Scheda mono su 3 giorni, correzioni?

[Venkman85]

Ciao a tutti, ho 29 anni, mi alleno da luglio scorso e con buoni risultati (ho messo il prima/dopo) nel topic apposito. Volveo un parere sulla scheda che sto praticando adesso. Lo split penso sia giusto perché l'ho preso dal topic apposito, ho dubbi su esercizi e volume. Partiamo.

Lunedì (Petto, Deltoidi Anteriori e Laterali, Tricipiti)
1)Panca Piana Bilanciere 4x8 rec.2'
2)Spinte Manubri Panca Inclinata 3x8 rec.1'
3)Croci Manubri Panca Inclinata 3x12 rec. 1'
4)Dips alle parallele 3x10 rec. 30''
5)Military Press 4x8 rec.2'
6)Alzate laterali con isometria 3x12 re. 1,30'
7)Panca Piana Presa Stretta 4x12 rec. 1,30; oppure Triset Pushdown alle carrucole 4x10-10-10 (barra dritta, barra a V, corda) rec. 2'; oppure 4x10 pushdown alla Jay Cutler rec.1,30'.
8)Triceps Machine 3x15 (pompaggio) rec 1'.

Mercoledì (Gambe, Addome)
1)Squat 4x8 rec 2'
2)Leg Press 45° 3x8 rec 2'
3)Affondi multipower 4x10 rec. 1,30'
4)Leg Curl SS Leg Extension 4x10-10 rec. 1,30'
5)Calf in piedi SS Calf libero su step 4x20-20 rec. 1'
6)Toes to bar 4x10 rec. 1'30
7)Circuito di tre addominali diversi 4 giri a 15 ripetizioni l'uno senza stop
8)Dragon Flag 4x4 rec.

Venerdì (Dorso, Deltoidi Posteriori, Bicipiti)
1)Stacco 4x6 rec 2'
2)Trazioni presa larga 3x10 rec 1'15
3)Trazioni presa supina 3x10 rec 1'15
4)Trazioni presa stretta a martello 3x10 rec 1'15
5)Rematore Bilanciere 4x8 rec. 2'
6)Alzate a busto a 90° 4x10 rec 1'45
7)Triset Bilancieri (Classico, Ez, Hammer) 4x8-8-8, oppure TreSette Bilancieri 4x7-7-7 rec. 2'
8)Curl manubri a martello 3x10

Poi come facoltativo, mi capita una volta ogni due o tre settimane vado anche il sabato per un po' di cardio e una seduta in più per polpacci e addome.

Cosa dovrei correggere?

[Manx]

tanto...troppo volume, stacco con meno rip, "Toes to bar "non so cosa sia (addome?), alcuni ex troppe rip (es. panca stretta)...fare tutto questo volume e metterci pure una serie gigante...beh non è il massimo. . I due ex per i polpacci in pratica sono la stessa cosa (se anche il secondo lo fai in piedi). Da ridurre tutta a mio parere. Io opterei per qualche piramidale, almeno nei base.

[Venkman85]

Immaginavo cheil volume fosse troppo. Solo che ho difficoltà a ridurre il numerodegli esercizi, mi sembrano tutti importanti o quasi. Comunque sì,il toes to bar è per l'addome, ti attacchi alla sbarra per letrazioni presa prona e porti i piedi a toccare la sbarra.
Provo atogliere/cambiare qualcosa. La panca piana e lo squat li ho resipiramidali, la panca stretta da 12 ripetizioni a serie a 8, ho toltouna serie a leg curl + leg extension. Lo stacco da 4x6 a 4x5: nonl'ho messo piramidale perché l'ho iniziato a fare da un paio disettimane e devo ancora trovare i miei massimali. Discorso simile peril rematore bilanciere. Le croci su inclinata da 3x12 a 3x8. Ho toltoil calf su step. Ho tolto l'esercizio per i bicipiti a presa amartello che mettendo i bicipiti dopo il dorso forse un triset èsufficiente.
Temo chenonostante i cambiamenti il volume sia troppo alto. Qualche consigliosu serie/ripetzioni da ridurre o esercizi a malincuore da eliminare?

