Petto e Gambe che non mi soddfisfano

[Maxx26]

Ciao ragazzi, come da titolo lamento scarsi risultati sui muscoli citati. In particolare la parte centrale del petto, e massa generale sulle gambe. Attualmente il w.o del petto,che alleno insieme ai bicipiti, è questo:
Panca Piana Bil 8.6.6.4
Panca Incl Man 8 8 6
Dip 3 x Max
Crossover ai Cavi 10.10.10
Mentre le Gambe:
Squat 8.8.6.6
Pressa 8.8.8
Leg ext 8.8.8
Leg curl 10.10.10
Calf Mach 12.12.12
Ora vi chiedo: quali esercizi consigliare per allenare la parte centrale del petto e per evidenziarlo maggiormente? Per le Gambe invece cosa posso fare?
Mi alleno da 3 anni e ho dei buoni carichi, e ogni mese cambio scheda, perchè mi piace variare.

[Manx]

beh...se ti piace variare (cosa correttissima) cambia sessione piu' spesso, anche una volta a settimana adeguando volume e intensità di lavoro alle tue condizioni e in riferimento alla settimana precedente. Il volume di lavoro mi pare un po' basso, soprattutto nelle gambe...nella sessione del petto per lavorare il "petto interno" io metterei anche la panca stretta e aumenterei anche le dip. Mancano i recuperi.
Calf machine...come? in piedi, seduto alla pressa?

[Maxx26]

beh...se ti piace variare (cosa correttissima) cambia sessione piu' spesso, anche una volta a settimana adeguando volume e intensità di lavoro alle tue condizioni e in riferimento alla settimana precedente. Il volume di lavoro mi pare un po' basso, soprattutto nelle gambe...nella sessione del petto per lavorare il "petto interno" io metterei anche la panca stretta e aumenterei anche le dip. Mancano i recuperi.
Calf machine...come? in piedi, seduto alla pressa?

Ciao Manx, cosa intendi per panca stretta? L'esercizio dei tricipiti? E le dip dici di aumentare le serie? Ma quali sono gli esercizi che fanno lavorare maggiormente la parte interne dei pettorali?
Per la calf machine, faccio quella da seduto.
I recuperi di solito, 90' per i fondamentali; 60' per i complementari

[Venkman85]

Io ti consiglierei le croci su panca declinata (quindi con la testa verso l'alto e i piedi verso l'alto). Certo se usi peso alto ti sarà utile un amico che ti passi e tolga i manubri a inizio/fine dei set.
Per le gambe perché non aggiungi gli affondi e metti in superset leg curl e leg extension? Per i polpacci io faccio 4x20 di calf in piedi in superset con altri 20 colpi dello stesso movimento libero su step. Però i polpacci sono difficili da sviluppare, vanno martellati, così ogni tanto aggiungo jump box e camminata su tapis roulant a pendenza massima.

[Manx]

Ciao Manx, cosa intendi per panca stretta? L'esercizio dei tricipiti? La panca stretta lavora TUTTO il torace, esattamente come i tricipiti.

E le dip dici di aumentare le serie? Ma quali sono gli esercizi che fanno lavorare maggiormente la parte interne dei pettorali?
te l'ho detto...la panca stretta e le dip.
Per la calf machine, faccio quella da seduto.
falli anche in piedi, sono due ex diversi che lavorano due porzioni di muscolo diverse.
I recuperi di solito, 90' per i fondamentali; 60' per i complementari
io diversificherei un po'...

per le gambe metterei almeno lo stacco GT e magari anche lo squat frontale.

[cammarrone]

uuuuuu

perchè mai dovrebbe aggiungere un altro esercizio ? 3 es x i quadricipiti sono più che sufficienti

[Manx]

sono le serie che contano, non il numero degli ex. sono due cose diverse, cmq lo stacco GT lavora i femorali, per i quadricipiti io altre 2-3 serie, magari di squat frontale, le metterei.

[Maxx26]

Io per la sessione petto avevo pensato:
Panca piana manubri 8.8.6.6
Dip con sovracc 4 x max
Croci su inclinata 8.8.8
Crossover ai cavi 10.10.10
Che dite?

[Venkman85]

Per me la sessione petto deve avere sempre un esercizio di distensione con bilanciere

[Alessandro33]

Ciao ragazzi, come da titolo lamento scarsi risultati sui muscoli citati. In particolare la parte centrale del petto, e massa generale sulle gambe. Attualmente il w.o del petto,che alleno insieme ai bicipiti, è questo:
Panca Piana Bil 8.6.6.4
Panca Incl Man 8 8 6
Dip 3 x Max 4x6/8 + eventuale sovraccarico
Crossover ai Cavi 10.10.10 3x6+6+6 cavi alti
Mentre le Gambe:
Squat 8.8.6.6
front squat 10 8 6
Pressa 8.8.8
Leg ext 8.8.8 3x6+6+6
stacco GT 10 8 6
Leg curl 10.10.10
Calf Mach 12.12.12 calf pressa ss calf MP 4x10+12
Ora vi chiedo: quali esercizi consigliare per allenare la parte centrale del petto e per evidenziarlo maggiormente? Per le Gambe invece cosa posso fare?
Mi alleno da 3 anni e ho dei buoni carichi, e ogni mese cambio scheda, perchè mi piace variare.

un esempio...

[Maxx26]

un esempio...

La mia proposta di sopra non va bene?

[ston]

La mia proposta di sopra non va bene?

beh...sia manx che alessandro ti hanno dato delle indicazioni sulla base della tua proposta......tu cosa dici?

[Maxx26]

beh...sia manx che alessandro ti hanno dato delle indicazioni sulla base della tua proposta......tu cosa dici?

No, in realtà il w.o del petto che ho messo nel messaggio precedente non è stato oggetto di valutazione..

[Manx]

No, in realtà il w.o del petto che ho messo nel messaggio precedente non è stato oggetto di valutazione..

mi sembra di si' invece, sia da me che da Alessandro nell'ultimo post....in neretto poi....

[Maxx26]

mi sembra di si' invece, sia da me che da Alessandro nell'ultimo post....in neretto poi....

E no, quella è la scheda precedente..In un messaggio successivo avevo scritto questo:
Panca piana manubri 8.8.6.6
Dip con sovracc 4 x max
Croci su inclinata 8.8.8
Crossover ai cavi 3 x 6+6
Che dite?