Finalmente a massa!

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  • faquall
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    • Oct 2012
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    Finalmente a massa!

    Stimati colleghi,
    esimi esperti di bìbbì, dopo anni ed anni di schede per il dimagrimento, il mio allenatore ieri tuona:" adesso devi mettere su massa!"
    mi sono commosso!
    dato il mind set esclusivamente per la perdita di peso (ho interrotto un milione di volte dieta e palestra), ora che sono in carreggiata, vi chiedo:
    quali sono le linee guida nutrizione ed allenamento per far massa?
    si lo so, (da ieri) che la massa si fa da ottobre ad aprile, ma che ci volete fare?
    Solo ora sono quasi al peso forma (78kg x176cm)
    ora che ho perso peso e muscoli non ne ho mai avuti, confermate che dovrei fare massa?
    a me interessa giusto definire un pò, il problema che non ho muscoli!
    comunque, di riassunti sulle info che cerco, ho trovato nel forum:

    GIORNATA ALIMENTARE TIPO: MASSA
    Passiamo al famoso “quando mangiare cosa”, riprendendo il 3d già citato possiamo fare 1 semplice generalizzazione di come dovrebbero essere composti i pasti di una dieta; naturalmente vengono citati solo i macronutrienti..le fonti di questi macro vanno scelte in base ai propri gusti e alle proprie diposnibilità.

    COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
    SPUNTINO: carbo + pro + grassi
    PRANZO: carbo + pro + grassi
    SPUNTINO: carbo + pro + grassi
    CENA: (carbo) + pro + grassi
    PRENANNA: pro (+ grassi)

    sono specificati 6 pasti ma non è indispensabile farli tutti, in base alle proprie esigenze se ne possono fare 3,4 o 6 o teoricamente anche solo 1 (ma qui si tocca un altro argomento di cui non è utile parlare ora).
    I macronutrienti tra parentesi sono “facoltativi” in base alle proprie predisposizioni: a colazione i grassi rallentano la digestione che sarebbe meglio sia rapida dato che si arriva dal digiuno notturno; a cena spesso chi tende a ingrassare preferisce levare i carbo anche se una piccola quantità tanto più in massa non ha (IMHO) nessun “effetto negativo”. Nel prenanna le proteine da preferire sono le caseine, nel caso di utilizzo di altre proteine esse vanno accompagnate da dei grassi x rallentarne l’assorbimento…il prenanna comunque rimane il pasto facoltativo per eccellenza: come dice il grande manx “l’ultimo che ha catabolizzato perché non ha fatto il prenanna era un internato di Auschwitz che lavorava 20 ore al giorno con 500 calorie/die”.
    POSTWO: probabilmente il pasto più importante della giornata: esso può andare ad aggiungersi o a sostituire uno dei pasti della giornata, l’importante è che questo pasto sia SEMPRE costituito da carboidrati ad alto IG + proteine a veloce assorbimento (o comunque da fonti di cibo magre). Nei giorni di non allenamento si può applicare un piccolo shift diminuendo leggermente le calorie inserendo il postwo nei giorni di allenamento o abbassando i carboidrati nei giorni di riposo.
    PREWO: può coincidere con uno qualunque dei pasti giornalieri, non vi sono particolari indicazioni se non quello di aspettare almeno 2 ore prima di allenarsi dopo un pasto completo (1 ora potrebbe bastare nel caso di un piccolo spuntino ma la soggettività regna sovrana) dato che con l’allenamento sottrarrebbe sangue alla vascolarizzazione dello stomaco con il risultato di una probabile brutta indigestione sicuramente non piacevole during-wo.


    Vademecum Ripetizioni by GOKU
    FORZA

    Dipende dal tipo di forza comunque per quanto riguarda la Forza Massima:
    Ripetizioni basse (1-5-6)

    MASSA

    Ripetizioni medio-alte in funzione anche del gruppo muscolare (6-20)

    MANTENIMENTO

    Il mantenimento si fa non aumentando l'intensità e il volume di lavoro, le ripetizioni possono rimanere comunque invariate.

    DEFINIZIONE

    In realtà con ripetizioni alte si ha un maggiore stimolo del GH ai fini lipolitici, ma gli effetti sono irrisori evincendo che non esistono ripetizioni per un ciclo da definizione.
    Solo dieta accompagnata ad allenamento e aerobica

    TONIFICAZIONE

    Termine che in realtà non esiste.
    A volte si intende un puro sviluppo muscolare e quindi ipertrofico.

