Nuova scheda :D

[Fabio__]

età 17 peso 70kg altezza 181 cm bf intorno al 10 %

lunedi: petto - tric

panca piana 4x6
panca inclinata bil 3x8
dip 3x6/8

croci 3x.. 1x10/12 piana <----- lo so sono strano ma mi piace cambiare stimoli .. si puo fare ?
1x10/12 inclinata
1x10/12 cross over

panca stretta 4x8-8-6-6
push down corda 3x10

martedi: gambe

squat 4x6 ( al MP .. non ce il rack per farlo libero)
leg press 3x8
leg exstension 3x10
leg curl 3x10-8-8
calf seduto 3x12

mercoledi : spalle

lento avanti 4x8-8-6-6
alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8
alzate a 90° ai cavi bassi 3x10
scrollate 3x12

venerdi: dorso-bic

stacco 4x5/6
trazioni 3x6/8
rematore supino 4x8-8-6-6 ( l'ho sostituito a quello a 90° perche dopo lo stacco avevo la zona lombare a pezzi e non riesco a fare un esecuzione pulitissima)
lat machine prona 3x10-8-8

curl bil ez ( o panca scott? ) 4x8-8-6-6
curl alternato manubri seduto 3x10-8-8

a fine wo quando ci sta faccio 10 min di cardio

dopo lo squat avverto un lieve fastidio alla schiena ( premetto che ho una leggera iperlordosi) , ho rivisto l'esecuzione e anche il mio istruttore mi ha detto che e ok , potrei in caso sostituirlo con degli affondi?

addome 1 volta a sett , senza sovraccarico , lo alleno con crunch , side band plank e vacuum ( il vacuum lo faccio 3 volte la settimana al mattino a digiuno 5/6x max )

come vi sembra ? :/

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quasi dimenticavo.. mi alleno da 1 anno e 4 mesi

[Venkman85]

Per i dettagli lascio spazio ai più esperti, mi sento solo di dire che a meno che non hai dei problemi fisici seri lo squat sia un esercizio di cui nessuno bb possa fare a meno.

[Filk]

età 17 peso 70kg altezza 181 cm bf intorno al 10 %

lunedi: petto - tric

panca piana 4x6
panca inclinata bil 3x8
dip 3x6/8

croci 3x.. 1x10/12 piana <----- lo so sono strano ma mi piace cambiare stimoli .. si puo fare ? puoi provare
1x10/12 inclinata
1x10/12 cross over

panca stretta 4x8-8-6-6
push down corda 3x10

martedi: gambe

squat 4x6 ( al MP .. non ce il rack per farlo libero) ahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh,orrore.
leg press 3x8
leg exstension 3x10
leg curl 3x10-8-8
calf seduto 3x12

mercoledi : spalle in questa sessioni farei gli abs.

lento avanti 4x8-8-6-6
alzate laterali ss tirate al mento 3x10+8
alzate a 90° ai cavi bassi 3x10
scrollate 3x12

venerdi: dorso-bic

stacco 4x5/6
trazioni 3x6/8 che presa?
rematore supino 4x8-8-6-6 ( l'ho sostituito a quello a 90° perche dopo lo stacco avevo la zona lombare a pezzi e non riesco a fare un esecuzione pulitissima)
lat machine prona 3x10-8-8 se le trazioni sono prone,cambia la presa.

curl bil ez ( o panca scott? ) 4x8-8-6-6
curl alternato manubri seduto 3x10-8-8

a fine wo quando ci sta faccio 10 min di cardio

dopo lo squat avverto un lieve fastidio alla schiena ( premetto che ho una leggera iperlordosi) , ho rivisto l'esecuzione e anche il mio istruttore mi ha detto che e ok , potrei in caso sostituirlo con degli affondi potrebbe essere colpa del multipower.

addome 1 volta a sett , senza sovraccarico , lo alleno con crunch , side band plank e vacuum ( il vacuum lo faccio 3 volte la settimana al mattino a digiuno 5/6x max )

come vi sembra ? :/

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quasi dimenticavo.. mi alleno da 1 anno e 4 mesi

Non è una scheda cattiva.
Per lo squat,apparte lo scherzo,fallo libero.
In una palestra dove andavo dove non c'era il rack,mettevo il bilanciere sulla power tower (dove ci sono le parallele) e per sicurezza usavo due pance messe lateralmente,in caso di caduta. Arrangiati.

[Fabio__]

vedrò come posso fare con lo arrangiarmi con lo squat gli abs li faccio gia con le spalle , ho dimenticato a scriverlo .. le trazioni sono presa prona.. quindi dato che sono presa prona faccio lat supina con presa larghezza spalle o leggermente piu ampia?