Scheda per cominciare ad allenarsi BB-style

**Filk** · 13-04-2015, 18:48:25

Io la vedo molto voluminosa.

**FrancescoN** · 13-04-2015, 18:56:37

Effettivamente è "volutamente voluminosa" in quanto mi sono allenato più o meno sempre con grande enfasi sui fondamentali (ricordo con terrore il 20sx1rep), dove taglieresti?

**Filk** · 13-04-2015, 21:42:21

Si,creare una scheda voluminosa ha dei vantaggi,se si è nel periodo di massa.
In quanto tempo completi questi wo?

**FrancescoN** · 13-04-2015, 23:16:23

Ancora devo cominciare il programma, comunque calcolando 1'30" nei fondamentali e 1' nei complementari dovrebbero durare 50'/1h massimo.

**Filk** · 13-04-2015, 23:24:28

Vabè allora potrebbe andare,se noti che il volume è troppo,leva qualche complementare.

**Kanzi** · 13-04-2015, 23:31:04

A me non sembra affatto troppo voluminosa... Anzi. Semmai darei una rimpolpatina sulle basse ripetizioni per qualche gruppo muscolare, eventualmente sfoltendo sul lavoro più lattacido (mi riferisco in particolare ai due 4x12 per il petto ai cavi).

Per le trazioni metterei comunque un sovraccarico... Se senza ne fai 15, un 3x8 mi pare leggerino (anche se è vero che viene dopo il rematore).

Per la sessione del petto inserirei un lavoro alle parallele, e come già detto, modificherei un po' il rapporto tra esercizi di distensione e di "apertura" (croci), a vantaggio dei primi.

Il pullover lo metterei col dorso. Specialmente, se come mi pare di aver capito, vuoi cercare di separare il più possibile i vari gruppi muscolari.

Il cairco nel military press non mi sembra in linea con gli altri... Ci lavorerei.

**FrancescoN** · 14-04-2015, 00:02:49

Ringrazio entrambi delle risposte.
Veniamo ai consigli forniti da Kanzi:
- trazioni 3x8 credo sia ok, tra gli ultimi allenamenti ho fatto 2x8 + 1xMax dopo il rematore e ne feci 8-8-10. Vorrei evitare di cedere sin dalla prima settimana in tutti gli esercizi.
- Parallele volutamente eliminate, mi sono allenato praticamente per mesi interi facendo solo dip e trazioni per il calisthenics, volevo lavorare differentemente, ma se fanno la differenza reinserisco i dip.
- pullover l'avrei utilizzato più come stretch che come lavoro muscolare vero e proprio.
- il carico del military è molto indietro, praticamente non lo alleno da una vita seriamente. Spinta verticale facevo gli Handstand push up al muro. Ci provo con questo mesociclo.

Ecco la scheda con le piccole modifiche:

Day 1 - Deltoidi/Tricipiti
Lento avanti 5x6@40kg
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x10
Scrollate bilanciere 3x10@90/100kg
Panca stretta 4x6@60kg
Skullcrusher 3x10
Pushdown corda 3x15@40/45kg

Day 2 - Dorsali/Bicipiti
Rematore bilanciere 4x6@80kg
Trazioni prone 3x(6-6-MAX)@bw+5kg
Pulley basso 3x10
Lat machine 3x10
Rematore manubrio 3x12@20kg
Alzate a 90 3x10
Pullover 3x10
Curl bilanciere EZ 4x6@33kg
Curl man inclinata 3x8
Curl cavi 3x12

Day 3 - Gambe
Squat 4x6@110kg
Stacco sumo 4x4@125kg
Leg press 3x8
Leg extension monolaterale 3x15
Leg curl monolaterale 3x15
Calf alla pressa 4x10
Donkey calf 3x15

Day 4 - Pettorali
Panca piana 5x6@80kg
Spinte man inclinata 4x8@24kg
Spinte man piana 3x10
Crossover cavi bassi 3x12
Crossover cavi alti 3x12
Pushup 2xMax

Piccole modifiche effettuate. Aspetto ulteriori correzioni. Oppure sarebbe meglio pensare ad un programma come il PHAT di Layne Norton?

