Muscoli da allenare per primi

[nico13]

ciao a tutti sono nuovo del forum

ho 21 anni, sono 1,75m per 70kg e in questo momento sto lavorando la massa... premetto di essere molto inesperto in materia dato che ho sempre e solo abbinato 1/2 giorni di sala pesi al resto degli allenamenti su campo (rugby), ora però sono out per il resto della stagione così ho iniziato 4 sedute settimanali in vista dell'estate ergo la peggiore delle critiche è ben accetta

ora, la scheda che sto seguendo l'ho trovata sul forum e modificata un po in base alle esigenze/preferenze/possibilità, comunque la combinazione è:

lunedì: petto/bicio

martedì: gambe

giovedì: spalle/tricio

venerdì: dorso

la domanda è molto semplice, dato che petto e bicipiti sono i muscoli su cui devo lavorare più degli altri, mi chiedevo se era plausibile spostare l'allenamento bicipiti ad un altro giorno mettendolo per primo?
questo perchè ho sentito, non so dove non so quando, che sono proprio i muscoli allenati per primi a dare risultati migliori, quindi mi pareva uno spreco metterli per secondi e avere poi per primo ad esempio "spalle", a cui in questo momento tengo decisamente meno

grazie

[Manx]

ciao a tutti sono nuovo del forum

ho 21 anni, sono 1,75m per 70kg e in questo momento sto lavorando la massa... premetto di essere molto inesperto in materia dato che ho sempre e solo abbinato 1/2 giorni di sala pesi al resto degli allenamenti su campo (rugby), ora però sono out per il resto della stagione così ho iniziato 4 sedute settimanali in vista dell'estate ergo la peggiore delle critiche è ben accetta

ora, la scheda che sto seguendo l'ho trovata sul forum e modificata un po in base alle esigenze/preferenze/possibilità, comunque la combinazione è:

lunedì: petto/bicio

martedì: gambe

giovedì: spalle/tricio

venerdì: dorso

la domanda è molto semplice, dato che petto e bicipiti sono i muscoli su cui devo lavorare più degli altri, mi chiedevo se era plausibile spostare l'allenamento bicipiti ad un altro giorno mettendolo per primo?
questo perchè ho sentito, non so dove non so quando, che sono proprio i muscoli allenati per primi a dare risultati migliori, quindi mi pareva uno spreco metterli per secondi e avere poi per primo ad esempio "spalle", a cui in questo momento tengo decisamente meno

grazie

questa mi è nuova e mi sa tanto di esagerazione ovvio lavorando un determinato muscolo come primo...si è piu' freschi, ma di norma si fa prima il muscolo grande e poi quelli piccoli. Cmq posta la tabella completa.
Ah, benvenuto

[nico13]

intanto ti dico che sto ancora ridendo per le citazioni nella tua firma

detto ciò

LUNEDI

panca piana 8-6-6-4 rec120"
spinte con manubri 3x8 rec90"
croci 2x12 rec90"
pullover 3x8 rec60"

curl con bilanciere 8-8-6 rec90"
curl con manubri 3x8 rec90"
trazioni presa inversa 3xEsaurimento rec 90"

MARTEDI

squat 8-6-6-4 rec120"
squat singolo su bosu 2x10 rec60"
affondi con manubri 3x12 rec60"
pressa 3x8 rec 90"
isometria in squat su bosu per 90"

GIOVEDI

lento dietro 8-6-6-4 rec120"
alzate laterali panca 45° 2x12 rec60"
alzate arnold 3x10 rec60"
alzate chino in avanti 3x10 rec60"
(60" di recupero per i 3 esercizi di alzata mi sembrano pochi?!)
tirate al mento 3x8 rec90"

panca piana presa stretta 8-6-6 rec90"
estensioni tra 2 panche con sovrakg 3x8 rec90"
push down lat machine 2x12 rec60"

VENERDI

trazioni 4xEsaurimento rec120"
rematore supino su panca con manubri 4x8 rec90"
pulley 3x10 rec90"
rematore supino su panca con bilanciere 3x8 rec90"
pull down lat machine 2x12 rec60"
lombari 3x20 rec60"

che ne pensate?

grazie

[Manx]

A te servirebbe un allenamento diverso, in funzione del rugby...piu' orientato quindi alla dinamicità, esplosività e forza. Da quanto ti alleni con i pesi? Se fai un search con l'apposita funzione del forum trovi varie discussioni simili sull'allenamento per il rugby.

[Joker1993]

Dorso tricipiti o bicipiti???

Ciao ragazzi sono sempre joker ho cominciato la palestra da una settimana in casa ma facevo gia palestra,prima mi allenavo facendo
lunedi petto bicipiti-mercoledi dorso tricipiti-venerdi spelle gambe e trapezio.
Leggendo su internet ho visto che molti invertono i bicipiti con i tricipiti,quindi mi affido ai vostri consigli.
La mia domanda è meglio fare il lunedi petto e bicipiti o meglio metterci i tricipiti,e il mercoledi invece di dorso tricipiti mettere i bicipiti, per evitare di allenarli due volte a settimana visto che con il petto sfrutto i tricipiti e con il dorso sfrutto i bicipiti.Grazie in anticipo aspetto vostri consigli.

