Finalmente a massa!
Stimati colleghi,
esimi esperti di bìbbì, dopo anni ed anni di schede per il dimagrimento, il mio allenatore ieri tuona:" adesso devi mettere su massa!"
mi sono commosso!
dato il mind set esclusivamente per la perdita di peso (ho interrotto un milione di volte dieta e palestra), ora che sono in carreggiata, vi chiedo:
quali sono le linee guida nutrizione ed allenamento per far massa?
si lo so, (da ieri) che la massa si fa da ottobre ad aprile, ma che ci volete fare?
Solo ora sono quasi al peso forma (78kg x176cm)
ora che ho perso peso e muscoli non ne ho mai avuti, confermate che dovrei fare massa?
a me interessa giusto definire un pò, il problema che non ho muscoli!
comunque, di riassunti sulle info che cerco, ho trovato nel forum:
COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)
sono specificati 6 pasti ma non è indispensabile farli tutti, in base alle proprie esigenze se ne possono fare 3,4 o 6 o teoricamente anche solo 1 (ma qui si tocca un altro argomento di cui non è utile parlare ora).
I macronutrienti tra parentesi sono “facoltativi” in base alle proprie predisposizioni: a colazione i grassi rallentano la digestione che sarebbe meglio sia rapida dato che si arriva dal digiuno notturno; a cena spesso chi tende a ingrassare preferisce levare i carbo anche se una piccola quantità tanto più in massa non ha (IMHO) nessun “effetto negativo”. Nel prenanna le proteine da preferire sono le caseine, nel caso di utilizzo di altre proteine esse vanno accompagnate da dei grassi x rallentarne l’assorbimento…il prenanna comunque rimane il pasto facoltativo per eccellenza: come dice il grande manx “l’ultimo che ha catabolizzato perché non ha fatto il prenanna era un internato di Auschwitz che lavorava 20 ore al giorno con 500 calorie/die”.
POSTWO: probabilmente il pasto più importante della giornata: esso può andare ad aggiungersi o a sostituire uno dei pasti della giornata, l’importante è che questo pasto sia SEMPRE costituito da carboidrati ad alto IG + proteine a veloce assorbimento (o comunque da fonti di cibo magre). Nei giorni di non allenamento si può applicare un piccolo shift diminuendo leggermente le calorie inserendo il postwo nei giorni di allenamento o abbassando i carboidrati nei giorni di riposo.
PREWO: può coincidere con uno qualunque dei pasti giornalieri, non vi sono particolari indicazioni se non quello di aspettare almeno 2 ore prima di allenarsi dopo un pasto completo (1 ora potrebbe bastare nel caso di un piccolo spuntino ma la soggettività regna sovrana) dato che con l’allenamento sottrarrebbe sangue alla vascolarizzazione dello stomaco con il risultato di una probabile brutta indigestione sicuramente non piacevole during-wo.
Vademecum Ripetizioni by GOKU
FORZA
Dipende dal tipo di forza comunque per quanto riguarda la Forza Massima:
Ripetizioni basse (1-5-6)
MASSA
Ripetizioni medio-alte in funzione anche del gruppo muscolare (6-20)
MANTENIMENTO
Il mantenimento si fa non aumentando l'intensità e il volume di lavoro, le ripetizioni possono rimanere comunque invariate.
DEFINIZIONE
In realtà con ripetizioni alte si ha un maggiore stimolo del GH ai fini lipolitici, ma gli effetti sono irrisori evincendo che non esistono ripetizioni per un ciclo da definizione.
Solo dieta accompagnata ad allenamento e aerobica
TONIFICAZIONE
Termine che in realtà non esiste.
A volte si intende un puro sviluppo muscolare e quindi ipertrofico.
POTENZA
E' possibile rifarsi al discorso forza e comunque è possibile integrare un lavoro del genere con movimenti esplosivi, ma qui il discorso si può fare più complesso.
Le serie per ongi tipologia di lavoro possono variare sensibilmente in funzione anche della tipologia di lavoro e dell'obiettivo desiderato.
avete altro da consigliarmi???
grazie a tutti!!!!
esimi esperti di bìbbì, dopo anni ed anni di schede per il dimagrimento, il mio allenatore ieri tuona:" adesso devi mettere su massa!"
mi sono commosso!
dato il mind set esclusivamente per la perdita di peso (ho interrotto un milione di volte dieta e palestra), ora che sono in carreggiata, vi chiedo:
quali sono le linee guida nutrizione ed allenamento per far massa?
si lo so, (da ieri) che la massa si fa da ottobre ad aprile, ma che ci volete fare?
