Salve! Sono in cerca di critiche e consigli!
Sulla base delle schede svolte in precedenza e sulle mie "carenze" ho provato a sviluppare una scheda tutta mia,
non facevo superserie da qualche mese ed ho deciso di introdurle ora, così nonostante il caldo e la dieta posso sempre spingere un pò di peso rilevante :
Dorso/tricipiti
Stacchi 4 x 10 - 8 - 6 - 4 r 2'30"
Trazioni a presa prona 2 x 6/8 r 1'30"
Trazioni a presa supina 2 x 6/8 r 1'30"
Rematore manubri presa neutra 4 x 4 r 1'30"
Panca a presa stretta EZ bar 4 x 10 - 8 - 6 - 4 r 2'00"
Push down alla ercolina 3 x 6/8 r 1'30"
Estensioni del dorso 3 x 8 r 1'00"
Calf alla pressa 3 x 12/16 r 1'00"
Gambe
Squat 4 x 10 - 8 - 6 - 4 r 2'30"
Pressa orizzontale 2 x 6/8 r 1'30"
Pressa verticale 2 x 6/8 r 1'30"
Box squat 4 x 4 r 1'30"
Leg extension 3 x 12 - 10 - 8 r 1'30"
Leg curl 3 x 10 - 8 - 6 r 1'30"
Leg raise alla sbarra 3 x 6/8 r 1'30"
Calf seduto 4 x 25 r 0'30"
Petto/bicipiti
Panca piana bilanciere 4 x 10 - 8 - 6 - 4 r 2'30"
Panca inclinata manubri 2 x 6/8 r 1'30"
Lento avanti seduto bilanciere 2 x 6/8 r 1'30"
Floor press 4 x 4 r 1'30"
Curl bilanciere dritto 4 x 10 - 8 - 6 - 4 r 2'00
Curl martello alternati 3 x 8 r 1'30"
Scrollate 3 x 12/16 r 1'00"
Calf alla pressa 3 x 12/16 r 1'00"
Ho calcolato all'incirca una media di 4 secondi per ripetizione, sommando il tempo totale sono circa 55 minuti ad allenamento, esclusi riscaldamenti.
Visto il caldo imminente e la dieta ipocalorica ho voluto trovare un compromesso tra volume ed intensità.
Volevo alcuni suggerimenti e chiarimenti riguardo alcune cose
Ho voluto inserire esercizi ausiliari come floor press e box squat, che non facevo da tanto. Ma per esempio non so se vadano messi come primo esercizio, o se al quarto posto vadano bene...
Come avrete notato, poi, dopo il primo fondamentale ho voluto mettere due complementari in 2 x 8...piuttosto che limitarmi ad un singolo esercizio in 3 x 8, consideriamo come se fosse un 4 x 8, così non aumenta troppo il volume ed ho la possibilità di variegare lo stimolo, è un'idea sbagliata?
Altro dubbio sulle gambe, è troppo pesante? Forse sono troppi esercizi, considerando che è un solo gruppo muscolare ed ho comunque voluto mantenere lo schema...lascio a voi.
Per i polpacci, ho deciso che voglio provare a stressarli di brutto, potrete essere d'accordo oppure no, ma è una cosa che voglio provare.
Sono aperto a consigli e correzioni, grazie in anticipo!
Sulla base delle schede svolte in precedenza e sulle mie "carenze" ho provato a sviluppare una scheda tutta mia,
non facevo superserie da qualche mese ed ho deciso di introdurle ora, così nonostante il caldo e la dieta posso sempre spingere un pò di peso rilevante :
Dorso/tricipiti
Stacchi 4 x 10 - 8 - 6 - 4 r 2'30"
Trazioni a presa prona 2 x 6/8 r 1'30"
Trazioni a presa supina 2 x 6/8 r 1'30"
Rematore manubri presa neutra 4 x 4 r 1'30"
Panca a presa stretta EZ bar 4 x 10 - 8 - 6 - 4 r 2'00"
Push down alla ercolina 3 x 6/8 r 1'30"
Estensioni del dorso 3 x 8 r 1'00"
Calf alla pressa 3 x 12/16 r 1'00"
Gambe
Squat 4 x 10 - 8 - 6 - 4 r 2'30"
Pressa orizzontale 2 x 6/8 r 1'30"
Pressa verticale 2 x 6/8 r 1'30"
Box squat 4 x 4 r 1'30"
Leg extension 3 x 12 - 10 - 8 r 1'30"
Leg curl 3 x 10 - 8 - 6 r 1'30"
Leg raise alla sbarra 3 x 6/8 r 1'30"
Calf seduto 4 x 25 r 0'30"
Petto/bicipiti
Panca piana bilanciere 4 x 10 - 8 - 6 - 4 r 2'30"
Panca inclinata manubri 2 x 6/8 r 1'30"
Lento avanti seduto bilanciere 2 x 6/8 r 1'30"
Floor press 4 x 4 r 1'30"
Curl bilanciere dritto 4 x 10 - 8 - 6 - 4 r 2'00
Curl martello alternati 3 x 8 r 1'30"
Scrollate 3 x 12/16 r 1'00"
Calf alla pressa 3 x 12/16 r 1'00"
Ho calcolato all'incirca una media di 4 secondi per ripetizione, sommando il tempo totale sono circa 55 minuti ad allenamento, esclusi riscaldamenti.
Visto il caldo imminente e la dieta ipocalorica ho voluto trovare un compromesso tra volume ed intensità.
Volevo alcuni suggerimenti e chiarimenti riguardo alcune cose
Ho voluto inserire esercizi ausiliari come floor press e box squat, che non facevo da tanto. Ma per esempio non so se vadano messi come primo esercizio, o se al quarto posto vadano bene...
Come avrete notato, poi, dopo il primo fondamentale ho voluto mettere due complementari in 2 x 8...piuttosto che limitarmi ad un singolo esercizio in 3 x 8, consideriamo come se fosse un 4 x 8, così non aumenta troppo il volume ed ho la possibilità di variegare lo stimolo, è un'idea sbagliata?
Altro dubbio sulle gambe, è troppo pesante? Forse sono troppi esercizi, considerando che è un solo gruppo muscolare ed ho comunque voluto mantenere lo schema...lascio a voi.
Per i polpacci, ho deciso che voglio provare a stressarli di brutto, potrete essere d'accordo oppure no, ma è una cosa che voglio provare.
Sono aperto a consigli e correzioni, grazie in anticipo!
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