Allenamento HARD GAINER

[FrancescoN]

Io direi di farti insegnare lo stacco, TUTTI gli esercizi sono pericolosi se eseguiti scorrettamente. Comunque inserisci le trazioni, anche se ne fai poche altrimenti non migliorerai mai.
Comunque per la progressione del carico aumenta circa 2,5kg a settimana per la panca e 5kg sul front squat. Quando arriverai allo stallo con i carichi si valuterà il da farsi, con eventuale fase di intensificazione (abbassare le ripetizioni ed alzare il carico) per poi ritornare ad accumulare lavoro.

[Pu]

Io direi di farti insegnare lo stacco, TUTTI gli esercizi sono pericolosi se eseguiti scorrettamente. Comunque inserisci le trazioni, anche se ne fai poche altrimenti non migliorerai mai.
Comunque per la progressione del carico aumenta circa 2,5kg a settimana per la panca e 5kg sul front squat. Quando arriverai allo stallo con i carichi si valuterà il da farsi, con eventuale fase di intensificazione (abbassare le ripetizioni ed alzare il carico) per poi ritornare ad accumulare lavoro.

Ok, ma con quanto parto?

[FrancescoN]

Senza massimali non potrai deciderlo a priori. Parti relativamente basso e tira su il peso. La scheda deve durare minimo 4 settimane, senza limite di durata.

[debe]

Per calcolare il peso necessario a fare un certo numero di ripetizioni, esiste il metodo di Maurice e Rydin, in pratica una tabella per la parte inferiore del corpo e una tabella per la parte superiore, con i tutti i prodotti di moltiplicazione. L'allego qui.

[Pu]

Desiderate? Attuali? e che sono tutti quei numeri? scusa ma così non posso capire
ma in ogni caso si tratta di massimali teorici suppongo. quelli veri li testi in palestra non alla calcolatrice.
io vorrei sapere con quanto mi conviene iniziare ipotizzando un X massimale, e se mi conviene usare lo stesso peso in entrambe le sedute di panca ad esempio, o se è meglio fare una seduta leggera e una pesante, o delle progressioni 6x4 5x5 4x6

[FrancescoN]

Al tuo livello reggi tranquillamente due sedute specchio con gli stessi carichi. I kg li imposti tu, purtroppo non essendo lì con te non possiamo azzardare carichi.
Se hai realmente 60 di panca e 80 di front squat ti direi di partire con 36kg e 48kg (il 60%) e curare maniacalmente la tecnica, in modo da allungare anche la progressione settimanale. Panca fino al petto, squat sotto al parallelo.

[Pu]

Pensi sia un problema partire con 40? Stavo seguendo un ciclo bilstar dove son partito con appunto 36 e ora stavo a 42.. Facevo panca due volte a settimana in 5x5 non penso sia un problema partire con 40 o no?

[debe]

Desiderate? Attuali? e che sono tutti quei numeri? scusa ma così non posso capire

Guardi il numero di ripetizioni ATTUALI, cioè quelle che riesci a fare con un determinato peso e, per sapere quanto carico ti ci vorrebbe per fare un numero di ripetizioni diverso, guardi il numero delle ripetizioni DESIDERATE e moltiplichi il carico per il numero che ti dice.

Es: Panca Piana - Riesci a fare 8 ripetizioni con 70kg.
Se adesso tu volessi passare ad un programma che prevede 4 ripetizioni, incroci la riga delle 8 ATTUALI e la colonna delle 4 DESIDERATE e la tabella ti dà il numero 1,13. Questo significa che indicativamente dovrai mettere un peso pari a 70Kg*1,13, cioè 79,1Kg. Il massimale è chiaramente indicato dal numero 1 di ripetizioni, per cui nell'esempio appena citato risulterebbe un massimale di 86,8Kg (70Kg*1,24).
È un ottimo metodo per non buttare via allenamenti interi a provare diversi carichi per trovare quello giusto. Ovviamente non è una cosa precisa al 100%, ma indicativamente almeno non commetti grossi errori.

[FrancescoN]

Pu, il problema è che devi avere margine e progredire sul medio periodo. 40 kg come stimolo ipertrofico sono quasi nulli, devi alzare il massimale e non di poco IMHO.

[Pu]

Guardi il numero di ripetizioni ATTUALI, cioè quelle che riesci a fare con un determinato peso e, per sapere quanto carico ti ci vorrebbe per fare un numero di ripetizioni diverso, guardi il numero delle ripetizioni DESIDERATE e moltiplichi il carico per il numero che ti dice.

Es: Panca Piana - Riesci a fare 8 ripetizioni con 70kg.
Se adesso tu volessi passare ad un programma che prevede 4 ripetizioni, incroci la riga delle 8 ATTUALI e la colonna delle 4 DESIDERATE e la tabella ti dà il numero 1,13. Questo significa che indicativamente dovrai mettere un peso pari a 70Kg*1,13, cioè 79,1Kg. Il massimale è chiaramente indicato dal numero 1 di ripetizioni, per cui nell'esempio appena citato risulterebbe un massimale di 86,8Kg (70Kg*1,24).
È un ottimo metodo per non buttare via allenamenti interi a provare diversi carichi per trovare quello giusto. Ovviamente non è una cosa precisa al 100%, ma indicativamente almeno non commetti grossi errori.

Seguendo l esempio però sarei in grado di eseguire una sola serie da 4rep giusto? L altra sarebbe, non so, da 3

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Pu, il problema è che devi avere margine e progredire sul medio periodo. 40 kg come stimolo ipertrofico sono quasi nulli, devi alzare il massimale e non di poco IMHO.

Appunto perchè il peso è davvero basso non credo sia difficile progredire. Se parto con 40kg, dopo tre settimane 46kg non sono fattibili?
Meglio partire con 38 e arrivarci dopo quattro settimane?

[FrancescoN]

Devi arrivare fino a 60kg circa

[Pu]

Devi arrivare fino a 60kg circa

Arrivare a fare 4x6 con il mio massimale? :O
Massimo 48Kg e poi vado in stallo già lo so

[Venkman85]

Incuriosito dalla tabella ho una domanda: ma per lo stacco dove c'è una sinergia gambe/dorso, devo utilizzare la tabella per la parte superiore o inferiore del corpo?

[Pu]

Ragazzi, un ultima domanda rivolta a tutti.
Se dopo un mese non vedo progressi potrei passare ad allenarmi due volte a settimana?
Ho letto che lo consigliano a chi ha un metabolismo veloce e mette peso e massa magra difficilmente.
Io mi allenavo prima 3 volte a settimana, ora 4.. Se non vedo progressi devo davvero prendere in considerazione l idea di allenarmi di meno? E in fullbody ovviamente

[xEyeless]

Ragazzi, un ultima domanda rivolta a tutti.
Se dopo un mese non vedo progressi potrei passare ad allenarmi due volte a settimana?
Ho letto che lo consigliano a chi ha un metabolismo veloce e mette peso e massa magra difficilmente.
Io mi allenavo prima 3 volte a settimana, ora 4.. Se non vedo progressi devo davvero prendere in considerazione l idea di allenarmi di meno? E in fullbody ovviamente

Premetto che non sono assolutamente un esperto, però per come la vedo io, l'allenamento è un'attività divertente, perché limitarlo?
Se non fai progressi, meno elucubrazioni mentali (per non dire s***e). Allenati tre, quattro, cinque volte con criterio e non pensarci troppo. E soprattutto, come si dice, non fasciarti la testa prima di rompertela.