La scheda modificata per ora sarebbe così:


Lunedì(Petto, Deltoidi Anteriori e Laterali, Tricipiti)
1)PancaPiana Bilanciere 4x8-6-6-4rec.2'
2)SpinteManubri Panca Inclinata 3x8 rec.1'
3)CrociManubri Panca Inclinata 3x8rec. 1'
4)Dipsalle parallele 3x10 rec. 30''
5)MilitaryPress 4x8 rec.2'
6)Alzatelaterali con isometria 3x12 re. 1,30'
7)PancaPiana Presa Stretta 4x8rec. 1,30; oppure Triset Pushdown alle carrucole 4x10-10-10 (barradritta, barra a V, corda) rec. 2'; oppure 4x10 pushdown alla JayCutler rec.1,30'.
8)TricepsMachine 3x15 (pompaggio) rec 1'.

Mercoledì(Gambe, Addome)
1)Squat4x8-6-6-4rec2'
2)LegPress 45° 3x8 rec 2'
3)Affondimultipower 4x10 rec. 1,30'
4)LegCurl SS Leg Extension 3x10-10rec. 1,30'
5)Calfin piedi 4x20 rec. 1'
6)Toesto bar 4x10 rec. 1'30
7)Circuitodi tre addominali diversi 4 giri a 15 ripetizioni l'uno senzastop
8)DragonFlag 4x4 rec.

Venerdì(Dorso, Deltoidi Posteriori, Bicipiti)
1)Stacco4x5rec 2'
2)Trazionipresa larga 3x10 rec 1'15
3)Trazionipresa supina 3x10 rec 1'15
4)Trazionipresa stretta a martello 3x10 rec 1'15
5)RematoreBilanciere 4x8 rec. 2'
6)Alzatea busto a 90° 4x10 rec 1'45
7)TrisetBilancieri (Classico, Ez, Hammer) 4x8-8-8, oppure TreSette Bilancieri4x7-7-7 rec. 2'

[Manx]

a me sembra ancora troppo piena... e cmq da migliorare, considera che sei all'inizio...es. piuttosto che far 9 serie di trazioni da 10 rip, fanne 4-5 ma sovraccarica...sei un neofita o poco piu' in pratica, fai cose semplici e "razionali".

[Venkman85]

Ci riprovo. Alla seconda versione nel lunedì ho portato la Military Press da 4x8 a 4x6, le alzate laterali isometriche 4x12 sono diventate alzate laterali singole 3x8. Nel mercoledì gli affondi al MP sono passati da 4x10 a 3x10, il leg extension in SS al leg curl è passato a essere da 3x10-10 a 3x10-8. Il venerdì lo stacco è passato da 4x5 a 4x4, i tre tipi di trazioni tutti 3x10 sono diventati due tipi di trazioni da fare con sovraccarico (quindi immagino farò massimo 6 colpi), il rematore bilanciere da 4x8 a 4x8-8-6-6. Credo che ora la scheda abbia un volume più simile alle schede in evidenza che ho visto nel forum (credo!):



Lunedì(Petto, Deltoidi Anteriori e Laterali, Tricipiti)
1)PancaPiana Bilanciere 4x8-6-6-4 rec.2'
2)SpinteManubri Panca Inclinata 3x8 rec.1'
3)CrociManubri Panca Inclinata 3x8 rec. 1'
4)Dipsalle parallele 3x10 rec. 30''
5)MilitaryPress 4x6 rec.2'
6)Alzate laterali singole 3x8 rec. 1'
7)PancaPiana Presa Stretta 4x8 rec. 1,30;
8)TricepsMachine 3x15 (pompaggio) rec 1'.

