Muscoli da allenare per primi

[Joker1993]

Grazie Alessandro ma non potresti sistemare la mia ti prego aiutami voglio pomparmi il fisico bene. Aspetto tuoi consigli grazie in anticipo

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

te l'ho scritto su, guarda il link e scegli quella che più ti piace, magari la posti se vuoi ulteriori info

[WhiteTyson]

conviene rivedere l'intera scheda
fai 11 serie per il petto e 9 per i bicipiti...direi sballata

temo


io comunque sono sempre per gli antagonisti, quindi petto/bicipiti e dorso/tricipiti, ovviamente come dice ston, con proporzioni molto diverse.

[Joker1993]

whyte scusami in che senso con proporzioni diverse per esempio 3 esercizi di 3 serie x il petto da 10 e 3 serie da 10 x i bicipiti?

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Ragazzi come scheda di allenamento di alessandro ho scelto questa spero vada bene, ma su per giù per quanto tempo devo usarla perchè io so che le schede vanno cambiate periodicamente. comunque posto la scheda
1° MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[WhiteTyson]

No intendo che il petto ed il dorso (così come le gambe) che sono i distretti più grandi devono avere un volume di lavoro molto più elevato di distretti più piccoli come bicipiti e tricipiti

[Manx]

non confondiamo...il nr degli ex con quello delle serie...non sono la stessa cosa! Si possono fare 3 ex e 15 serie...ma anche 2 ex e 20 serie.

[debe]

I muscoli che si allenano con esercizi multiarticolari (che impegnano cioè più articolazioni, e di conseguenza anche più gruppi muscolari), dovrebbero prevedere più serie di quelli che invece sono monoarticolari. Quando alleni il petto e fai esercizi "grossi", stai impegnando molto anche i tricipiti. Quando invece alleni i tricipiti (più piccoli dei muscoli del pettorale e più distali, quindi più facili da isolare) cerchi di isolare il tricipite con French Press, Push Down, ecc. La differenza di carico percentuale allenante che i due muscoli (petto e tricipiti) sostengono è ben diverso. Nel senso che quando fai una panca piana alleni il petto al 100% (diciamo così per intenderci eh) e i tricipiti al 60-70%. Ma quando fai una french press e i tricipiti stanno al 100%, il petto non arriva nemmeno al 20-30%. Ti ho fatto questi esempi al solo fine della comprensione. Le percentuali non sono così e non è così immediato calcolarle, è solo per farti capire. Da tutto questo quindi si capisce che se vuoi allenarti in maniera equilibrata devi fare più serie di petto, dorso, cosce, rispetto a quelle che fai di bicipiti, tricipiti e polpacci. Altrimenti sovralleni questi ultimi a tal punto da non riuscire nemmeno a far bene i primi. Gli esercizi fondamentali sono tutti multiarticolari. Poi chiaramente dipende da come ti alleni, ad esempio se fai i bicipiti dopo il dorso e i tricipiti dopo il petto, le serie allenanti di bicipiti e tricipiti dovranno essere di meno che se fai i bicipiti con il petto e i tricipiti con il dorso, proprio per il discorso delle percentuali allenanti. Se fai 15-16 serie di Petto, con i tricipiti puoi restare anche a 7-8. Se invece dopo il petto ci metti i bicipiti, che non hanno subito un grosso affaticamento dall'allenamento del petto, allora le serie possono aumentare fino anche a 12. In pratica un 4+2 che diventa un 4+3, generalmente, inteso come numero di esercizi. Ma quelle che contano, come ha fatto notare anche Manx, sono le serie allenanti, non certo il numero di esercizi, in quanto sono le serie che rappresentano il volume. Uno potrebbe fare anche 10 esercizi diversi, ma se ognuno viene fatto con una sola serie, ha fatto di più chi ha scelto solo 3 esercizi ma ci ha fatto 4 serie per ognuno.

[Joker1993]

scusami in che senso lavoro di volume piu elevato alzare piu pesi scusami sarò un po scemo ma non riesco a capire cosa intendi dire se puoi mi faresti un piccolo esempio.

[debe]

Leggi quello che ti ho scritto.
Volume più elevato = più serie.