**Kanzi** · 14-04-2015, 14:44:12

Guarda... Secondo me può anche andare. Magari prova e poi modifichi in corso d'opera. Specialmente se è un approccio, tutto sommato, nuovo... Come mi pare di aver capito.

Il PHAT come idea non è male. Anche se quela divisione tra forza ed ipertrofia non mi "quadra".
In ogni caso si può fare... Ma dipende da come lo imposti.

Per le parallele... Secondo me non ha senso togliere un esercizio perché lo si è fatto per tanto tempo. La scelta dic iclizzare esercizi dipende da altri fattori.
Cioè, se ritieni le parallele un esercizio valido per lo sviluppo di un determinato distretto muscolare (o di più distretti)... Perché toglierle? Varia il lavoro, ma tieni l'esercizio. Se ti causano solo problemi e non ti danno nulla in più a ivello di risposta ipertrofica... Allora è un altro discorso.
Ma mi parrebbe strano.

**FrancescoN** · 06-05-2015, 16:52:28

Dunque, le 4 settimane volgono al termine, il programma ha dato risultati discreti, soprattutto nelle ultime due settimane con l'inserimento di tecniche d'intensità. Alla fine mi sono allenato in 4xweek in quanto mi ritrovavo con doms abbastanza marcati nei giorni successivi i WO e non mi sembrava il caso inficiare l'allenamento.

Detto ciò veniamo al nuovo programma... Reduce da questa mia "quasi prima esperienza" con questo genere di schede, vorrei strutturare il prossimo mesociclo con uno splittaggio differente.

Pettorali-delt ant-delt lat
Dorsali-delt post
Gambe
Richiamo spalle-Braccia

- Day 1: Pettorali-delt ant-delt lat
Panca piana 4-6-6-MAX (le ultime due settimane aggiunta 2 forzate)
Spinte man inclinata 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane burns o 1 forzata)
Spinte man piana 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane burns o 1 forzata)
Croci cavi su piana 3x15

Lento manubri seduto 2x6 + 1xMax (le ultime due settimane aggiunta 1 forzata)
Tirate allo sterno 3x10
Alzate laterali 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane stripping)
Alzate frontali bilanciere 3x10

- Day 2: Dorsali-delt post
Rematore 4-6-6-Max (le ultime due settimane inserimento burns)Trazioni prone 4-6-6-Max (le ultime due settimane aggiunta 2 forzate)
Pulley basso 2x8 + 1xMax
Pulldown 3x10
Lat machine 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane stripping)
Rematore presa prona ampia 3x10
Alzate a 90 cavi presa incrociata 2x10 + 1xMax (le ultime due settimane burns)

- Day 3: Gambe
Squat 3x5
Stacco sumo 4x3
Leg press 2x8 + 1xMax (le ultime due settimane aggiunta 2 forzate)
Stacchi rumeni 2x8 + 1xMax
Leg ext monolaterale 3x15
Leg curl monolaterale 3x15

Calf alla pressa 3x10 + 1xMax (le ultime due settimane stripping)

- Day 4: Richiamo spalle - Braccia
Lento avanti 3x6
Alzate laterali ai cavi 3x12

Panca stretta 6-6-8-Max (le ultime due settimane 2 forzate)
Curl bilanciere 6-6-8-Max (le ultime due settimane 2 forzate)
Dips 3x10
Curl man inclinata 2x10 + 1xMax
Skullcrusher 2x10 + 1xMax
Preacher curl man 2x10 + 1xMax (le ultime due settimane burns)
Curl cavo singolo in ss Pushdown cavo singolo 3x12+12

Cosa ne dite? Forse nel Wo del dorso c'è poco volume... Consigli?