cosigli allenamento primavera/estate

[fenice88]

Ciao ragazzi chiedo un consiglio su quale tipo di allenamento concentrarmi, durante linverno ho messo su 4 kg di massa magra, ho l'11% scarso di massa grassa e vorrei scendere all'8/9 senza però sacrificare troppa massa muscolare, sto optando per una scheda 4 volte settimana in multifrequenza, aba2b2 con a-a2 parte alta e b-b2 parte bassa, al termine di questi allenamenti 15 minuti di tapis a velocità 7 e inclinazione 3 (la fc arriva a 150/160), tutto ovviamente condito da una dieta ipocalorica) . Sto usando la formula giusto o qualcuno con piu esperienza può darmi qualche consiglio utile

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I tuoi dati? Per il resto quello che stai facendo non è sbagliato. Occhio a non scendere troppo con le kcal.

[fenice88]

26 anni Sono alto 172 cm peso 67 kg, putroppo se scendo troppo con le kcal perdo troppa massa magra...vorrei isolare la perdita di qualche percentuale massa grassa ma è dura...

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Ti ho appunto suggerito di non scendere troppo.
Cerca di non scendere coi carichi. Magari riduci il volume a favore dell'intensità (ma credo che con la multi non tenga volumi molto alti).
Se vuoi limitare la perdità di massa magra,prendi dei BCAA ma,di questo puoi parlarne nella sezione integrazione.

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Per quanto riguarda volume intensità, ho costruito la scheda in modo di gare ad esempio il giorno a1 esercizi per un gruppo muscolare piu intensi e in a2 complementari meno intensi, e viceversa

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Posta la scheda che diamo un occhio

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A1

panca piana 4x6
panca manubri 4x8
lat machine 4x8
pulley 4x8
lento avanti 3x12
curl bilanciere 5x5
tricipiti dietro nuca 3x12

a2
squat 4x6
leg press 3x8
leg ext 3x10
leg curl 3x12
calf 3x12
iperextention 3xmax


b1
panca inclinata 4x10
croci cavi 4x12
trazioni 4x6 (con sovraccarico)
rematore manubri 4x8
lento dietro 3x10
curl scott 3x12
french press 5x5


b2
stacchi 4x6
affondi 3x10
iperextention 3xmax
leg curl 3x10
calf 3x12
addominali

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Magari la lat del lunedi falla con una presa neutra.
L'hyperextension io la metterei prima di squat/stacchi delle sessioni b1/2.

Buona definizione

[fenice88]

Grazie mille gentilissimo