Dubbio allenamento accoppiamenti

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ciao ragazzi, ho un dubbio sul workout del petto, mi alleno in mono e ho tirato su questa scheda in 4 split:

Lun, petto bicipiti

Chest press (pre affaticamento) 2x10 ''60
Piana BB 4x6 fermo al petto ''120
Declinata con manubri 3x10+8+8 dropset "90
Croci ai cavi alti 3x12 ''60
Curl BB dritto 4x8 3'' neg ''90
Hammer curl 4x10 "90
Curl ai cavi 3x10+8+8 dropset "60

mercoledi, dorso

rematore manubrio 4x8 "90
pulley basso con trazy bar 4x10 8 8 6 "90
lat avanti prona 4x8 "120
low row singolo 4x10 "90
alzate a 90° ai cavi 2x10+6+6 dropset "60
scrollate 3x10 "60
iperextension 3xmax "90

giovedi, gambe

calf in piedi 5x10 "90
calf seduto 5x10 "90
leg curl 3x12 "60
stacchi 5x5 "120
pressa 4x10 "90
affondi 3x8 "90
leg extension 3x12+8+8 dropset "90

venerdì, spalle tricipiti

Alzate laterali 4x10 "90
lento avanti con manubri 4x10 "60
parallele 4x10 "90
pushdown fune 4x8 "90

riguardo il wo del petto sono molto indeciso, vorrei cambiare qualcosa anche perchè ho problemi a sollecitarlo al 100% su piana (atteggiamento cifotico), nonostante le dovute correzioni, scapole addotte, iperlordosi.. quindi ho inserito la chest per preaffaticare

ma ero indeciso fra questa oppure una abbinando gli antagonisti (petto-dorso, bicipiti-tricipiti) e quindi fare uno split petto/dorso proprio per colpire al massimo il mio muscolo carente

[Alessandro33]

da quanto ti alleni?

[Sommozzatore]

All'incirca 2 anni e mezzo con varie pause.

[Alessandro33]

Ok, ma la tabella andrebbe sistemata, dai uno sguardo al link in basso per apportare le dovute correzioni, al massimo edita la tabella nel primo messaggio e la rivediamo

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[Sommozzatore]

Dov'è da rivedere secondo te? Così cerco di apportare qualche modifica

[Alessandro33]

mancano dip, stacco, trazioni e squat, ecco perché ti ho dato un link utile

[Sommozzatore]

Dip e stacco sono inseriti.. Lo squat dove posso collocarlo? Tiro fuori gli affondi? Le trazioni non le sento più come prima, le integravo ad ogni wo del dorso come primo es ma il mio peso non lo sento più, al limite dovrei farle con sovraccarico o x max (?)

[Alessandro33]

Le dip intese nel wo del petto, squat come 1° ex, le trazioni ok sovraccaricate ma, ripeto, la tabella è da migliorare

[Sommozzatore]

Grazie Alessandro. Non avendo tempo per correggerla oggi ho fatto questa con qualche correzione

Chest 2x15 in preaff
Piana bb piramidale decrescente 8 6 6 6 5 4
Inclinata 7 6 6 6
Pullover nautilus 4x12
Croci ai cavi 10 8 8

Curl bb 4x8
Hammer curl 10 8 6 6
Curl ai cavi bassi 4x6 + rip parziali

Aggiungendo le dip dal prossimo wo secondo te il pullover come ultimo dopo le croci va bene? Ero abbastanza cotto gia dopo le prime due serie di inclinata x il lavoro su panca e la sessione è durata 90 min in tot.. 60 solo petto.. forse è troppo? Grazie mille

[Alessandro33]

Piana bil 8 8 6 6
45° bil 10 8 6
dip 3x6/8+eventuale sovr
croci cavi 3x12
curl bil 4x6
manubri su panca scott 10 8 6
hammer 2x12