Solo ora sono quasi al peso forma (78kg x176cm)
ora che ho perso peso e muscoli non ne ho mai avuti, confermate che dovrei fare massa?
a me interessa giusto definire un pò, il problema che non ho muscoli!
comunque, di riassunti sulle info che cerco, ho trovato nel forum:
GIORNATA ALIMENTARE TIPO: MASSA
Passiamo al famoso “quando mangiare cosa”, riprendendo il 3d già citato possiamo fare 1 semplice generalizzazione di come dovrebbero essere composti i pasti di una dieta; naturalmente vengono citati solo i macronutrienti..le fonti di questi macro vanno scelte in base ai propri gusti e alle proprie diposnibilità.COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)
sono specificati 6 pasti ma non è indispensabile farli tutti, in base alle proprie esigenze se ne possono fare 3,4 o 6 o teoricamente anche solo 1 (ma qui si tocca un altro argomento di cui non è utile parlare ora).
I macronutrienti tra parentesi sono “facoltativi” in base alle proprie predisposizioni: a colazione i grassi rallentano la digestione che sarebbe meglio sia rapida dato che si arriva dal digiuno notturno; a cena spesso chi tende a ingrassare preferisce levare i carbo anche se una piccola quantità tanto più in massa non ha (IMHO) nessun “effetto negativo”. Nel prenanna le proteine da preferire sono le caseine, nel caso di utilizzo di altre proteine esse vanno accompagnate da dei grassi x rallentarne l’assorbimento…il prenanna comunque rimane il pasto facoltativo per eccellenza: come dice il grande manx “l’ultimo che ha catabolizzato perché non ha fatto il prenanna era un internato di Auschwitz che lavorava 20 ore al giorno con 500 calorie/die”.
POSTWO: probabilmente il pasto più importante della giornata: esso può andare ad aggiungersi o a sostituire uno dei pasti della giornata, l’importante è che questo pasto sia SEMPRE costituito da carboidrati ad alto IG + proteine a veloce assorbimento (o comunque da fonti di cibo magre). Nei giorni di non allenamento si può applicare un piccolo shift diminuendo leggermente le calorie inserendo il postwo nei giorni di allenamento o abbassando i carboidrati nei giorni di riposo.
PREWO: può coincidere con uno qualunque dei pasti giornalieri, non vi sono particolari indicazioni se non quello di aspettare almeno 2 ore prima di allenarsi dopo un pasto completo (1 ora potrebbe bastare nel caso di un piccolo spuntino ma la soggettività regna sovrana) dato che con l’allenamento sottrarrebbe sangue alla vascolarizzazione dello stomaco con il risultato di una probabile brutta indigestione sicuramente non piacevole during-wo.
Vademecum Ripetizioni by GOKU
FORZA
Dipende dal tipo di forza comunque per quanto riguarda la Forza Massima:
Ripetizioni basse (1-5-6)
MASSA
Ripetizioni medio-alte in funzione anche del gruppo muscolare (6-20)
MANTENIMENTO
Il mantenimento si fa non aumentando l'intensità e il volume di lavoro, le ripetizioni possono rimanere comunque invariate.
DEFINIZIONE
In realtà con ripetizioni alte si ha un maggiore stimolo del GH ai fini lipolitici, ma gli effetti sono irrisori evincendo che non esistono ripetizioni per un ciclo da definizione.
Solo dieta accompagnata ad allenamento e aerobica
TONIFICAZIONE
Termine che in realtà non esiste.
A volte si intende un puro sviluppo muscolare e quindi ipertrofico.
POTENZA
E' possibile rifarsi al discorso forza e comunque è possibile integrare un lavoro del genere con movimenti esplosivi, ma qui il discorso si può fare più complesso.
Le serie per ongi tipologia di lavoro possono variare sensibilmente in funzione anche della tipologia di lavoro e dell'obiettivo desiderato.
avete altro da consigliarmi???
grazie a tutti!!!!
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