problema alla panca...

[-El Diablo-]

Sisi sulle trazioni uso il sovraccarico...anche io stavo pensando ad una impostazione come quella suggerita da eldiablo,ma purtroppo in tema multi sono davvero una capra manx,il "doppio" 5x5 era ispirato ad un 3d di menez,con alternanza leggero-medio,leggero-medio,medio-pesante

Nelle multi essenzialmente quanto più vorrai lavorare pesante e progredire nei fondamentali tanto più dovrai stare leggero nei complementari. E più vorrai ripetere uno specifico fondamentale più dovrai distribuirne l'intensità.

Questo a livello generale. Nello specifico poi va calibrata sul singolo atleta, le sue capacità e le sue necessità

---------- Post added at 19:14:13 ---------- Previous post was at 19:08:45 ----------

molto interessante kanzi! provo a buttar giù qualche numero:


A
panca 5x5
parallele 3x8
military 4x6
alzate laterali 4x10
pulley 3-4x10
curl bilanciere 4x6
C
panca 5x5 (utilizzando il metodo descritto da menez)
trazioni con sovraccarico...sarebbe una buona idea usare il ladder?
lat machine 3x10
alzate a 90 3x10
french press 4x6

per la sessione B continuerei con
front squat 4-6-8
pressa 4x6
affondi 3x8
leg curl 3x10
calf in piedi 4x20
abs

ha senso?

Dipende da come lavori nel giorno A.
Se riesci a gestire bene il lavoro sulla catena anteriore, in modo da non avere problemi nel giorno C, può andare bene.
Le trazioni vanno bene con il ladder, se però vuoi lavorare sui carichi ti consiglio di darti una soglia massima di ripetizioni, in linea con gli altri esercizi, dopo la quale aumenterai il carico.

[Giampo93]

nella sessione gambe,ho sbagliato a scrivere...4x6 sul front e piramidale alla pressa

---------- Post added at 17:18:08 ---------- Previous post was at 17:15:19 ----------

Nelle multi essenzialmente quanto più vorrai lavorare pesante e progredire nei fondamentali tanto più dovrai stare leggero nei complementari. E più vorrai ripetere uno specifico fondamentale più dovrai distribuirne l'intensità.

Questo a livello generale. Nello specifico poi va calibrata sul singolo atleta, le sue capacità e le sue necessità

---------- Post added at 19:14:13 ---------- Previous post was at 19:08:45 ----------



Dipende da come lavori nel giorno A.
Se riesci a gestire bene il lavoro sulla catena anteriore, in modo da non avere problemi nel giorno C, può andare bene.
Le trazioni vanno bene con il ladder, se però vuoi lavorare sui carichi ti consiglio di darti una soglia massima di ripetizioni, in linea con gli altri esercizi, dopo la quale aumenterai il carico.

pensavo lo stesso credi sia il caso di introdurre complementari per bicipiti e tricipiti?

[-El Diablo-]

nella sessione gambe,ho sbagliato a scrivere...4x6 sul front e piramidale alla pressa

---------- Post added at 17:18:08 ---------- Previous post was at 17:15:19 ----------


pensavo lo stesso credi sia il caso di introdurre complementari per bicipiti e tricipiti?

No, per il momento non li introdurrei. Il loro lavoro in catena comunque se lo fanno e tu dovrai comunque iniziare ad approcciarti con un nuovo tipo di allenamento che ancora non sei in grado di valutare fino in fondo. Eviterei di mettere subito troppa carne al fuoco.

Fai una prima fase di valutazione per vedere prima di tutto se riesci a gestire bene il carico di lavoro principalmente sui fondamentali, eventualmente poi potrai introdurre anche un leggero richiamo braccia, magari nel giorno delle gambe in modo da non fare troppa densità sull'upper negli altri due giorni.