Mercoledì(Gambe, Addome)
1)Squat4x8-6-6-4 rec2'
2)LegPress 45° 3x8 rec 2'
3)Affondi multipower 3x10 rec. 1,30'
4)Leg Extension SS Leg Curl 3x10-8 rec. 1,30'
5)Calf in piedi 4x20 rec. 1'
6)Addome

Venerdì(Dorso, Deltoidi Posteriori, Bicipiti)
1)Stacco 4x4 rec 2'
2)Trazioni presa larga con sovraccarico 3x5 o 6 rec 1'15
3)Trazionipresa supina con sovraccarico 3x5 o 6 rec 1'15
4)Rematore Bilanciere 4x8-8-6-6 rec. 2'
6)Alzatea busto a 90° 4x10 rec 1'45
7)TrisetBilancieri (Classico, Ez, Hammer) 4x8-8-8, oppure TreSette Bilancieri4x7-7-7 rec. 2'

[Manx]

piu' tardi passo e sistemo

[Venkman85]

grazie

[Manx]

Ci riprovo. Alla seconda versione nel lunedì ho portato la Military Press da 4x8 a 4x6, le alzate laterali isometriche 4x12 sono diventate alzate laterali singole 3x8. Nel mercoledì gli affondi al MP sono passati da 4x10 a 3x10, il leg extension in SS al leg curl è passato a essere da 3x10-10 a 3x10-8. ben 2 rip di differenza....differenza enorme
Il venerdì lo stacco è passato da 4x5 a 4x4, i tre tipi di trazioni tutti 3x10 sono diventati due tipi di trazioni da fare con sovraccarico (quindi immagino farò massimo 6 colpi) dipende dal sovraccarico..., il rematore bilanciere da 4x8 a 4x8-8-6-6. Credo che ora la scheda abbia un volume più simile alle schede in evidenza che ho visto nel forum (credo!):
credi poco bene



Lunedì(Petto, Deltoidi Anteriori e Laterali, Tricipiti)
1)PancaPiana Bilanciere 4x8-6-6-4 rec.2' puoi fare anche + rest
2)SpinteManubri Panca Inclinata 3x8 rec.1' io userei il bil. su panca a 45, magari in 10 8 6 o 12 10 8
3)CrociManubri Panca Inclinata 3x8 rec. 1' anche 10/12 rip puo' andare
4)Dipsalle parallele 3x10 rec. 30'' sovraccarica e porta a 60"
5)MilitaryPress 4x6 rec.2' 10 8 6
6)Alzate laterali singole 3x8 rec. 1'
7)PancaPiana Presa Stretta 4x8 rec. 1,30; 3 serie da 6/8 60"
8)TricepsMachine 3x15 (pompaggio) rec 1'. 2 serie a 30"

Mercoledì(Gambe, Addome)
1)Squat4x8-6-6-4 rec2'o piu' rest
2)LegPress 45° 3x8 rec 2' 10 8 6 o 12 10 8 60"
3)Affondi multipower 3x10 rec. 1,30' farei meno rip
4)Leg Extension SS Leg Curl 3x10-8 rec. 1,30' toglierei questa SS e metteri un bello stacco GT per 3-4 serie da 6/8 rip 90"
5)Calf in piedi 4x20 rec. 1' 3 serie da 10/15 30"
Calf seduto 2x30-40 rip 30"
6)Addome

Venerdì(Dorso, Deltoidi Posteriori, Bicipiti)
1)Stacco 4x4 rec 2' o piu' rest, in ogni caso se devi apprendere la tecnica dell'esercizio applica un ampio buffer, un carico da 6/7 rip, e magari fai 1-2 serie in piu'
2)Trazioni presa larga con sovraccarico 3x5 o 6 rec 1'15 trazioni sempre poco piu' larghe delle spalle...troppo larghe sono potenzialmente pericolose per le articolazioni della spalla e il dorso lavora perfino meno, in quanto il rom è ridotto. Puoi fare anche piu' rest
3)Trazionipresa supina con sovraccarico 3x5 o 6 rec 1'15 supina stretta, anche qui piu' rest.
4)Rematore Bilanciere 4x8-8-6-6 rec. 2' dopo 6 serie di trazioni scenderei a 3x6 a 90"/120"
6)Alzatea busto a 90° 4x10 rec 1'45 3 serie da 8 60"
7)TrisetBilancieri (Classico, Ez, Hammer) 4x8-8-8, oppure TreSette Bilancieri4x7-7-7 rec. 2'
il "tresette" è un gioco con le carte cmq non ho capito bene cosa intendi. Io non farei né triset né tresette (e manco briscola o scopa ) ma semplicemente 3 serie di curl bil da 6 a 60" e 3 di curl man. alternato o non alternato da 10 a 45"

