Programma di allenamento

**Manx** · 11-04-2015, 14:35:15

Originariamente Scritto da ale4396 Visualizza Messaggio

Salve ragazzi,
volevo farvi delle domande, in vista dell'estate volevo cominciarmi a definire un po' e ho saputo leggendo varie cose su internet che una dieta ipocalorica per la definizione è meglio se è accompagnata da un'allenamento con alte ripetizioni o superserie, stripping ecc. Ecc. Perché con rip basse come si usa in fase di forza o massa (6/8rip) c'è il rischio di bruciare oltre al grasso anche massa magra... Io quest'anno purtroppo ingenuamente mi son ritrovato a fare Un grande errore e anche i miei trainer in palestra mi hanno "rimproverato" su questo, purtroppo non ho programmato le sett. di riposo o scarico e mi sono ritrovato ad allenarmi continuamente (salvo le poche volte che mi sono ammalato, dove comunque cercavo di allenarmi uguale) con allenamenti abbastanza spinti (forza/massa) con tanto carico...in questo ultimo mese sto seguendo una scheda dove ho aggiunte anche rip più alte ho un fondamentale per ogni gruppo (6rip), multiarticolare(10rip), monarticolari (15rip)..sono 2anni che mi alleno e ho 19 anni son alto 172cm e quest'anno ho raggiunto i 66kg( non sarò enorme ma penso di avere un buon tono muscolare..) con un aiuto nella sezione DIETA siccome punto ad arrivare a 72/73 mi hanno consigliato di optare comunque per una dieta normocalorica per evitare di perdere peso...io ho questa sett che viene come ultima di allenamento poi farò 1 di stop, dove forse farò 1/massimo2 sedute di corsa 20massimo 30min..ma per la sett successiva come ricomincio ad allenarmi in vista dell'estate..potete darmi qualche consiglio su come strutturare la "nuova scheda"
ps: premetto ho già letto la guida "come comporre una scheda di allenamento" e mi è servita per questo inverno ma ora non so proprio da dove iniziare....AIUTATEMI...

E' proprio il contrario di quello che devi fare... leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez

**ale4396** · 11-04-2015, 15:19:55

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

E' proprio il contrario di quello che devi fare... leggi qui http://www.bodyweb.com/threads/170739-Tempo-di-definizione-%28e-mantenere-la-forza%29-il-punto-di-
Menez

woow..cavolo per fortuna che non mi sono fidato subito e prima ho chiesto a voi...quindi in pratica non bisogna alzare le ripetizioni con meno peso.. Ma allora giusto per curiositá le superserie, stripping, burns come bisogna metterle all'interno dell'allenamento e quando? Cioè guarda, questa è la mia scheda attuale, l'ho elaborata 3sett fa e la prossima a è l'ultima sett..

Lunedi

etto,bicipiti
panca Piana 4x6 rec 2,30"
spinte panca inclinata 3x10 2"
Aperture panca declinata 3x15 1,30"
curl panca scott 3x6 2"
carl martello panca inclinata 3x10 1,30"
concentrato panca scott 2x10+max rec mentre faccio l'altro braccio

mercoledi: dorso,tricipiti
trazioni con sovraccarico 4x6 2,30"
rematore 3x10 2"
pull down 3x15 1,30"
dip 3x6 2"
Skull press panca inclinata 3x10 1,30"
concentrato spinte verso il basso al cavo 2x10+max rec(uguale bicipiti)

venerdì: gambe, spalle
squat 4x6 2,30"
Leg press 3x10 2"
leg curl 3x15 1,30"
Lento avanti 4x6 2,30"
alzate al mento 3x10 2"
alzate laterali sdraiato panca inclinata 3x15 1,30"

Per le gambe quest'ultimo mese ho dovuto levare quasi completamente squat e leg press faccio solo leg exstansion, leg curl e polpacci..perché nella scorsa scheda con gli stacchi ho avuto una compressione delle vertebre lombari è ancora sento fastidio ...

volevo sapere, di questa scheda quindi cosa dovrei ad esempio cambiare, cioè se tutto l'anno faccio sempre fasi con alti carichi (massa/forza) non ci sta rischio che vado in stress muscolare? Quando dovrei abbassare un po i carichi e fare superserie e via dicendo? È come le dovrei mettere dentro un scheda? È questo che non riesco a capire

(

**ale4396** · 13-04-2015, 17:00:03

Nessuno che sa rispondere alle mie altre domande? :'(

**Filk** · 13-04-2015, 18:40:42

Intanto hai uno splittaggio sbagliato,prendine uno corretto da qui:

Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

Spero che questo piccolo elenco possa risultare utile per creare una scheda per lo meno Splittata rispettando la sinergia muscolare. Esempi di 3 Split Petto-spalle-tricipiti Gambe Dorso-bicipiti -- Petto-spalle-bicipiti Gambe Dorso-tricipiti -- Petto-dorso Gambe Spalle-braccia -- Petto-braccia Gambe Dorso-spalle -- Petto

Mi raccomando,gambe da sole.
Poi un altro errore è che alleni tutti i muscoli con lo stesso volume. Cio è sbagliato in quanto ci sono muscoli grossi che hanno bisogno di essere allenati con un volume maggiore mentre ci sono muscoli più piccoli che ne necessitano uno minore. Ecco perchè appunto le gambe vanno fatte da sole,necessitano di volume maggiore.

Ti consiglio di stilare una nuova scheda,corretta,così da iniziarla approfittando del "cambio scheda".

**ale4396** · 13-04-2015, 20:15:23

Originariamente Scritto da Filk Visualizza Messaggio

Intanto hai uno splittaggio sbagliato,prendine uno corretto da qui:

Esempi di Splittaggi corretti con cui creare una scheda - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/221746-Esempi-di-Splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda

Spero che questo piccolo elenco possa risultare utile per creare una scheda per lo meno Splittata rispettando la sinergia muscolare. Esempi di 3 Split Petto-spalle-tricipiti Gambe Dorso-bicipiti -- Petto-spalle-bicipiti Gambe Dorso-tricipiti -- Petto-dorso Gambe Spalle-braccia -- Petto-braccia Gambe Dorso-spalle -- Petto

Mi raccomando,gambe da sole.
Poi un altro errore è che alleni tutti i muscoli con lo stesso volume. Cio è sbagliato in quanto ci sono muscoli grossi che hanno bisogno di essere allenati con un volume maggiore mentre ci sono muscoli più piccoli che ne necessitano uno minore. Ecco perchè appunto le gambe vanno fatte da sole,necessitano di volume maggiore.

Ti consiglio di stilare una nuova scheda,corretta,così da iniziarla approfittando del "cambio scheda".

purtroppo non avendo a disposizione molto tempo per allenarmi non posso dedicare una sola seduta alle gambe

.. Avevo già pensato di fare in passato :
A

etto, braccia
B:gambe
C:dorso spalle
ma nell'allenamento A avendo 3 gruppi muscolari mi richiede "troppo" tempo e non lo ho proprio a livello materiale..
quindi penso che comincierò subito a invertire i tricipiti nell'allenamento petto e bicipiti in quello dorso..
E la prossima farò così in modo da lavorare bene fin dall'inizio..
A

etto, tricipiti
B:dorso, bicipiti
c:spalle, gambe
comunque quando parli di volume maggiore e minore cosa intendi? I muscoli grandi sarebbero(gambe e dorso) i piccoli i rimanenti ( spalle , petto, braccia ) giusto?
comunque ti ringrazio e per l'intervento, mi è stato davvero utile..ma quello che comunque ancora non mi è chiaro è se in un regimi ipocalorico ci si deve allenare ugualmente è sempre con rip a 5/6/8 come si una in massa forza? E quando è come invece si inseriscono nell'allenamento le altre tecniche quali (burns, superserie ecc) ?

**Manx** · 13-04-2015, 20:18:56

fai semmai, ancora meglio se non hai 4 giorni a disposizione:

1) petto-delt ant/lat-tricipiti
2) zampe-addome
3) dorso-delt post-bicipiti.

Le tecniche che dici tu vanno bene sempre, sia in massa che in definizione, sono tecniche ad alta intensità...se sei in IPOcalorica conviene alzare l'intensità di lavoro e abbassare il volume. Sono cose che diciamo spessissimoo, possibile che in un anno di forum tu non le abbia mai lette? C'è perfino una guida in rilievo sulla definizione e l'intensità elevata di lavoro in questo periodo.

**ale4396** · 13-04-2015, 21:09:45

Grazie milleeeee ! Comunque in queste settimane che ho usato questo splittaggio sbagliato, al dilá dell'errore di non far lavorare in sinergia i diversi distretti muscolari, a livello fisico cambia qualcosa? Cioè come crescita muscolare si avanza ugualmente ?Ps: lo so, mi faccio mille pipe mentali Ahahah :P

**Filk** · 13-04-2015, 21:34:11

Io seguo proprio lo split che hai detto tu (petto braccia-gambe-dorso spalle) in sto periodo. Saranno tre gruppi muscolari,ma due sono davvero facili da allenare.
Ad ogni modo,si infondo anche con un allenamento un po' sbagliato qualche risultato si ha,ma lo scopo é ottimizzarli.
Proprio crescita non credo,considerando che sei in ipo.

