Allenamento HARD GAINER

[Pu]

Ciao a tutti, sto eseguendo un ciclo bill star per aumentare un pò i carichi, ma non so molto convinto.
Cioè alcuni consigliano questo programma ai principianti, altri dicono di non pensare alle % e che le progressioni verrano da sè.
come si può capire dal titole sono un ectomorfo e metto peso davvero difficilmente.
i risultati pià veloci li ho ottenuti all inizio (mi tenevo sulle 15 ripezioni) ma forse li ho ottenuti proprio perchè ero all inizio.
appena finito questo ciclo non so che fare.
molti consigliano di allenarsi 2 volte a settimane massimo, altri 4.
io stavo pensando ad una spinta-trazione, ma leggendo su internet ci sono un sacco di programmi per hard gainer basati su soli fondamenti.. addirittura un solo giorno di squat, uno di panca (10serie) e cosi via..
voi cosa consigliereste? mi rivolgo soprattutto a chi ha avuto problemi a mettere su massa
sono 1,80 per 67Kg (dieta apposto)

[FrancescoN]

Dieta apposto come fai a dirlo? Nutrizionista sportivo?

[Alessandro33]

E poi chi ha detto che la BS è per solo principianti? la tua idea di allenarti in multi con solo fondamentali è perfetta, soprattutto se dici di essere in stallo con i carichi, da quanto ti alleni?

[Pu]

Non intendo che è solo per principianti ma comunque ho visto che viene consigliata parecchio a chi è all' inizio.
Mi alleno da un anno, e non vedo miglioramenti in termini di forza e masso non so da quanto.
L'idea di allenarmi con i fondamentali mi piace ma non mi da quella sensazione di pienezza a fine allenamento :')
più che altro perchè lavorando a basse ripetizioni sento la contrazione del muscolo ma nulla più.. a me piace sentirlo bruciare
ho visto un allenamento che prevedeva in un giorno un solo esericizio, tipo squat, 10 serie da 10/8/8/6/4 e 4/6/8/8/10 con piramidali diretti e inversi.nei giorni successivi stessa cosa ma esercizi come panca,lento,stacco e trazioni/dip.
come ti sembra? magari ci aggiungo un complementare.. anche se quella spinta-trazione mi ispira troppo

[FrancescoN]

Dieta apposto come fai a dirlo? Nutrizionista sportivo?

Mi permetto, in quanto almeno il 60% del lavoro lo fa la dieta. Sei sicuro di mangiare molto e bene? La differenza con l'allenamento è "relativa".

[Pu]

Avevo già aperto un thread in sezione dieta

[Kevin97]

molti consigliano di allenarsi 2 volte a settimane massimo, altri 4.

Io mi sono sbloccato mettendo a posto la dieta e allenandomi 5/6 volte alla settimana.

[FrancescoN]

Chiedo scusa allora

[Pu]

Io mi sono sbloccato mettendo a posto la dieta e allenandomi 5/6 volte alla settimana.

5/6? Com'era impostato l'allenamento se posso chiedere

[Kevin97]

5/6? Com'era impostato l'allenamento se posso chiedere

Ho usato il principio spinta-gambe-trazione oppure gli split (tipico delle mono), tutto in multi.
Le serie sempre intorno alle 22-25 complessive per ogni wo, con una durata di circa 90'.

[Pu]

Ho usato il principio spinta-gambe-trazione oppure gli split (tipico delle mono), tutto in multi.
Le serie sempre intorno alle 22-25 complessive per ogni wo, con una durata di circa 90'.

6 volte a settimana mi sembra troppo per me.. recuperavi bene?

---------- Post added 11-04-2015 at 15:12:55 ---------- Previous post was 10-04-2015 at 17:35:12 ----------

Penso che mi allenerò 4 volte a settimana con una spinta-trazione o una upper-lower.
Le mie domande sono queste:
1. con una spinta-trazione lo stesso giorno alleno sia parte alta che bassa del corpo, però se ad esempio eseguo panca piana, inclinata manubri e poi squat e affondi, le gambe non ne risentono? non le alleno mica come quando faccio lo squat per primo.
Stesso discorso per la panca se inverto e comincio con lo squat.
il dubbio che mi sorge è quindi: meglio upper lower oppure non è un problema dato che è una multifrequenza e quindi compenso con la frequenza anzichè col peso?
O sarebbe meglio ancora cominciare un giorno con lo squat e un giorno con la panca? scusate i mille dubbi


