseguenza.

Il problema e' che spesso l'addome viene allenato in multi ma con volume da mono ogni volta

[Venkman85]

C'è un bel topic sugli addominali che aiuta a fare chiarezza http://www.bodyweb.com/threads/18138...fia-addominali

[Jhoannes]

La suddivisione ideale dovrebbe essere la seguente:
Petto-Spalle o tricipiti (perché quando alleni il petto lavorano anche spalle e tricipiti;
Dorso-Bicipiti;

Infine il terzo giorno i tricipiti e siccome non puoi allenare le gambe potresti fare un richiamo al muscolo che secondo te é maggiormente carente

[Manx]

Comunque non ci vedo necessariamente del male ad allenare ogni muscolo tre volte alla settimana... Di fatto e' quello che accade con quasi tutte le multi... Con una split kinghiana ti trovi a toccare il dorso, ad esempio, 4 volte alla settimana. Ovviamente il volume cambia di conseguenza.

Il problema e' che spesso l'addome viene allenato in multi ma con volume da mono ogni volta

appunto

Calma. Al momento non posso e non riesco a postare la scheda,primo. Secondo, l'addome certamente é uN muscolo come gli altri ma davo per scontato, anche in base alle ricerche che ho fatto nel tempo, che andasse bene allenarlo 3 volte a settimana. Poi inoltre dipende anche dal tipo di lavoro che per l'appunto posterò a breve per ottenere risposte più precise. Non c'è bisogno minimo di alterarsi e se faccio domande é chiaro che ascolto le risposte, altrimenti neanche le farei
Detto questo domani potrò postare la scheda!

sono calmissimo e non mi sono alterato, piuttosto la tua risposta sembrava infastidita.

[Kanzi]

La suddivisione ideale dovrebbe essere la seguente:
Petto-Spalle o tricipiti (perché quando alleni il petto lavorano anche spalle e tricipiti;
Dorso-Bicipiti;

Infine il terzo giorno i tricipiti e siccome non puoi allenare le gambe potresti fare un richiamo al muscolo che secondo te é maggiormente carente

Non c'è una suddivisione ideale... Questa dipende da più fattori.

Perché...

Petto-Bic.
Dorso-Abs
Spalle-Tric.

Dorso
Petto-Abs
Delts-Braccia

Braccia-Abs
Petto-Delts ant., o post.
Dorso-Delts post, o ant.

Non andrebbero bene? Ma sono tre a caso... Ne potrei fare a decine

Ma si potrebbero anche tranquillamente fare tre settimane in sequenza così suddivise.
E ovviamente anche inserendo richiami.

[chony97]

Menomale, allora mi sembrava solamente tu fossi un attimo agitato dalla tua risposta. Comunque sia adesso posto la foto della scheda e mi dite secondo voi come va.
Il metodo 3x6-20"-max-20"-max consiste nel fare 3 serie, per ognuna 6 ripetizioni,si attendono 20 secondi,poi numero massimale di ripetizioni,altri 20 secondi e ancora una volta numero massimo di ripetizioni.
Quelli scritti in lapis sono il peso che metto.

[ston]

riporta la scheda a tastiera, grazie.

[chony97]

Va bene. Un attimo

---------- Post added at 20:11:43 ---------- Previous post was at 19:49:54 ----------

ADDOMINALI
Crunch 25x3 rec 30"
Reverse crunch 25x3 rec 30"
Twist da supino (25+25)x3 rec 30"
PETTORALI
Panca piana 3x6-20"-max-20"-max rec 1'15" 16,25kg
Spinte con manubri su panca inclinata 8x4 rec45" 16kg
Pectoral machine 10x3 rec 30" 55kg
DORSALI
Lat machine avanti 3x6-20"-max-20"-max rec1'15" 45kg
Pulley machine 8x4 rec45" 55kg
Low Row 10x3 rec30" 65kg

GIORNO 2
LOMBARI
Ipertensioni alla panca 15x3 rec30"
ADDOMINALI
Ipertensioni laterali alla panca (12+12)x3 rec30"
Supercrunch 30x3 rec30"
SPALLE
Arnold Press con manubri 3x6-20"-max-20"-max rec1'15" 12kg
Alzate laterali 8x4 rec45" 10kg
BICIPITI
Curl con bilanciere 3x6-20"-max-20"-max rec1'15" 10 kg
Curl a martello su scott 8x4 rec45" 10kg
TRICIPITI
French press con bilanciere 3x6-20"-max-20"-max rec 1'15" 9kg
Kickback con manubrio 8x4 rec45" 6kg

GIORNO3
ADDOMINALI
Pelvic tilt 25x3 rec30"
Jacknife 25x3 rec30"
Sollevamento gambe tese dalle parallele 15x3 rec30"
PETTORALI
Panca inclinata 10x3 rec45" 20 kg
DORSALI
Lat machine avanti 10x3 rec45" 55 kg
SPALLE
Lento avanti al multipower 10x3 rec45" 17kg

I pesi messi dove ci sono bilancieri é quello per parte, quindi il totale é moltiplicato 2. Il venerdì aggiungo qualche serie per i trapezi.

---------- Post added 16-04-2015 at 13:11:44 ---------- Previous post was 15-04-2015 at 20:11:43 ----------

Qualcuno gentilmente potrebbe dare un'occhiata? Tanto per farvi sapere..ho 18 anni, sono alto 1,83 e peso 82 kg

[Kanzi]

La scheda è tutta da rivedere... E sarebbe da riscrivere così: esercizio, serie, ripetizioni, carico complessivo (tutti i dischi di tutti e due i lati + bilanciere) e recupero.

Questo 3x6-20"-max-20"-max non ho capito cosa sia... Comunque credo che tu ne possa fare a meno

L'addome va allenato a fine seduta. Non all'inizio... L'addome ti serve nei multiarticolari, non puoi "cuocertelo" prima.

Mancano esercizi fondamentali come dip alle parallele, military press e trazioni. Passi il rematore che magari potrebbe darti problemi al ginocchio... Anche se non credo.

Il volume è tendenzialmente troppo basso.
L'intensità pure.

Prova ad impostare qualcosa di simile con questo spilttaggio:

A
Petto pesante
Dorso leggero

B
Spalle
Braccia
ABS

C
Dorso pesante
Petto leggero