Allenamento forza

[Igor91]

Salve a tutti,
dopo aver letto un po' di discussioni volevo chiedervi un consiglio definitivo sul mio allenamento.
Ho 23 anni sono alto 1,85m e peso 100kg.
Il mio fine ultimo è quello di sviluppare forza ed esplosività e forse di tornare a giocare a rugby l'anno prossimo e per farlo seguo questa scheda di 3 allenamenti alla settimana:
ABA-BAB

A:
5x5 panca piana
5x5 military press
5x5 squat
3x8 dip parallele
4x30 addominali (30alti, 30 bassi, 30 obliqui il tutto per 4 volte)
15' cardio hit ( 1' 50%-30" 100% )

B:
5X5 stacchi
5x5 squat
4x10 curl manubri
3x8 di parallele
4x30 addominali (30alti, 30 bassi, 30 obliqui il tutto per 4 volte)
15' cardio hit ( 1' 50%-30" 100% )

Avete consigli da darmi? In palestra mi hanno detto che come scheda va bene ma solo per un periodo iniziale perché rischio di appesantire troppo la muscolatura e quindi di passare tra qualche mese ad un allenamento con ripetizioni maggiori. Accetto aiuti di qualsiasi tipo sia per correggere questa scheda sia per averne una nuova per il lungo periodo se quello che mi hanno detto in palestra è vero.

Grazie

[Kanzi]

Salve a tutti,
dopo aver letto un po' di discussioni volevo chiedervi un consiglio definitivo sul mio allenamento.
Ho 23 anni sono alto 1,85m e peso 100kg.
Il mio fine ultimo è quello di sviluppare forza ed esplosività e forse di tornare a giocare a rugby l'anno prossimo e per farlo seguo questa scheda di 3 allenamenti alla settimana:
ABA-BAB

A:
5x5 panca piana
5x5 military press
5x5 squat
3x8 dip parallele
4x30 addominali (30alti, 30 bassi, 30 obliqui il tutto per 4 volte)
15' cardio hit ( 1' 50%-30" 100% )

B:
5X5 stacchi
5x5 squat
4x10 curl manubri
3x8 di parallele
4x30 addominali (30alti, 30 bassi, 30 obliqui il tutto per 4 volte)
15' cardio hit ( 1' 50%-30" 100% )

Avete consigli da darmi? In palestra mi hanno detto che come scheda va bene ma solo per un periodo iniziale perché rischio di appesantire troppo la muscolatura e quindi di passare tra qualche mese ad un allenamento con ripetizioni maggiori. Accetto aiuti di qualsiasi tipo sia per correggere questa scheda sia per averne una nuova per il lungo periodo se quello che mi hanno detto in palestra è vero.

Grazie

In palestra ti hanno detto una cosa che non sta né in cielo, né in terra.

L'impianto della scheda lo rivedrei... Panca e squat puoi farli 3 volte a settimana senza troppi problemi. Lo stacco lo terrei una volta a settimana e nella sessione in cui lo fai inserirei il military press.

Parallele... Non tutti i giorni. Allungano i tempi di recupero in maniera esponenziale.

Manca un lavoro di trazione serio... Oltre allo stacco. Quindi trazioni e/o rematori di vari tipi, andrebbero inseriti.

Varierei anche il blocco di serie e ripetizioni durante i giorni.

Da quanto ti alleni?

Ultima cosa... Farei ABC.

[Igor91]

In palestra ti hanno detto una cosa che non sta né in cielo, né in terra.

L'impianto della scheda lo rivedrei... Panca e squat puoi farli 3 volte a settimana senza troppi problemi. Lo stacco lo terrei una volta a settimana e nella sessione in cui lo fai inserirei il military press.

Parallele... Non tutti i giorni. Allungano i tempi di recupero in maniera esponenziale.

Manca un lavoro di trazione serio... Oltre allo stacco. Quindi trazioni e/o rematori di vari tipi, andrebbero inseriti.

Varierei anche il blocco di serie e ripetizioni durante i giorni.

Da quanto ti alleni?

Ultima cosa... Farei ABC.

Quindi mi consiglieresti di fare ABC:

A:
panca
squat
parallele
lat machine frontale
addominali
cardio hit

B:
panca
squat
stacchi
military press
addominali
cardio hit

C:
panca
squat
parallele
curl manubri
addominali
cardio hit

Potrebbe andare bene? Per le ripetizioni invece sarebbe meglio uno schema 4x7?

[jinx]

Anche io farei un 3xweek. La scheda è di forza e serve qualche metodica per sviluppare anche esplosività o adesso o in un ciclo seguente, quindi: hang clean, push press, balzi, scatti ecc. Alcune varianti a detta di molti mostrano più transfert nel rugby quindi inserirei oltre alla panca dei lavori con manubri su inclinata. Toglierei lat machine per delle trazioni se riesci e inserirei 1 variante di rematore. Inserirei lavori per collo e presa tagliando un po' sugli addominali. Non caricherei 1 giorno con squat e stacchi insieme. Nei fondamentali dovresti usare uno schema da forza (il 5x5 poteva andare bene) e nei "complementari" ripetizioni un po' più alte.

[Igor91]

Anche io farei un 3xweek. La scheda è di forza e serve qualche metodica per sviluppare anche esplosività o adesso o in un ciclo seguente, quindi: hang clean, push press, balzi, scatti ecc. Alcune varianti a detta di molti mostrano più transfert nel rugby quindi inserirei oltre alla panca dei lavori con manubri su inclinata. Toglierei lat machine per delle trazioni se riesci e inserirei 1 variante di rematore. Inserirei lavori per collo e presa tagliando un po' sugli addominali. Non caricherei 1 giorno con squat e stacchi insieme. Nei fondamentali dovresti usare uno schema da forza (il 5x5 poteva andare bene) e nei "complementari" ripetizioni un po' più alte.

Chiaro...mi daresti una mano a scrivere l'allenamento completo di tutti e 3 gli allenamenti?

A
panca 5x5
squat 5x5
rematore 5x5
parallele 3x8
addominali
cardio hit

B
panca 5x5
stacchi 5x5
military 5x5
addominali
cardio

C
panca 5x5
squat 5x5
parallele 3x8
curl manubri 4x8
addominali
cardio

Partendo da questo allenamento cosa mi consigli di modificare in ogni allenamento?

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