[Joker1993]

scusami debe intanto grazie x avermi fatto capire tutto il discorso sul volume e sul carico quindi io come esempio dovrei fare panca piana 3x10 panca inclinata 3x10 croci 3x10 poi passando ai tricipiti dovrei fare french press 3x8 push down 3x8 e singolo dietro 3x8 spero di aver capito bene.

[debe]

scusami debe intanto grazie x avermi fatto capire tutto il discorso sul volume e sul carico quindi io come esempio dovrei fare panca piana 3x10 panca inclinata 3x10 croci 3x10 poi passando ai tricipiti dovrei fare french press 3x8 push down 3x8 e singolo dietro 3x8 spero di aver capito bene.

No, non hai capito bene. Se fai 3x10 + 3x10 + 3x10 stai facendo 9 serie. Le serie sono quelle formate da un numero x di ripetizioni, in questo esempio 10. Quindi fai tutti esercizi con 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Se poi fai di nuovo 3x 3x e 3x, stai di nuovo facendo 9 serie, per cui stai facendo 9 serie per il petto e 9 serie per i tricipiti, il che, come ti ho spiegato sopra, è sbagliato. Dovresti fare più serie per il petto e meno per i tricipiti, ad esempio 15 e 8 (ma è un esempio, ci sono mille varianti, anche in base agli esercizi che decidi di fare). Lo stesso devi fare quando fai Dorso e Bicipiti. Lo stesso quando fai Cosce e Gambe. Il primo gruppo muscolare, più grosso e prossimale (cioè che si trova più vicino al corpo) del secondo gruppo, deve avere un volume di allenamento maggiore, dove per volume si intende proprio il numero di serie. Certo, anche quello delle ripetizioni incide sul volume, ma per ora focalizzati soltanto sulle serie, che rappresentano il volume in maniera molto più chiara.

[Joker1993]

Allora aspetta che forse ho capito ritorno all esempio scusami ma ho cominciato da poco e ho le idee un bel po confuse xD
esempio: panca piana 6x6 panca inclinata 4x8 croci 4x8
franch press 3x8 singolo dietro 2x8 parallele 2x8 cosi dovrebbero essere 14 serie per il petto e 7 per i tricipiti ti prego dimmi che ho capito bene xD sono un caso disperato

[debe]

Ahahaha, sì, stavolta hai capito bene. Però questa non è l'unica cosa da tenere in conto per un buon allenamento. Se ti mancano completamente tutte le basi ti invito a leggere un buon libro: impareresti molto e faresti le cose con il giusto criterio.

[Joker1993]

Grazie debe sei stato gentilissimo anzi grazie a tutti per gli ottimi consigli ora seguirò la scheda esempio di alessandro e vi farò sapere i miei risultati fra un mese ragazzi siete gradi complimenti a tutti

[nico13]

scheda monofrequenza 4 sedute, correzioni?

ciao a tutti, ho 21 anni sono 1,75 per 70kg. Ho creato personalmente questa scheda cercando di combinare le mie esigenze\possibilità con altre schede trovate sul forum, ve la posto:

GIORNO 1:
panca piana 8-6-6-4 rec120"
spinte con manubri 3x8 rec90"
croci 2x12 rec90"
pullover 3x8 rec60"

curl con bilanciere 8-8-6 rec90"
curl con manubri 3x8 rec90"
trazioni presa inversa 3xEsaurimento rec 90"

GIORNO 2:
squat 8-6-6-4 rec120"
squat singolo su bosu 2x10 rec60"
affondi con manubri 3x12 rec60"
pressa 3x8 rec 90"
isometria in squat su bosu per 90"

GIORNO 3:
lento dietro 8-6-6-4 rec120"
alzate laterali panca 45° 2x12 rec60"
alzate arnold 3x10 rec60"
alzate chino in avanti 3x10 rec60"
(60" di recupero per i 3 esercizi di alzata mi sembrano pochi?!)
tirate al mento 3x8 rec90"

panca piana presa stretta 8-6-6 rec90"
estensioni tra 2 panche con sovrakg 3x8 rec90"
push down lat machine 2x12 rec60"

GIORNO 4:
trazioni 4xEsaurimento rec120"
rematore supino su panca con manubri 4x8 rec90"
pulley 3x10 rec90"
rematore supino su panca con bilanciere 3x8 rec90"
pull down lat machine 2x12 rec60"
lombari 3x20 rec60"

Che ne pensate? I tempi di recupero sono corretti e proporzionati? grazie