Multifrequenza spinta-trazione

[steeve]

Ciao a tutti, vorrei continuare ad allenarmi in multifrequenza per aumentare i carichi, che sono ancora bassi. Ho visto un po' di schede in multifrequenza nel thread di Leviatano e mi ha attirato la scheda spinta-trazione.

Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

Quello che mi chiedevo è: è adatta ad aumentare i carichi? Con una dieta ipercalorica può portarmi anche ad incrementare un po' la mia massa magra? Comunque la priorità resta aumentare i carichi, sia ben chiaro. A tal proposito avevo pensato anche a una bill starr a carico costante (nel senso 5x5 tutte le serie con stesso carico).
Comunque fra poco potrò iniziare ad allenarmi 4 volte a settimana, questa scheda è adatta a 4 wo a settimana?

Chiedo scusa per essermi dilungato, grazie mille a chi mi vorrà rispondere

[shaitan]

Si e' adatta a 4 wo. Eventualmente puoi variare A e A1 dove in A fai squat pesante e panca leggera (3*8 4*8 3*10 etc) e inverti in A1. Lo stesso per B

Anche il Bill starr puo' essere fatto in 4 wo ma e' un po' piu' complicato

[steeve]

Ciao e grazie per la risposta
Comunque stavo pensando: posso sostituire dei complementari tra A e A1 e B e B2? Esempio: al posto delle distensioni con manubri in A2 inserire le croci ecc..
se si, magari dopo la provo a postare.
Ma nelle progressioni devo ragionare come una Bill starr?

[modgallagher]

Si e' adatta a 4 wo. Eventualmente puoi variare A e A1 dove in A fai squat pesante e panca leggera (3*8 4*8 3*10 etc) e inverti in A1. Lo stesso per B

Anche il Bill starr puo' essere fatto in 4 wo ma e' un po' piu' complicato

Quindi tu la consiglieresti con l'alternanza A - A1 - B - B1? Pensi che alternando solo A e B sia in qualche mondo insufficiente o non valida?

[brn]

Si e' adatta a 4 wo. Eventualmente puoi variare A e A1 dove in A fai squat pesante e panca leggera (3*8 4*8 3*10 etc) e inverti in A1. Lo stesso per B

Anche il Bill starr puo' essere fatto in 4 wo ma e' un po' piu' complicato

l'avevo fatta anche io così, cmq ottima scheda.
i carichi aumentaranno a meno che tu non sia un avanzato, io non ero andato a progressioni ma a sensazione e venendo dalla mono i carichi sopratutto nello stacco erano migliorati

[steeve]

Io vorrei allenarmi in multifrequenza proprio per aumentare i carichi. Comunque ripropongo la domanda: i complementari posso variarli fra A e A1? L'unica perplessità che ho è lo stacco 2 volte a settimana.. già facendolo una sola volta a week mi è parecchio pesante..

[FrancescoN]

I complementari proprio per la loro natura non ti daranno molto di più o meno variandoli o no, quindi divertiti pure. I carichi nei big sono l'obiettivo mi sembra.
Per lo stacco a che livello di forza sei? 2 volte è tassante se utilizzi un carico proibitivo (od al massimo si dovrebbe limitare maggiormente l'intensità, oppure inserire un giorno la versione completa ed un altro giorno una versione parziale del fondamentale).

[modgallagher]

quindi tu la consiglieresti con l'alternanza a - a1 - b - b1? Pensi che alternando solo a e b sia in qualche mondo insufficiente o non valida?

up.

[steeve]

A livello di forza sono uno scarsone. Sto facendo una bill starr a carico costante ero partito con 40 kg con lo stacco ora sono a 65, sono 1.70 e peso 64-65. Quindi mi conviene inserire un mezzo stacco all'1B?

[shaitan]

Quindi tu la consiglieresti con l'alternanza A - A1 - B - B1? Pensi che alternando solo A e B sia in qualche mondo insufficiente o non valida?

E' ottima anche A e B

A me ultimamente piace questo stile "a martello" o p.h.a.t., metodi cosi' detti di power bodybuilding etc ma anche lasciando le due sezioni uguali va bene

PS l'alternanza sarebbe cmq A B A1 B1

[FrancescoN]

No. Puoi tranquillamente reggere 2xweek. Tecnica?

[brn]

una bill starr con 65 kg di stacco è inutile migliori molto di più con questa scheda, cmq si puoi fare una volta stacco normale e una volta dai blocchi ma visti i carichi per me puoi fare 2 volte stacco normale (a meno che in quella giornata ti senti particolarmente provato).

[steeve]

La tecnica è accettabile secondo un mio amico ( fa il problema) ma a detta sua migliorabile. In effetti all'ultima serie mercoledì sono iniziato a salire prima col sedere con annessi fastidi nella zona bassa lombare ( appena sopra il sedere). Ora facevo un 5x5. Comunque Okkei lo farò 2 volte a settimana.

Una domanda: è necessario fare l'arco nella panca? Anche qui a volte fatico a tenere addotte le scapole per tutto il movimento, le risistemo quando ho il bilanciere in basso in fase di fermo. Può andare? Voglio migliorare la tecnica in tutti i big..

---------- Post added at 11:00:12 ---------- Previous post was at 10:51:44 ----------

Scusate gli errori sono col cellulare.. tra parentesi avevo scritto fa il pt

[FrancescoN]

Fai i video e pubblica, aumenta i carichi ogni volta che puoi, dimenticati % e progressioni prestabilite.

[steeve]

Ah Okkei quindi parto direttamente col carico che mi permette di fare 6 ripetizioni, poi quando ce la farò aumento. Giusto?
Un ultima cosa: nel giorno leggero mi conviene fare sempre un 4x6, oppure aumento le ripetizioni, quindi abbassando il carico? ( per esempio 3x8 -10).
Grazie a tutti