**Manx** · 13-04-2015, 22:31:36

non necessariamente i vari muscoli devono lavorare in sinergia. Cmq..se usi lo splittaggio che ti proponevo, a meno che tu non ti alleni 4 volte, le sessioni non sono cmq troppo lunghe o stancanti, in quanto i delts sono divisi...dopo il petto fatte 5-6 serie per i delt ant/front con poco recupero e "leggere" portano via poco tempo. Dopo il dorso metti 3-4 serie di alzate a 90 o varianti...e passa la paura.

**ale4396** · 13-04-2015, 22:37:07

No, adesso non sono in ipo, sono ancora in ipercalorica, ho fatto questo post perché settimana prossima, massimo quella dopo ancora, dovrei cominciare ad andare ad abbassare le calorie gradualmente decidendo se fermarmi in normo o ipocalorica, ecco perché chiedevo che allenamento seguire in vista di una fase così ,in modo di arrivare preparato a quel momento ...Comunque si, sicuramente usando i gruppi in sinergia si riesce ad ottimizzare al massimo il lavoro, comunque io con questa scheda ho avuto buoni risultati, e a fine di ognii allenamento ogni settimana per i 1/2giorni successivi ho avuto sempre I DOMS a tutti i gruppi allenati, quindi magari anche se non ho lavorato in maniera "perfetta" un lavoro a livello muscolare e una leggera crescita penso di averla avuto...comunque dalla prossima scheda rielaborerò tutto in modo tale da non commettere più errori almeno su queste cose di "base"

**Manx** · 13-04-2015, 22:38:58

Originariamente Scritto da ale4396 Visualizza Messaggio

No, adesso non sono in ipo, sono ancora in ipercalorica, ho fatto questo post perché settimana prossima, massimo quella dopo ancora, dovrei cominciare ad andare ad abbassare le calorie gradualmente decidendo se fermarmi in normo o ipocalorica, ecco perché chiedevo che allenamento seguire in vista di una fase così ,in modo di arrivare preparato a quel momento ...Comunque si, sicuramente usando i gruppi in sinergia si riesce ad ottimizzare al massimo il lavoro, comunque io con questa scheda ho avuto buoni risultati, e a fine di ognii allenamento ogni settimana per i 1/2giorni successivi ho avuto sempre I DOMS a tutti i gruppi allenati, quindi magari anche se non ho lavorato in maniera "perfetta" un lavoro a livello muscolare e una leggera crescita penso di averla avuto...comunque dalla prossima scheda rielaborerò tutto in modo tale da non commettere più errori almeno su queste cose di "base"

Leggi cosa ho scritto? Non necessariamente devi allenare i muscoli sinergici in un'unica seduta...inoltre...i doms non significano nulla, ci sono o meno non vuol dire che hai lavorato bene o male. Io non ce li ho piu' dal 2009...

**ale4396** · 13-04-2015, 23:14:16

o.o io sapevo che comunque dopo anni di allenamento è normale e che il muscolo essendo allenato si abitua agli stimoli e di conseguenza anche i Doms non si sentono più...ma che comunque sono segno di un buon allenamento, cioè è logico che se lavori su basse rip non li hai ma se all'interno dell'allenamento ci sono anche alte rip con il conseguente rilascio di acido lattico io sapevo che se venivano erano segno di comunque un buona "prestazione"...cioè sennò cosa sarebbero e perché vengono?:/

**Filk** · 13-04-2015, 23:22:39

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Leggi cosa ho scritto? Non necessariamente devi allenare i muscoli sinergici in un'unica seduta...inoltre...i doms non significano nulla, ci sono o meno non vuol dire che hai lavorato bene o male. Io non ce li ho piu' dal 2009...

Beato te

Originariamente Scritto da ale4396 Visualizza Messaggio

o.o io sapevo che comunque dopo anni di allenamento è normale e che il muscolo essendo allenato si abitua agli stimoli e di conseguenza anche i Doms non si sentono più...ma che comunque sono segno di un buon allenamento, cioè è logico che se lavori su basse rip non li hai ma se all'interno dell'allenamento ci sono anche alte rip con il conseguente rilascio di acido lattico io sapevo che se venivano erano segno di comunque un buona "prestazione"...cioè sennò cosa sarebbero e perché vengono?:/

L'acido lattico va via dopo poco ed è quello che a fine allenamento non ti permette di fare alcuni movimenti.