Scheda per ricominciare

[nicola1991]

Ciao a tutti, da qualche giorno ho ricominciato ad allenarmi in palestra dopo circa 7 mesi in cui sono stato fermo. Prima di questo stop mi sono allenato per due anni in modo più o meno serio.

Sono alto 1,75 e peso 68 kg
Ora mi farebbe piacere se qualcuno potesse consigliarmi un tabella di lavoro da seguire per cercare di riprendere la forma in parte persa. Premetto che seguo una dieta attenta e sono solito assumere whey ,specialmente post wo.

La mia intenzione sarebbe quella di dividere il lavoro in tre giorni : Bicipiti e Petto, Dorso e Spalle, Tricipiti e Gambe.

Grazie mille a tutti.

[salvo 72]

Benvenuto
Le gambe e' consigliato allenarle da sole,
X regolamento non si fanno schede da 0, devi scriverla tu , e ti verra' corretta da chi da dovere del forum.

[FrancescoN]

Ciao nicola, mi permetterei di consigliarti un breve periodo in fullbody a mò di ricondizionamento articolare e muscolare prima di uno splittaggio. Come ha detto salvo, proponi una bozza e ci si lavora sopra, eventualmente.

[nicola1991]

Si avete ragione, vi posto l'ultima scheda che ho seguito:

Giorno 1 ( Petto, Bicipiti e gambe)
Corsa 10 minuti
Panca Declinata bilanciere 4 serie
Croci manubri panca declinata
Chest Press presa stretta
Croci Piane super set Flessioni su Step

Curl Martello in piedi
Curl Manubri ruotati alternati
Cavi Presa inversa

Addominali alti con disco
Tartaruga

Giorno 2 ( Dorso, Spalle, Addominali)
Corsa 10 minuti

Lateral machine dietro
Rematore doppio panca 30°
Pulley Basso con Triangolo superset rowing

Alzate laterali panca 60°
Shoulder Press
Alzate frontali singole alternate

Addominali alti con disco
Tartaruga


Giorno 3 ( Tricipiti, Gambe, Addominali)
French press manubrio singolo esterno
Spinte ai cavi super set Spinte presa inversa
Spacca Cranio Doppio

Pressa
Leg extension Gamba Singola
Polpacci con sovrappeso

Addominali alti con disco
Tartaruga

Credo che per ricominciare seguriò il consiglio di FrancescoN. Dopo però mi consigliate di continuare con questa scheda o sarebbero preferibile delle variazioni?

[FrancescoN]

Parti dalla fullbody poi in base a quella valuti il proseguo, comunque potresti inserire esercizi importanti come la panca stretta nel giorno dei tricipiti etc... Delle modifiche si potrebbero fare. Ma senza sapere i carichi etc... è un pò difficile