Cambio scheda parere su volume e split

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  • Superdamien
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    • Villa Rosa Beach (TE)
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    #1

    Cambio scheda parere su volume e split

    Salve, sto passando dalla dieta di massa a quella di definizione

    Ho seguito questa scheda con split ABCD (petto-bicp / gambe-add / dorso-tricp / spalle-addo) dal primo di marzo e la concludo la settimana prossima:

    A) PETTO - BICPS
    Panca piana 6-6-8-10 rec 90"
    DIP presa larga 3 x 6 rec 90"
    Spinte manubri p.alta 3 x 8 rec 90"
    Croci ai cavi alti 2 x 12 rec 60''
    Curl panca scott 3 x 8 rec 60"
    Curl bilanciere 6-8-10 rec 60"
    Curl concentrato 2 x 6+6+6 30" a braccio

    B) GAMBE - ADDO
    Iperext peso 2 x 12 rec 1'
    Squat 4 x 6 rec 90"
    Leg press 3 x 8 rec 90"
    Leg ext 3 x 10 rec 1'
    Leg curl 4 x 8 rec 1'
    calf in piedi / calf seduto 4 x 15

    C) DORSO - TRICP
    Lat machine 6-6-8-10 rec 1'
    Rematore manubrio 3x8 90''
    Vertical row (larga) 3 x 10 in super slow rec 60"
    Panca presa stretta 3 x 8 rec 1'
    Push down 3 x 8 rec 1'
    Estensioni dietro bil EZ seduto 2 x 10 rec 60"

    D) SPALLE ADD
    Lento avanti manubri 6-6-8-10 rec 60"
    Tirate al mento 3x8 rec 1'
    Alzate frontali alternate (imp martello) 3x10 rec 1"
    Pectoral inversa 3x12 rec 60"




    Vorrei cambiarla con questa (miro all'ipertrofia) sempre ABCD e splittaggio: Petto-bicps / Gambe-addo / Dorso-addo / Spalle-tricp

    A) Petto - Bicp
    Panca inclinata 10-8-6-4 90"
    Croci panca 30° 3x8 60"
    Chest press 10-8-6-6 90"
    Pullover 2x12 60"
    Curl bil 8-8-6-6 60"
    Hammer concentrato 3x8 30" a braccio
    Curl al crossover 2x10 60" (    http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/cable-double-bicep-curl/)

    B) Gambe - Addo
    Squat 4x6 90"
    Affondi al multipower step singolo 2x6 (6 per gamba ndr) rec 30" a gamba
    Affondi manubri alternati 2x12 rec 60"
    <Leg extention?>
    Iperextention 3x12 60"
    Leg curl 4x8 60"
    Calf in piedi 3x12 60"
    Calf seduto 3x12 60"
    abdominal mach 3x14
    Ginocchia al petto parallele 3x14
    chiusure a V alla spalliera con corda 2x10

    C) Dorso - Add
    Trazioni alla sbarra (supporto ricurvo) 3x max 90"
    Lat machine presa neutra     (Palmi rivolti dentro)? o con triangolo) 10-8-8-6 60"
    Pulley 3x10 60"
    Rowing presa stretta braccio singolo 3x8 (a braccio) 30"
    Addominali chopper 2x20 (10 per lato) 30"     (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/obliq)
    Bicicletta 2x20
    Sit up alternato panca inclinata 2x14

    D) Spalle - Tricp
    Deltoid Machine 3x8 60"
    Alzate lat drop set 2 x 6+6+6 90"
    Tirate ai cavi bassi busto 90° 2x12 60"
    Lento avanti manubri 4x6 60"
    Push down corda 3x8 60"
    Esten man dietro nuca 2x20 (10 a braccio) 30"
    DIP tra due pance 3xmax


    ---------- Post added at 13:28:50 ---------- Previous post was at 11:45:26 ----------

    Ho dimenticato la cosa fondamentale, la domanda : è bilanciato il volume d'allenamento? Dovrei aumentare l'intensità con stripping, slow e RP?
    Pareri consigli e critiche, tutto è ben accetto!
    Grazie.
    Tag: Nessuno
  • Alessandro33
    Super Moderator
    • Nov 2010
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    Originariamente Scritto da Superdamien Visualizza Messaggio
    Salve, sto passando dalla dieta di massa a quella di definizione

    Ho seguito questa scheda con split ABCD (petto-bicp / gambe-add / dorso-tricp / spalle-addo) dal primo di marzo e la concludo la settimana prossima:

    A) PETTO - BICPS
    Panca piana 6-6-8-10 rec 90"
    DIP presa larga 3 x 6 rec 90"
    Spinte manubri p.alta 3 x 8 rec 90"
    Croci ai cavi alti 2 x 12 rec 60''
    Curl panca scott 3 x 8 rec 60"
    Curl bilanciere 6-8-10 rec 60"
    Curl concentrato 2 x 6+6+6 30" a braccio

    B) GAMBE - ADDO
    Iperext peso 2 x 12 rec 1'
    Squat 4 x 6 rec 90"
    Leg press 3 x 8 rec 90"
    Leg ext 3 x 10 rec 1'
    Leg curl 4 x 8 rec 1'
    calf in piedi / calf seduto 4 x 15