    POTENZA

    E' possibile rifarsi al discorso forza e comunque è possibile integrare un lavoro del genere con movimenti esplosivi, ma qui il discorso si può fare più complesso.

    Le serie per ongi tipologia di lavoro possono variare sensibilmente in funzione anche della tipologia di lavoro e dell'obiettivo desiderato.

    avete altro da consigliarmi???
    grazie a tutti!!!!
  • Rossella00
    In fieri
    • Mar 2013
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    • Abruzzo
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    #2
    Non conoscendo i tuoi dati e la tua condizione in realtà non possiamo neppure dirti se l'idea di seguire una dieta per mettere massa sia corretta o meno...
    Ad ogni modo ti consiglio di riconsiderare alcuni punti della tua lista, in quanto leggo di dogmi o comunque approcci non necessariamente validi in ogni contesto.

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    • faquall
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      • Oct 2012
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      #3
      grazie Rossella!
      perdonami ma è la prima volta che approccio a questo step!
      mi dici di dati che occorrono? sarò felice di farmi aiutare
      ok per i punti della lista

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      • Rossella00
        In fieri
        • Mar 2013
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        • Abruzzo
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        #4
        Età, peso, altezza in primis, poi BMR e fabbisogno calorico giornaliero. Quest'ultimo sarebbe meglio stimarlo sulla base dell'alimentazione attuale: che dieta segui adesso? Puoi postare una giornata tipo con tutte le grammature di alimenti e macronutrienti? Il peso è stabile? Se no, come è variato nelle ultime settimane?
        Posta anche una tua foto, se possibile

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        • Manx
          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
          • Feb 2005
          • 261824
          • 3,024
          • 3,636
          • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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          #5
          la dieta non qui pero', ma nella sezione apposita

          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
          Anarco-Training
          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
          No mental :seg: Crew
          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
          I.O.M Jesi & Vallesina

          Le domande dell'aspirante bidibolder
          Originariamente Scritto da TONY_98
          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
          Originariamente Scritto da Perineo
          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
          Originariamente Scritto da Spratix
          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
          Fai da te - Il tagliando
          Originariamente Scritto da erstef
          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
          Disagio alimentare & logistica bidibolder
          Originariamente Scritto da Gianludlc17
          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
          Estetica rulez
          Originariamente Scritto da 22darklord23
          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          • faquall
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            • Oct 2012
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            #6
            29 anni
            78kg
            176cm
            BMR: 1900kcal (circa)
            dieta attuale: 1600kcal con distribuzione equa macro suddivisa in 5 pasti
            il peso è in diminuzione (devo perdere qualche altro kilos)
            negli ultimi 3 mesi ho perso circa 15 kg
            la foto arriva



            ah dimenticavo,
            azzurro
            alto
            occhi biondi,
            z3 coupè, panfilo bialbero e tre isolette nella
            polinesia francese
            ricchissimo sono!


            si, faccio idraulico!

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            • faquall
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              • Oct 2012
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              #7
              no one?

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              • faquall
                Banned
                • Oct 2012
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                #8
                nessuno mi aiutaaaa??

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                • SolidSnake0
                  Bodyweb Advanced
                  • Jan 2014
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                  #9
                  Manx in realtà ti avrebbe anche risposto

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                  • faquall
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                    #10
                    a dire il vero parlavo di allenamento...

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                    • SolidSnake0
                      Bodyweb Advanced
                      • Jan 2014
                      • 54
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                      #11
                      nei tuoi post si parla più di alimentazione..
                      Comunque ti elenco qualche link utile per la stesura di una scheda:

                      (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio


                      Negli utlimi 10-15 anni nelle palestre, grazie alla sua semplicità, si è diffuso l'approccio weideriano. Prima di questo approccio tutta via non era raro che i BBers allenassero i vari gruppi muscolari più di una volta a settimana ottenendo risultati di tutto rispetto, come mostrano i bbers dell'era di Arnold. Con questo


                      Nel pezzo precedente è stata illustrata una linea guida per costruire l'allenamento per la forza e per l'ipertrofia strutturandolo secondo le abilità neuromuscolari e la struttura muscolare. In questo secondo pezzo verrà spiegato come strutture il primo ciclo di allenamento forza-ipertrofia che sia realmente applicabile.




                      Questi sono i primi che mi sono venuti in mente, se cerchi tra i thread in rilievo trovi molto più materiale

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