qualche suggerimento...i recuperi erano messi in gran parte...a caso anzi...ad cazzum

[Venkman85]

Innanzitutto grazie. Per la cronaca il TreSette è un esercizio in triset cui fai 7 rip di curl dal basso fino a metà, poi 7 rip di curl da metà a completare il movimento e infine altri 7 rip con curl a movimento completo (ovviamente i pesi sono ben più bassi di un curl normale). I recuperi sono ad cazzum, confermo non sempre ho un cronometro a portata di mano e mi fido a sensazione, soprattutto quando mi alleno con un mio amico che uso pesi inferiori a me e quindi dobbiamo velocizzare i tempi per metere/togliere peso ai bilancieri tipo i cambi gomme nei box ferrari ma ultimamente sto cercando di tenere il tempo in modo chiaro.
Allora userò questa scheda seguendo i tuoi consigli:

Lunedì(Petto, Deltoidi Anteriori e Laterali, Tricipiti)

1)Panca Piana Bilanciere 4x 8-6-6-4 rec.3'
2)Panca Inclinata Bilanciere 3x 12 10 8 rec. 2'
3)Croci Manubri Panca Inclinata 3x12 rec. 1'
4)Dip alle parallele con sovraccarico 3xMAX rec. 60''
5)Military Press 3x 10-8-6 rec.2'
6)Alzate laterali Singole 3x8 rec. 1'
7)Panca Piana Presa Stretta 3x8 rec. 1,30;
8)TricepsMachine 2x30 (pompaggio) rec 30''.


Mercoledì(Gambe, Addome)

1)Squat 4x8-6-6-4 rec 3
2)Leg Press 45° 3x10 8 6 rec 60''
3)Affondi multipower 3x8 rec. 1,30'
4)Stacco gambe tese bilanciere 3x8 rec. 1,30
5)Calf in piedi 4x15 rec. 30''
6)Calf seduto 2x30 rec 30''
6)Addominali


Venerdì(Dorso, Deltoidi Posteriori, Bicipiti)

1)Stacco 4x4 rec 3'
2)Trazioni presa prona con sovraccarico 3xMAX rec 2'
3)Trazioni presa supina con sovraccarico 3xMAX rec 2'
4)Rematore Bilanciere 3x6 rec. 2
5)Alzate a busto a 90° 3x8 rec. 60'
6)Curl bilanciere 3x6 rec. 60''
7)Curl manubri alternato 3x10 45''

[Manx]

Innanzitutto grazie. Per la cronaca il TreSette è un esercizio in triset cui fai 7 rip di curl dal basso fino a metà, poi 7 rip di curl da metà a completare il movimento e infine altri 7 rip con curl a movimento completo (ovviamente i pesi sono ben più bassi di un curl normale). Si chiama "curl21+...cmq avevo capito, ma ho voluto "metterti alla prova" esercizio molto scenografico, ma a mio parere poco "utile".