[Kanzi]

A
panca 5x5
parallele 3x8
military 4/5x5/6
alzate laterali 4x8/10
pulley 4/5x10
curl bilanciere 4x6/10

C
panca 5x5 (utilizzando il metodo descritto da menez)
trazioni con sovraccarico...sarebbe una buona idea usare il ladder? Meglio una progressione con schema fisso.
lat machine 5/6x8/10, alterna supina e prona
alzate a 90 3x10
french press 4x6

per la sessione B continuerei con
front squat 4-6-8, puoi fare qualcosina in più
Metterei un GHR pesante, o delle hyper con la panca al pube (schiena sempre iperestesa e lavoro tutto di glutei)
pressa 4x6, ok
affondi 3x8, alternali avanti e dietro
leg curl 3x10, farei 8 8 6 6 + stripping
calf in piedi 4x20, farei un 3x6/10 e aggiungerei un paio di serie da seduto sulle 15/30 ripetizioni
abs

Rivederei così.

Per la panca... Non so che carichi intenderesti usare. Dipende da quello... Comunque non farie due 5x5 (anche se non consoco il "metodo Menez").

---------- Post added at 18:27:11 ---------- Previous post was at 18:25:52 ----------

P.S.
Non credo che introdurre un po' di lavoro per le braccia possa inficiare sul resto.

[Giampo93]

kanzi che intendi per "prograssione con schema fisso"? front squat potrei fare 4-4-6-6? Ok al ghr,va bene un 3-4x6?
Per le braccia,mi riferivo ad un semplice pump...magari ai cavi

[Kanzi]

kanzi che intendi per "prograssione con schema fisso"? front squat potrei fare 4-4-6-6? Ok al ghr,va bene un 3-4x6?
Per le braccia,mi riferivo ad un semplice pump...magari ai cavi

Se metti un GHR con un 3-4x6 (ok) puoi mettere un front anche di pura potenza e lavoro "tecnico" (dato che non è un esercizio affatto semplice)... Per capirci 4/5x3/5. Giocando anche con fermi in basso e tensioni continue.

Per le trazioni intendevo quello che ti è stato detto da El Diablo. Che se vuoi lavorare sul carico... Devi gestire le trazioni ragionando in termini di carico usato e non in termini di numero di ripetizioni massime che si riesce ad eseguire.
Influisce anche il BW, ovviamente.

[Giampo93]

Se metti un GHR con un 3-4x6 (ok) puoi mettere un front anche di pura potenza e lavoro "tecnico" (dato che non è un esercizio affatto semplice)... Per capirci 4/5x3/5. Giocando anche con fermi in basso e tensioni continue.

Per le trazioni intendevo quello che ti è stato detto da El Diablo. Che se vuoi lavorare sul carico... Devi gestire le trazioni ragionando in termini di carico usato e non in termini di numero di ripetizioni massime che si riesce ad eseguire.
Influisce anche il BW, ovviamente.

Capisco...per quel che riguarda i complementari, dopo il curl bilanciere e il french press ci starebbe bene un lavoro in 3x10,magari ai cavi?

[Kanzi]

Ai cavi non farei 10 ripetizioni (a meno di ex per tricipiti come il push down...), perché, almeno io, mi trovo male a caricarci. A meno che non fai 30" di rest... E allora ok.

Se vuoi fare un lavoro più completo per le braccia puoi fare

Curl e French, con bil dritto ed EZ (al french farei solo EZ) 3x5/6
Curl maubri in piedi e/o su panca e Kick back 3x8/10
Curl cavi e/o concentrato e Push down con varie prese 2x12/20

O simili...

Eviterei panca stretta.

Al posto del kick back preferirei delle distensioni con manubrio dietro a nuca. Ma temo possano darti fastidio.

[Giampo93]

Ragazzi un'ultima curiosità. In alternativa al doppio 5x5,nel giorno di panca "Leggero" come dovrei impostare l'allenamento, in 3x8?

[Kanzi]

Magari anche un 6/8x3... Con un carico leggermente superiore.

[Giampo93]

D'accordo, grazie mille per l'aiuto