    C) DORSO - TRICP
    Lat machine 6-6-8-10 rec 1'
    Rematore manubrio 3x8 90''
    Vertical row (larga) 3 x 10 in super slow rec 60"
    Panca presa stretta 3 x 8 rec 1'
    Push down 3 x 8 rec 1'
    Estensioni dietro bil EZ seduto 2 x 10 rec 60"

    D) SPALLE ADD
    Lento avanti manubri 6-6-8-10 rec 60"
    Tirate al mento 3x8 rec 1'
    Alzate frontali alternate (imp martello) 3x10 rec 1"
    Pectoral inversa 3x12 rec 60"




    Vorrei cambiarla con questa (miro all'ipertrofia) sempre ABCD e splittaggio: Petto-bicps / Gambe-addo / Dorso-addo / Spalle-tricp

    A) Petto - Bicp
    Panca inclinata 10-8-6-4 90"
    Croci panca 30° 3x8 60" qui farei spinte man piana
    dip 3x6/8
    Chest press 10-8-6-6 90" 3x6+6
    Pullover 2x12 60" togli
    Curl bil 8-8-6-6 60"
    Hammer concentrato 3x8 30" a braccio
    Curl al crossover 2x10 60" (    http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/biceps/cable-double-bicep-curl/)

    B) Gambe - Addo
    Squat 4x6 90"
    Affondi al multipower step singolo 2x6 (6 per gamba ndr) rec 30" a gamba
    Affondi manubri alternati 2x12 rec 60"
    <Leg extention?> 3x6+6
    Iperextention 3x12 60" prima dello squat
    Leg curl 4x8 60"
    Calf in piedi 3x12 60"
    Calf seduto 3x12 60"
    abdominal mach 3x14
    Ginocchia al petto parallele 3x14
    chiusure a V alla spalliera con corda 2x10

    C) Dorso - Add
    Trazioni alla sbarra (supporto ricurvo) 3x max 90"
    Lat machine presa neutra     (Palmi rivolti dentro)? o con triangolo) triangolo 10-8-8-6 60"
    rematore bil presa inversa 6 6 4 4
    Pulley 3x10 60"
    Rowing presa stretta braccio singolo 3x8 (a braccio) 30" togli
    Addominali chopper 2x20 (10 per lato) 30"     (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/obliq)
    Bicicletta 2x20
    Sit up alternato panca inclinata 2x14

    D) Spalle - Tricp
    Deltoid Machine 3x8 60"
    Alzate lat drop set 2 x 6+6+6 90"
    Tirate ai cavi bassi busto 90° 2x12 60" se intendi le alzate 90° ok
    Lento avanti manubri 4x6 60" come 1° ex
    french bil ez panca 30° 8 8 6 6
    Push down corda 3x8 60"
    Esten man dietro nuca 2x20 (10 a braccio) 30" togli
    DIP tra due pance 3xmax


    ---------- Post added at 13:28:50 ---------- Previous post was at 11:45:26 ----------

    Ho dimenticato la cosa fondamentale, la domanda : è bilanciato il volume d'allenamento? Dovrei aumentare l'intensità con stripping, slow e RP?
    Pareri consigli e critiche, tutto è ben accetto!
    Grazie.
    ok, sistemata, buon allenamento
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Superdamien
      Bodyweb Advanced
      • Nov 2014
      • 193
      • 3
      • 2
      • Villa Rosa Beach (TE)
      • Send PM
      #3
      Grazie alessandro, quindi elimino del tutto le croci e faccio le spinte anche se ho inserito il chest press?

      Lo stripping nel chest press come nel leg extention non mi è comodissimo (gli istruttori nella palestra che frequento non sono molto presenti in sala attrezzi e da solo con le macchine bosssport ci impiegherei troppo tempo)
      C'è possibilità di cambiare o utilizzare lo stripping in altri esercizi della scheda?

      Grazie.

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      • Manx
        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
        • Feb 2005
        • 261824
        • 3,024
        • 3,636
        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
        • Send PM
        #4
        guarda che se "perdi" 10 o 15" per scaricare/caricare in stripping una macchina o un bilanciere...non succede nulla. proprio oggi ho fatto stripping a crescere col carico...da solo...cosi' come faccio da 10 anni

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
          • 24429
          • 338
          • 121
          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
          • Send PM
          #5
          Infatti....il tempo lo perdi comunque ed in qualsiasi ex tu faccia in stripping, a meno che non hai 2 persone a tua disposizione ma mi sembra improbabile...
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • Superdamien
            Bodyweb Advanced
            • Nov 2014
            • 193
            • 3
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            • Villa Rosa Beach (TE)
            • Send PM
            #6
            Il mio dubbio era solo di perdere troppo tempo ma se mi dite che non cambia nulla mi fido
            @Alessandro33 se pensi ai tricipiti push down o bic panca scott il tempo di carico/scarico è istantaneo solo per quello avevo il dubbio...
            Grazie di nuovo.

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