I recuperi sono ad cazzum, confermo non sempre ho un cronometro a portata di mano e mi fido a sensazione, soprattutto quando mi alleno con un mio amico che uso pesi inferiori a me e quindi dobbiamo velocizzare i tempi per metere/togliere peso ai bilancieri tipo i cambi gomme nei box ferrari
ma ultimamente sto cercando di tenere il tempo in modo chiaro.
Mai usato un cronometro e nemmeno un orologio...ho sempre contato a mente!
Allora userò questa scheda seguendo i tuoi consigli:

Lunedì(Petto, Deltoidi Anteriori e Laterali, Tricipiti)

1)Panca Piana Bilanciere 4x 8-6-6-4 rec.3'
2)Panca Inclinata Bilanciere 3x 12 10 8 rec. 2'
3)Croci Manubri Panca Inclinata 3x12 rec. 1'
4)Dip alle parallele con sovraccarico 3xMAX rec. 60'' inserisci un target di rip da raggiungere...non ti avevo consigliato di fare x max...
5)Military Press 3x 10-8-6 rec.2'
6)Alzate laterali Singole 3x8 rec. 1' qui potresti scendere a 30"-45" di rest
7)Panca Piana Presa Stretta 3x8 rec. 1,30;
8)TricepsMachine 2x30 (pompaggio) rec 30''. ma perchè 30? ti ho scritto 15...


Mercoledì(Gambe, Addome)

1)Squat 4x8-6-6-4 rec 3
2)Leg Press 45° 3x10 8 6 rec 60''
3)Affondi multipower 3x8 rec. 1,30'
4)Stacco gambe tese bilanciere 3x8 rec. 1,30
5)Calf in piedi 4x15 rec. 30''
6)Calf seduto 2x30 rec 30''
6)Addominali


Venerdì(Dorso, Deltoidi Posteriori, Bicipiti)

1)Stacco 4x4 rec 3'
2)Trazioni presa prona con sovraccarico 3xMAX rec 2' stesso discorso delle dip
3)Trazioni presa supina con sovraccarico 3xMAX rec 2' come sopra
4)Rematore Bilanciere 3x6 rec. 2
5)Alzate a busto a 90° 3x8 rec. 60'
6)Curl bilanciere 3x6 rec. 60''
7)Curl manubri alternato 3x10 45''

buon wo.

[Venkman85]

che scemo, il tuo "2 serie a 30'' nel triceps machine ho visto male e invece come secondi di rep ho inteso di alzare le rip

Quel "MAX" l'ho scritto per comodità, nel senso che non mi sono mai allenato con il sovraccarico negli esercizi a corpo libero, quindi non sapevo quanto scrivere nella scheda. Dovrò fare delle prove per capire con il sovraccarico quando arrivo al cedimento e come gestire il buffer.

[Manx]

secondo me 5/6 prone con 10kg o poco meno le fai, supine anche un paio di rip in piu'.

[Venkman85]

La prima settimana con la scheda che mi ha aiutato a buttar giù Manx è andata molto bene, solo che mi è venuta in mente un'ideuzza, ma non essendo sicuro della bontà di tale idea chiedo consiglio a chiunque voglia dare una mano.
La mia scheda è sui tre giorni, lunedì, mercoledì, venerdì. Stavo pensando al fatto che la monofrequenza assoluta non esiste, nel senso che anche in modo indiretto alcuni gruppi muscolari possono essere coinvolti in giorni a cui ci dedichiamo ad altri (ad esempio con le trazioni ho letto che c'è un po' di coinvolgimento anche del petto). Questo vale un po' per tutto, ma non per le gambe, che a parte nello stacco quando alleno il dorso non lavorano praticamente mai a parte nel giorno a loro dedicato. Così mi è venuto il dubbio che rispetto agli altri muscoli possano essere sottoallenate. Sarebbe follia ripetere il programma delle gambe anche il sabato mattina (o con un programma un pochino diverso) invece di poltrire comodo a casa? Non ho mai visto suddivisioni muscolari in mono in cui le gambe vengano allenate due, da qui il pensiero di aver avuto un'idea stupida.
Sarebbe quindi sbagliato pensare a una settimana così?
Lunedì: Petto, Deltoidi anteriori/laterali, tricipiti.
Mercoledì: Gambe, addome.
Venerdì: Dorsali, Deltoidi posteriori, bicipiti.
Sabato: Gambe (e magari di nuovo addome)?

[Manx]

ben piu' razionale...fare 4 wo "veri" allora...anzi che 3+1 "doppione".