Tenedo conto che mi sono allenato solo un anno con scarsi risultati, che sono un neofita con carichi abbbastanza bassi e dunque si consiglia di non badare alle % ecc (nonostante abbia fatto billstar) le altre due domande sono:
2. meglio 3x week ABA-BAB o 4 volte?
3. per la progressione dei pesi? con che carichi comincio? giorni pesanti e giorni leggi? carico costante? 8x3,6x4,5x3? cosa consigliate?
Grazie in anticipo

---------- Post added at 18:54:01 ---------- Previous post was at 15:12:55 ----------

up

[FrancescoN]

ABAB, carichi non troppo alti con 1 solo incremento settimanale (l'altra seduta la mantieni con lo stesso carico).
Squat sempre prima degli altri esercizi IMHO, non potrà inficiare poi così tanto gli altri esercizi dai... Poi al massimo invertirai in ogni seduta l'ordine degli esercizi.

[Pu]

Fosse per me dopo squat e leg extension andrei a casa
Ma abbinati li ho sempre fatti a cedimento.

Avevo pensato a una scheda del genere:

Front Squat 4 x 6

Leg Extension 3x8 (Punte verso l’interno)

Panca piana 4 x 6

Dip 3 x 6

Lento seduto 4 x 6

Aperture alla Arnold 3 x 8

French Press 3 x 8

Stacchi gt 4 x 6 Leg Curl 3 x 8

Lat Machine 4 x 6 (Presa prona)

Rematore manubrio 3 x 8

Scrollate 3 x 10

Curl bilanciere 3 x 8

Abs.

Poi ogni una, due settimana vario qualche complementare.
Ho solo paura che eseguendola 4 volte a settimana non recupero abbastanza.. Mercoledì ho fatto squat in 5x5 e leg press 3x8 e ho ancora i femorali indolenziti

---------- Post added 12-04-2015 at 13:16:43 ---------- Previous post was 11-04-2015 at 21:35:15 ----------

up!
un aiuto per la progressione dei carichi

[FrancescoN]

Avevo pensato a una scheda del genere:

A) Front Squat 4 x 6 Perchè non il Back?

Leg Extension 3x8 (Punte verso l’interno) farei un 3x10/12 non tutte cedimento

Panca piana 4 x 6

Dip 3 x 6

Lento seduto 4 x 6

Aperture alla Arnold 3 x 8

French Press 3 x 8

Suppongo sia il giorno B

Stacchi gt 4 x 6 Perchè a gambe tese? sono un complementare come esercizio... o sumo o regolare. Leg Curl 3 x 8 come per la leg ext farei un 3x10/12

Trazioni?

Lat Machine 4 x 6 (Presa prona)

Rematore manubrio 3 x 8

Scrollate 3 x 10

Curl bilanciere 3 x 8

Abs.

La scheda l'hai stravolta, praticamente hai tolto i fondamentali lasciando solo la panca piana... Se vuoi sviluppare forza devi usare i BIG.
Se non ci dai info su di te, carichi utilizzati etc come si fa a dare un consiglio sulla progressione dei carichi? comincia a darci l'1RM se lo conosci o i carichi che utilizzi ultimamente.

[Pu]

Ho messo il front per variare un pò, inoltre nella palestra dove vado non c'è il rack ma il multipower quindi pensavo di fare il front per qualche altro mese fino a quando non comincerò a fare esercizi a casa, così potrò fare squat libero.
Stacco mai fatto, l'allenatore dice che sono appena maggiorenne quindi dice di evitarlo :/ Lo farò fra un paio di mesi o meno quando appunto mi allenerò a casa.
Trazioni non riesco a farne cosi tante per questo ho messo la lat.
I massimali precisi non li ho mai calcolati ma dovrebbero essere intorno ai 60Kg per la panca e 80Kg per lo squat. Peso poco più di 65 chili.
Prima di fare il ciclo bill star notavo che nello squat riuscivo ad aumentare tranquillamente, nella panca invece ero fermo, ma sono vicinissimo al mio bw. La panca la faccio da maggio scorso, lo squat da ottobre.
Da domani voglio cominciare questa spinta-trazione e rimandare il bill star a un altro periodo. L'unica cosa è che non so che progressioni usare nei big. se ad esempio parto su panca con 40Kg e la faccio due volte a settimana, la settimana prossima sarò in grado di passare a 42 e così via? presupponendo sempre un 4x6.. o mi conviene qualcosa tipo 6x4,5x5,4x6?