Percentuali, serie e recuperi

[Due]

Buongiorno utenti;
ultimamente mi alleno ragionando per percentuali e non piu' "a sensazioni".
Non ho ancora capito quante serie e quante ripetizioni fare in relazione di X% sull'1RM

E' fattibile un 4x6 col 75% del massimale? O si puo' anche con l'80%? Credo dipenda anche dal recupero giusto?
E un 4x4 con 3 minuti di recupero col 90%?
Perchè cercando sul web trovo percentuali diverse con gli stessi schemi

[Miller]

Potresti affidarti alla tabella di Prilepin per le considerazioni su serie/rip/%. Trovi anche delle tabelle modificate con indicazioni sul tempo di recupero (qui ad esempio https://prudvangar.wordpress.com/201...er-la-massa/):

Modified Prilepin’s Table – The Hypertrophy Factor

Percent	Reps per Set	Optimal # of Reps	Total Range of Reps	Rest Period Length
<70%	6-10	32	20-40	45-75 sec.
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sec.
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sec.
<91%	1-2	7	4-10	90-180 sec.

[ston]

...o semplicemente lasciare che le serie, le ripetizioni e i recuperi, dettino da se il carico da adottare....se segui i 3 parametri che ti ho detto.....non hai margine di errore....
ovviamente, potrebbe essere che i primi allenamenti dovrai trovare il giusto carico....ma poi ti verrà automatico con l'esperienza

[robybaggio10]

la tabella di prilepin modificata non ha senso. la tabella di prilepin nasce da statistiche fatte su allenamenti di professionisti nel wl. la tabella originale puo' essere utile come guida, ma non va presa alla lettera, soprattutto quando si e' principianti con massimali bassi.

[Miller]

ha chiesto lui di avere una "guida in percentuali" io non so se è principiante o che massimali ha

[Manx]

...o semplicemente lasciare che le serie, le ripetizioni e i recuperi, dettino da se il carico da adottare....se segui i 3 parametri che ti ho detto.....non hai margine di errore....
ovviamente, potrebbe essere che i primi allenamenti dovrai trovare il giusto carico....ma poi ti verrà automatico con l'esperienza

quoto. in ambito BB le % non sono poi cosi' utili...mai usate. Diverso nell'ambito di altre discipline o di programmi specifici.

[Giampo93]

quoto. in ambito BB le % non sono poi cosi' utili...mai usate. Diverso nell'ambito di altre discipline o di programmi specifici.

Sbaglio o la % però rappresenta (in parole povere)il tipo di fibra muscolare che si andrà a reclutare? Io invece ho sempre ritenuto piuttosto importante questo aspetto poi ovviamente se la tabella parla di un 4x6 con 2' di rest è la stessa identica cosa,si raggiunge lo stesso obiettivo attraverso due strade diverse

[Manx]

in teoria si', se ho ben capito cosa intendi, ma se devi fare 4 rip...farai 4 rip con carico da 4 rip...stop...che bisogno c'è di scomodare %, calcolatrici e goniometri?

[robybaggio10]

oltretutto le percentuali sono anch'esse soggettive. c'e' chi con l'85% ne fa 6...chi 4...chi 8.

[Giampo93]

oltretutto le percentuali sono anch'esse soggettive. c'e' chi con l'85% ne fa 6...chi 4...chi 8.

Addirittura COSÌ soggettive? mi sembra davvero strano riuscire a fare 8 reps col 85%....

[robybaggio10]

Addirittura COSÌ soggettive? mi sembra davvero strano riuscire a fare 8 reps col 85%....

be'...direi di si! molto dipende anche dal fatto che molta gente vive a serie da 8-10 reps ed in vita sua non ha mai fatto serie da 2-3 reps...tanto meno provato massimali. quindi magari na fa 8 con 85 kg...e se glie ne metti 100 non li smuove nemmeno.

[Manx]

be'...direi di si! molto dipende anche dal fatto che molta gente vive a serie da 8-10 reps ed in vita sua non ha mai fatto serie da 2-3 reps...tanto meno provato massimali. quindi magari na fa 8 con 85 kg...e se glie ne metti 100 non li smuove nemmeno.

questo è vero, soprattutto in ambito BB...dove si crede ancora che 1-5 rip forza, 6-12 massa e 12-20 definizione Questo significa che i "pompatori" hanno un SNC in realtà poco allenato e poco efficiente.
Pero' ecco...il tuo post precedente sullo sbalzo di %...mi pare eccessivo...

[Giampo93]

Infatti, più che una questione di soggettività è semplicemente scarsa esperienza su un range basso di ripetizioni. Un po' come un PL che,sulle 8-10 ripetizioni,solleva meno di un bber,pur avendo un massimale superiore. Dico bene?

[robybaggio10]

questo è vero, soprattutto in ambito BB...dove si crede ancora che 1-5 rip forza, 6-12 massa e 12-20 definizione Questo significa che i "pompatori" hanno un SNC in realtà poco allenato e poco efficiente.
Pero' ecco...il tuo post precedente sullo sbalzo di %...mi pare eccessivo...

forse sono stato un po' esagerato.quelli sono gli estremi. normalme diciamo tra le 5 e le 7...ok? cmq...un 5x5 all'80% puo' essere fattibile per qualcuno...difficile per altri.

[Due]

I miei massimali sono: squat 110 kg (con fermo in accosciata), panca 80 kg (con fermo al petto), stacco 125 kg (peso circa 65kg, sono basso)
Ho gia' fatto un 5x5 e 4x6 con l'80%(nellla progressione 8x3 6x4 5x5 4x6) ma devo fare recuperi lunghi
Parlando invece di ipertrofia, è meglio un 4x6 col 70% con 90 secondi di recupero, o 80% con recuperi di 120/180 secondi?