[Il Sottile]

Vanno bene entrambe le alternative. Magari se fai petto-bic e dorso-tric metti un esercizio in più per i bicipiti e i tricipiti visto che non sono pre affaticati.

[Joker1993]

quindi facendo in questo modo dovrei fare 4 esercizi per i bicipiti e non tre, perchè io solitamente ne faccio 3 di petto e 3 di bicipiti, ma a tuo parere personale cosa conviene fare?

[ston]

il numero degli esercizi conta relativamente......è il volume che bisogna considerare.

[Joker1993]

Scusami ston non capisco in che senso, intendi le serie di esercizi io per farti capire un poi faccio lunedi petto panca piana 4 da 10 panca inclinata 4 da 10 aperture 3 da 10
poi per i bicipiti curl con bilanciere 3 x 8 curl concentrato 3x8 e curl alternato 3x8. Conviene che continuo cosi o cambio e metto i tricipiti cioè french press 3 x 8 singolo dietro 3 x8
e dietro con manubri 3x8? vi prego e un incognita che mi sta facendo impazzire!!

[ston]

conviene rivedere l'intera scheda
fai 11 serie per il petto e 9 per i bicipiti...direi sballata

[Il Sottile]

quindi facendo in questo modo dovrei fare 4 esercizi per i bicipiti e non tre, perchè io solitamente ne faccio 3 di petto e 3 di bicipiti, ma a tuo parere personale cosa conviene fare?

Si magari fai qualcosina in più, se hai già un volume abbastanza alto va bene anche così. Ovviamente ha ragione ston, prima dicendo un esercizio in più intendevo qualcosa in più, poi si può aggiungere un esercizio come aumentare 2 serie a uno che già c' era..
Io mi trovo meglio a fare petto-tric e dorso-bic, ma è soggettivo.
In ogni caso posta la scheda e vedrai che ti verrà sistemata!

[Manx]

in sintesi...serie e esercizi sono cose diverse.

[nico13]

no ma io sicuramente non gioco fino alla fine della stagione e a settembre parto per 6 mesi sto all'estero... quindi ora mi interessa fare solo massa nei prossimi 6 mesi
della scheda che ne pensi?

grazie

---------- Post added 16-04-2015 at 14:56:39 ---------- Previous post was 15-04-2015 at 21:46:46 ----------

ah dimenticavo comunque mi alleno con i pesi (una volta a settimana) da qualche anno e da un paio di mesi 2/3 volte a settimana, ora vorrei iniziare questa scheda da 4 sedute, i recuperi sono corretti?

un altra cosa, da me non c'è la macchina per il curl ai bicipiti femorali, come posso allenare gli stessi?
grazie

[Joker1993]

Stone allora cosa dovrei fare per esempio 9 serie per il petto e 9 per i bicipiti? scusami ma sono ignorante da questo punto di vista io le facevo cosi xk sapevo che per i muscoli piccoli si dovevano fare meno serie mentre per quelli grandi di piu vi prego aiutatemi non vorrei sbagliare altrimenti perdo solo tempo

---------- Post added at 20:00:22 ---------- Previous post was at 19:59:02 ----------

Il sottile io lo gia postata la scheda in una mia discussione ma nessuno mi ha dato risposta tranne uno di nome fenice ma non ha aggiunto molto =(

---------- Post added at 20:07:26 ---------- Previous post was at 20:00:22 ----------

Ragazzi questa e la scheda che facevo quando andavo in palestra ora la posto
lunedi petto bicipiti
petto panca piana 4x12
panca inclinata 4 x 12
croci 4 x 12
bicipiti
curl alternato 4 x 12
curl concentrato 4 x 12
curl bilanciere 4 x 12
mercoledi dorso tricipiti
dorso rematore 4 x 12
trazioni alla sbarra 4 x 10
trazione sbarra presa inversa 4 x 10
tricipiti singolo inverso 4 x 10
french press 4 x 12
venerdi spalle gambe
spalle alzate laterali 4 x 12
alzate frontali 4 x 12
aperture 4 x 12
gambe
affondi 4 x 10
squat 4 x 10
con macchina 4 x 12

---------- Post added 16-04-2015 at 12:58:16 ---------- Previous post was 15-04-2015 at 20:07:26 ----------

Ragazzi vi prego rispondetemi ho bisogno dei vostri consigli non so come fare una buona scheda

[Alessandro33]

Effettivamente è orrenda:
1) per lo splittaggio (se proprio devi prima gambe e poi spalle);
2) volume identico per tutti i gruppi;
3) mancanza di ex importanti (dip, stacco e military)
Guarda il mio link in firma, ci sono tabelle strutturate meglio dalle quali trarre spunto